Sprellemann
Hva er sprellemann?
Sprellemann er en kondisjonsøvelse med kroppsvekt: Et lite hopp fører begge føttene fra hverandre mens armene svinges opp over hodet. Et nytt hopp samler føttene mens armene senkes. Du holder deg oppreist og gjentar denne åpne-og-lukke-bevegelsen på stedet. I denne guiden regnes én hel bevegelse ut og tilbake som én repetisjon.
Hvordan gjør du sprellemann?
Utgangsstilling
- Finn et plant, sklisikkert område med plass til å spre føttene og løfte hendene over hodet uten å treffe noe.
- Start oppreist med føttene nær hverandre og hendene langs lårene. Ha en liten bøy i knærne og se fremover.
Utførelse
- Gjør et lite hopp og før begge føttene ut til sidene mens begge armene svinges utover og opp.
- Land med føttene komfortabelt bredere enn hoftene og hendene over hodet. La ankler og knær bøyes når du lander, med knærne i samme retning som tærne.
- Hopp tilbake til den smale stillingen mens armene svinges ned langs sidene. Denne returen fullfører én repetisjon.
- Fortsett med samme bevegelse ut og tilbake. Avslutt i den smale stillingen med armene nede og begge føttene i ro.
Vanlige feil
Føtter og hender mister den felles rytmen
Stopp i den smale stillingen og øv på én bevegelse ut og én tilbake før du gjør flere repetisjoner på rad.
Å lande altfor bredt
En veldig bred stilling kan gjøre det vanskelig å få føttene inn under kroppen igjen. Bruk en bredde der du kan lande og hoppe videre uten å snuble.
Å holde beina stive ved kontakt med gulvet
La ankler og knær bøyes litt i begge landingene i stedet for å holde beina låst i en strak stilling.
Hvor den passer inn i økten
Plasser sprellemann der øvelsen passer i økten du har planlagt.
Velg arbeidsmengden for den økten. Instruksjonene definerer én repetisjon uten å fastsette en varighet, fart eller fordeling mellom arbeid og hvile som skal passe alle.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Leggene og quadriceps bidrar til hoppene, mens deltamusklene hjelper med å løfte armene. Denne korte listen beskriver deler av en kondisjonsøvelse for hele kroppen. Den rangerer ikke muskelaktivering og lover ikke muskelvekst.
Varianter
- Mindre armbevegelse — Før armene i en behagelig bue i stedet for å tvinge hendene sammen over hodet. Hold samme bevegelsesutslag.
Ofte stilte spørsmål
Hvordan teller du sprellemann?
Tell én gang når føttene har gått fra hverandre og tilbake sammen, med armene nede igjen. Denne guiden bruker hele bevegelsen ut og tilbake som én repetisjon. Følg en annen telling hvis en time eller test uttrykkelig definerer den, og bruk samme måte å telle på hele veien.
Kan du gjøre sprellemann uten å hoppe?
En step jack er et eget alternativ med steg: Ta et sidesteg med én fot mens du løfter armene, før foten tilbake mens du senker armene, og bytt så side. Én fot er hele tiden i gulvet. Hold dette atskilt fra versjonen med hopp på begge føtter når du teller eller registrerer arbeidet.
Må hendene klappe over hodet?
Nei. Et klapp er ikke en del av definisjonen. La hendene nærme seg hverandre over hodet uten å tvinge dem sammen. Bruk en mindre armbevegelse hvis buen er ubehagelig.
Hvilke muskler brukes i sprellemann?
Leggmusklene hjelper til med fraskyvet gjennom anklene, og quadriceps strekker knærne under hoppene. Deltamusklene hjelper med å føre armene opp, mens andre skuldermuskler samordner bevegelsen over hodet. Dette beskriver rollene i bevegelsen, ikke hvilken muskel som får størst treningseffekt.
Er sprellemann det samme som burpees?
Nei. I sprellemann holder du deg oppreist mens føtter og armer åpnes og lukkes. En burpee innebærer at hendene settes i gulvet og at du går inn i og ut av en plankestilling. Sprellemann krever heller ikke hoppetau eller en bevegelse for å svinge et tau.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lam JH, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Abductor Muscles. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537148/