L-sit
Kalles også L sit.
Hva er en L-sit?
En L-sit er en statisk kroppsvektøvelse der du støtter vekten på strake armer og holder begge beina strake og samlet foran deg, omtrent parallelt med gulvet. Overkroppen og beina danner en L. Denne guiden bruker parallelle dipshåndtak, som på illustrasjonen. Du holder stillingen i stedet for å løfte og senke beina gjentatte ganger.
Hvordan gjør du en L-sit?
Utgangsstilling
- Bruk et stabilt dipsstativ med parallelle håndtak, innebygde trinn og fri plass foran beina. Gå opp på fotstøttene.
- Grip håndtakene ved hoftene med håndflatene mot hverandre og tomlene rundt håndtakene. Hold ryggen unna puten.
Utførelse
- Press ned gjennom håndtakene til armene er strake og føttene løftes fri fra trinnene. Hold skuldrene unna ørene.
- Trekk knærne mot brystet, og strekk deretter begge beina samlet fremover til de er omtrent parallelle med gulvet.
- Hold overkroppen oppreist og beina i ro mens du puster. Avslutt før hælene faller, knærne bøyes eller skuldrene synker.
- Bøy knærne, sett føttene tilbake på trinnene og legg vekten over på føttene før du slipper håndtakene.
Vanlige feil
Fortsette å telle etter at beina faller
Når hælene faller, er beina lavere enn stillingen du prøver å holde. Avslutt forsøket, og velg en variant med bøyde knær eller ett strakt bein til neste sett.
Sparke beina opp i stillingen
Et spark gjør det vanskeligere å finne et rolig hold. Løft først med bøyde knær, og strekk deretter bare så langt at både stativet og kroppen holder seg i ro.
Hvile på underarms- eller ryggputene
I denne varianten støtter du vekten gjennom hendene med strake armer. Hvis du trenger putene for å holde deg oppe, gå tilbake til trinnene og øv på steget med støtte som beskrives nedenfor.
Hvor den passer inn i økten
Hvis L-sit er en ferdighet du vil lære, øv mens armene og overkroppen er uthvilte.
Velg et steg der du kan komme inn i og ut av stillingen med kontroll. Start med noen korte hold, hvil til du kan gjenta samme stilling, og noter både variant og holdetid. Forleng holdet eller strekk beina mer som separate endringer. Mål fremgangen ut fra din egen stilling som du kan gjenta, fremfor å jage et tidsmål som skal gjelde alle.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Hoftebøyerne holder lårene fremover mens magemusklene hjelper til med å holde overkroppen stabil. Quadriceps holder knærne strake, og triceps bidrar til å holde albuene strake.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener en L-sit?
Hoftebøyerne, inkludert iliopsoas, holder lårene løftet, mens magemusklene bidrar til å stabilisere overkroppen. Quadriceps holder knærne strake, og triceps bidrar til å holde albuene strake. En L-sit kombinerer kontroll over bein og overkropp med støtte gjennom armene; det er mer enn bare en mageøvelse.
Hvordan kan en nybegynner bygge seg opp til en L-sit?
Øv på stativets trinn ved å presse ned med strake armer mens noe av vekten fortsatt er på føttene. Løft deretter begge føttene med knærne trukket opp. Når det er stødig, strekk ett bein og hold det andre bøyd. Øv på begge sider før du prøver med begge beina strake. Gå tilbake til forrige variant når du ikke kan holde stillingen eller senke deg til trinnene med kontroll.
Hvorfor er L-sit med bøyde knær lettere enn med strake bein?
Når du bøyer knærne, kommer leggene nærmere hoftene, slik at vektens momentarm blir kortere. Du må fortsatt støtte kroppen gjennom hendene. Bøyde knær reduserer derfor kravet til å holde beina oppe uten å fjerne behovet for støtte fra armene.
Hvor lenge bør du holde en L-sit?
Velg en tid du kan gjenta med strake knær, løftede bein og stødig armstøtte. Stopp før formen endrer seg, selv om holdet bare varer noen få sekunder. Bygg opp korte hold du kan gjenta før du øker tiden, og sammenlign tider med bøyde knær og strake bein hver for seg mellom øktene.
Kan du gjøre L-sit på gulvet eller på lave parallelle håndtak?
Ja. Det er andre oppsett for det samme L-formede holdet, men instruksjonene og mediene på denne siden bruker et fast dipsstativ. Lave parallelle håndtak eller gulvet gir mindre plass under beina enn høye dipshåndtak. Bruk stabilt utstyr som er laget for å bære kroppsvekten din; ikke balanser på løse manualer eller stoler for å etterligne bildet.
Er L-sit det samme som hengende beinhev?
Nei. I denne L-sit-varianten presser hendene ned på håndtak ved hoftene mens du holder beina fremover. I hengende beinhev griper hendene en stang over hodet mens du løfter og senker beina. Støttestillingene er forskjellige, og de bør logges som ulike øvelser.
Kilder
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints