Inchworm
Hva er en inchworm?
Inchworm er en kroppsvektøvelse der du går fra stående til høy planke og tilbake. Bøy deg frem, sett hendene i gulvet og gå med små håndsteg bort fra føttene. I denne varianten på stedet holder føttene seg nær startpunktet mens hendene går tilbake, før du reiser deg igjen. Det inngår ingen armheving eller hopp.
Hvordan gjør du en inchworm?
Utgangsstilling
- Stå på et fast, sklisikkert underlag med nok ledig gulv foran deg til en høy planke. Plasser føttene omtrent i hoftebredde.
- Bøy knærne litt og fell frem fra hoftene til begge håndflatene kan hvile på gulvet foran tærne. Bøy knærne mer hvis du trenger det for å nå ned.
Utførelse
- Hold føttene nær startpunktet og ta små steg frem med én hånd om gangen. La hælene løfte seg når kroppen strekkes ut.
- Stopp med skuldrene over hendene, strake armer og bena strukket bak deg. Spenn magen og hold hoftene på linje med overkroppen mens du puster.
- Løft hoftene og gå tilbake mot føttene med én hånd om gangen. Bøy knærne etter behov for å beholde kontrollen på returen.
- Når hendene er nær føttene, flytter du vekten over på begge føttene og løfter overkroppen til stående. Du har fullført én repetisjon ut og tilbake.
Vanlige feil
Å la midten av kroppen sige når hendene går ut
Avslutt stegene utover når hendene er under skuldrene. Spenn magen på nytt hvis bekkenet faller eller korsryggen svaier.
Å tvinge knærne rette for å nå gulvet
Bøy knærne nok til å sette ned håndflatene og gå kontrollert tilbake. Du trenger ikke nå gulvet med låste ben.
Å gå frem med føttene på returen
I denne varianten går hendene tilbake i stedet for at føttene går mot hendene. Varianten der føttene går frem, flytter deg langs gulvet og er en egen variant.
Hvor den passer inn i økten
Som en kontrollert kroppsvektøvelse i oppvarmingen eller økten du har planlagt.
Tell returen til stående som én repetisjon. Følg arbeidsmengden som er planlagt for økten, og stopp før håndgangen eller returen blir et hastig fall.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bukveggen bidrar til å holde overkroppen stabil under håndgangen og planken. Forsiden av skuldrene og triceps bidrar til støtten gjennom armene. Dette beskriver funksjoner, ikke en målt rangering av muskelaktivering. En strekkfølelse bak på lårene viser ikke hvor hardt hamstrings arbeider.
Varianter
- Mer bøy i knærne — Bøy knærne mer når du setter ned hendene og fører dem tilbake. Behold samme håndgang utover, høye planke og retur til stående.
Ofte stilte spørsmål
Inngår en armheving i inchworm?
Ikke i denne guiden. Gå ut til en høy planke med strake armer, gå tilbake med hendene og reis deg. Inchworm med armheving legger til en pressbevegelse før returen og bør navngis separat når du beskriver øvelsen.
Går hendene tilbake eller føttene frem?
Begge bevegelsesmønstrene kalles inchworm. I varianten på stedet går hendene ut og tilbake mens føttene holder seg nær startpunktet. Når føttene går mot hendene, blir det en variant med forflytning.
Kan du bøye knærne?
Ja. Bøy dem nok til å nå gulvet og føre hendene tilbake uten å tvinge frem stillingen. Du kan holde bena rettere der det er behagelig, men låste knær og å kunne nå tærne er ingen forutsetninger.
Hvilke muskler bruker inchworm?
Bukveggen bidrar til å kontrollere overkroppen når armene beveger seg bort fra føttene og mens du holder planken. De fremre deltamusklene på forsiden av skuldrene og triceps bidrar til støtten gjennom armene. Du kan også kjenne strekk bak på lårene når du bøyer deg frem; den følelsen alene viser ikke hvor hardt hamstrings arbeider.
Hvor langt skal du gå ut med hendene?
Avslutt i en høy planke med skuldrene over hendene. Hvis du strekker deg lenger frem, blir det en variant med lengre vektarm. Det trengs ikke for standardrepetisjonen her; behold det kortere sluttpunktet hvis hoftene siger når du går lenger.
Kilder
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs