Skøytehopp
Kalles også skaterhopp.
Hva er skøytehopp?
Skøytehopp er hopp sidelengs fra det ene beinet til det andre. Skyv fra med støttefoten, ta imot vekten på motsatt fot og bytt deretter retning. Øvelsen kalles også skater jumps eller skater hops. Versjonen her har en kort pause for å finne balansen mellom hoppene, fremfor å sprette rett tilbake.
Hvordan gjør du skøytehopp?
Utgangsstilling
- Velg et plant, sklisikkert underlag med fri plass på begge sider. Vend deg fremover, ha føttene omtrent i hoftebredde og la armene kunne svinge fritt.
- Flytt vekten til venstre fot, bøy lett i venstre hofte og kne og løft høyre fot like over gulvet. Hold brystet vendt fremover når du gjør deg klar til å hoppe mot høyre.
Utførelse
- Skyv fra med venstre fot og hopp et kort stykke mot høyre. Strekk venstre hofte, kne og ankel mens armene svinger naturlig for å hjelpe hoppet.
- Land på høyre fot og bøy høyre hofte og kne for å ta imot vekten. La kneet peke i fotens retning og hold venstre fot fra gulvet mens du finner balansen over høyre bein.
- Finn balansen før du skyver fra med høyre fot mot venstre. Land like kontrollert på venstre fot og fortsett å veksle side uten å vri kroppen bort fra retningen fremover.
- Hold balansen etter siste landing, sett den frie foten ned ved siden av støttefoten og stå stødig på begge føttene før du går videre.
Vanlige feil
Å hoppe lenger enn du kan kontrollere
Trenger du flere småhopp for å finne balansen, eller må den frie foten stadig støtte deg, kort ned neste hopp. Få en stabil landing før du øker avstanden.
Å sprette tilbake før du har balansen
Direkte retur er en kontinuerlig variant. I denne versjonen fullfører du landingen før neste fraskyv, slik at du finner balansen tydelig på begge sider.
Å gjøre hoppet til et sidesteg
Et hopp har et fraskyv og en kort svevfase over til motsatt fot. Et steg kan hjelpe deg å øve på stillingene, men er en annen bevegelse enn hoppet som beskrives her.
Hvor den passer inn i økten
Legg inn skøytehopp der øktplanen din inneholder hopp til siden.
Begynn med korte hopp som du kan lande og finne balansen i på begge sider. Avslutt settet når du ikke lenger kan kontrollere landingen, fremfor å fortsette med raske småhopp for å holde balansen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den store setemuskelen og quadriceps bidrar til å strekke hofte og kne i fraskyvet og kontrollere bøyen ved landing. Leggmusklene bidrar ved ankelen, mens den midtre setemuskelen hjelper med å stabilisere bekkenet over støttebeinet. Dette er funksjonelle roller, ikke en rangering av aktivering eller en fullstendig liste over alle musklene som deltar.
Varianter
- Kontinuerlige skøytehopp — Bytt retning kort etter hver landing i stedet for å stoppe og finne balansen. Behold samme mønster med fraskyv fra én fot og landing på den andre.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener skøytehopp?
Den store setemuskelen og quadriceps bidrar til å strekke hofte og kne i fraskyvet og kontrollere bøyen ved landing. Gastrocnemius og soleus bidrar til fraskyvet i ankelen. Den midtre setemuskelen hjelper med å støtte bekkenet når vekten er på ett bein. Dette beskriver rollene i bevegelsen; det betyr ikke at hoppet isolerer én muskel eller gir en målt rangering av aktivering.
Er skøytehopp det samme som skater jumps?
Navnene beskriver vanligvis samme hopp fra side til side, der du skyver fra med én fot og lander på den andre. Slik brukes de i denne guiden. Sidehopp med begge føttene eller en stillestående skater squat har en annen mekanikk og er ikke grunnversjonen her.
Må det frie beinet krysse bak meg?
Det er ikke krav om en bestemt grad av kryssing her. Bildet viser det frie beinet bak støttebeinet, men det viktigste er å holde det fra gulvet og finne balansen over foten du lander på. La beinet følge naturlig uten å tvinge frem et stort kryss bak eller vri kneet du lander på.
Hvor langt skal jeg hoppe, og bør jeg ta en pause?
Velg en avstand der du kan lande på motsatt fot og finne balansen uten ekstra hopp. Guiden angir verken fast avstand eller holdetid. En kort pause for å finne balansen er grunnversjonen; kontinuerlige hopp snur tidligere og endrer rytmen.
Hvordan skiller skøytehopp seg fra stille lengde?
Skøytehopp går sidelengs fra én fot til den andre. Stille lengde går fremover, vanligvis med fraskyv og landing på begge føttene. Retningen og fotmønsteret er forskjellige, så navnene er ikke synonymer.
Kilder
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/