Rykk med kettlebell
Hva er rykk med kettlebell?
Et rykk med kettlebell fører vekten fra en baksving mellom beina til en posisjon over hodet med strak arm. Her jobber du med én arm om gangen, og hver repetisjon går over i neste baksving.
Hvordan gjør du rykk med kettlebell?
Utgangsstilling
- Rydd plass rundt og over deg. Sett én kettlebell like foran føttene og stå bredt nok til at den kan passere mellom beina.
- Bøy i hofter og knær og grip håndtaket med én hånd. Spenn overkroppen og trekk kettlebellen bakover mellom lårene. Hold den frie hånden unna banen.
Utførelse
- Press gjennom føttene og reis deg kraftfullt. Bruk hoftene til å sende kettlebellen opp og styr den nær overkroppen med bøyd albue.
- Når kettlebellen nærmer seg posisjonen over hodet, fører du hånden gjennom håndtaket og strekker armen slik at vekten legger seg bak underarmen. Avslutt oppreist med rett håndledd og vekten over skulderen.
- Vipp kettlebellen fremover fra posisjonen over hodet og styr den ned. Før hoftene bakover når armen nærmer seg kroppen, slik at kettlebellen går tilbake mellom beina.
- Gjenta på samme side. Avslutt ved å følge siste baksving fremover og sette kettlebellen på gulvet. Bytt hånd først når den står stille.
Vanlige feil
Å la kettlebellen gå i en stor bue langt fra kroppen
Reduser vekten og styr håndtaket nærmere mens den stiger, med plass til å føre hånden gjennom det.
Å lene seg bakover i sluttposisjonen
Velg en lettere kettlebell og ta en pause oppreist før du begynner å senke den.
Hvor den passer inn i økten
Øv på vendingen mens du er opplagt, før lengre sett.
Velg en kettlebell du kan ta imot mykt og senke kontrollert på begge sider. Registrer repetisjoner per arm på samme måte hver gang.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Dette er musklene i underkroppen som bidrar til å drive kettlebellen opp. Listen er ikke en fullstendig beskrivelse av arbeidet i posisjonen over hodet.
Ofte stilte spørsmål
Bør jeg starte med svinger?
Øv først på en behagelig enarmssving og en stabil posisjon over hodet. Legg til vendingen i rykket med en lett kettlebell før du øker vekten.
Bytter jeg hånd i luften?
Her trener du én side om gangen og setter kettlebellen ned før du bytter. Følg samme prinsipp når du registrerer sett.
Kilder
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs