Kettlebell halo
Hva er kettlebell halo?
I en kettlebell halo fører du én kettlebell rundt hodet med begge hender mens du står stille. Skuldrene og øvre del av ryggen jobber når armene fører vekten gjennom en kontrollert sirkel.
Hvordan gjør du kettlebell halo?
Utgangsstilling
- Stå med føttene behagelig fra hverandre og begge i gulvet. Grip sidene av håndtaket på en lett kettlebell med begge hender, med den runde vekten over håndtaket foran øvre del av brystet.
- Hold hodet oppreist og brystkassen over hoftene før du beveger vekten.
Utførelse
- Før kettlebellen forbi én side av hodet og løft albuene når den passerer bak deg. Hold begge hendene på håndtaket og la det være plass mellom vekten og hodet.
- Fortsett rundt den andre siden tilbake foran, med føttene i gulvet og overkroppen i ro.
- Gjør de planlagte sirklene og bytt deretter retning. Før vekten tilbake til brystet før du senker den.
Vanlige feil
Å svaie i korsryggen for å få plass
Bruk en lettere kettlebell eller en mindre, behagelig sirkel hvis du ikke kan føre den bak hodet med overkroppen i ro.
Å svinge vekten raskt forbi ansiktet
Beveg deg sakte nok til å styre vekten og beholde avstanden gjennom hele sirkelen.
Å rotere hele kroppen med vekten
Hold føtter og hofter vendt fremover; armene fører vekten rundt hodet.
Hvor den passer inn i økten
Bruk lette, kontrollerte sirkler under oppvarmingen eller som en egen skulderbevegelse.
Velg en vekt du kan styre gjennom hele sirkelen. Tell én hel runde som én repetisjon og noter om antallet er per retning eller samlet.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Deltamusklene og kappemuskelen jobber når armene fører kettlebellen rundt hodet.
Ofte stilte spørsmål
Skal kettlebellen være opp ned?
Guiden starter med den runde vekten over håndtaket og én hånd på hver side av det. Vekten endrer retning når du fører den bak hodet; behold grepet i stedet for å prøve å holde kettlebellen oppreist hele tiden.
Er halo en skulderpress?
Nei. I en halo fører du vekten rundt hodet med bøyde albuer. I en skulderpress presser du vekten opp og strekker armene.
Hvor tung skal kettlebellen være?
Start lett nok til å gjøre hele sirkelen sakte med hodet og overkroppen i ro. Hvis du må dukke, lene deg eller skynde deg, reduser vekten.
Skal jeg gjøre sirkler i begge retninger?
Øv i begge retninger. Du kan bytte etter hver repetisjon eller gjøre planlagte repetisjoner én vei før du snur.
Kilder
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/