Muscle snatch
Hva er muscle snatch?
I muscle snatch løfter du en stang over hodet med bredt grep, uten å bøye knærne på nytt for å ta den imot. Bein og hofter starter løftet; armene fortsetter draget og vender stangen over hodet mens du blir stående. Her starter du fra gulvet og gjør en sammenhengende vending til strake albuer.
Hvordan gjør du muscle snatch?
Utgangsstilling
- Velg en lett teknikkstang og et ryddig løfteområde med plass over hodet. Bruker du vektskiver, fest teknikk- eller bumperskiver med full diameter med låser på en egnet plattform.
- Øv med en teknikkstang på et bredt overhåndsgrep som plasserer stangen i hoftefolden når armene er strake. Sjekk at du kan holde grepet over hodet mens du står oppreist. Lær også å slippe et mislykket løft med en kvalifisert trener.
- Plasser stangen over midten av føttene og stå omtrent hoftebredt. Behold det brede grepet mens du bøyer hofter og knær, spenner kjernen og plasserer skuldrene litt foran stangen.
Utførelse
- Press føttene mot plattformen. Løft stangen nær beina med strake armer, og la bryst og hofter stige sammen til stangen har passert knærne.
- Driv oppover med bein og hofter når stangen nærmer seg hoftefolden. La den streife hoftene i stedet for å støte den fremover. Når du avslutter oppreisningen, løft albuene utover og oppover så stangen fortsetter å stige.
- Vend stangen over hodet og hold albuene høyt til de strekkes. Før hodet mellom armene og avslutt med stangen over understøttelsesflaten og føttene flatt i gulvet. Hold knærne strake under vendingen; ikke bøy deg ned under stangen.
- Stopp med stangen i balanse, og før den ned foran deg til lårene mens du fjærer i knærne. Bøy hofter og knær for å sette den tilbake på plattformen. La stangen ligge stille før du stiller opp til neste repetisjon eller slipper grepet ved slutten av settet.
Vanlige feil
Bøye knærne på nytt for å komme under stangen
Det legger til et mottak med bøyde knær, som i en power snatch. Reduser vekten og gjør vendingen stående.
Senke albuene før stangen presses opp
I denne sammenhengende varianten holder du albuene høyt når stangen går over hodet. En langsom press fra lave albuer er en annen treningsvariant. Bruk en lettere stang i stedet for å tvinge gjennom denne versjonen.
Kaste brystet bakover i avslutningen
Før stangen til en balansert posisjon over hodet uten å lene deg langt bak føttene. Stopp og start på nytt med mindre vekt hvis du må svaie kraftig i ryggen eller flytte føttene for å kontrollere stangen.
Hvor den passer inn i økten
Øv med en lett stang etter oppvarmingen, mens du kan konsentrere deg om vendingen.
Gjør hver repetisjon bevisst og still opp på nytt fra gulvet. Avslutt settet hvis du begynner å bøye deg under stangen, lene deg for langt bakover eller avslutte med en langsom press. Få veiledning om grep, posisjon over hodet og hvordan du slipper et mislykket løft før du legger på mer vekt.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Forsiden av lårene strekker knærne og den store setemuskelen strekker hoftene. Deltamusklene løfter overarmene, kappemuskelen plasserer skulderbladene og infraspinatus hjelper til med å rotere overarmene utover under vendingen. Triceps strekker albuene i avslutningen over hodet. Dette er funksjonelle roller, ikke en rangering av aktivering eller muskelvekst.
Varianter
Ofte stilte spørsmål
Hva er forskjellen på muscle snatch og power snatch?
En power snatch tar imot stangen med bøyde knær i en delvis knebøy. I muscle snatch holder du beina strake etter drivet oppover og fullfører vendingen stående. Start fra gulvet eller heng er et eget valg.
Bruker jeg beina i muscle snatch?
Ja. I versjonen fra gulvet driver bein og hofter stangen oppover før draget med overkroppen og vendingen. Ordet muscle betyr ikke at hele repetisjonen gjøres med armene. Det du utelater, er den andre knebøyingen for å ta imot stangen.
Kan jeg starte fra heng i stedet for gulvet?
Ja. Muscle snatch gjøres fra heng og fra blokker, og som en tall-variant med lite eller intet driv fra underkroppen. Her lærer du versjonen fra gulvet. Angi starten når du velger variant; alle avsluttes uten å bøye knærne for å ta imot stangen.
Hvorfor ser noen muscle snatch ut som en press?
Trenere bruker navnet om litt ulike avslutninger med overkroppen. Her lærer du en sammenhengende vending med høye albuer, direkte etterfulgt av strake armer. Andre løftere lar bevisst albuene komme under stangen før de presser. Hold deg til den valgte versjonen i stedet for å bytte til press når vekten blir for tung.
Må stangen berøre hoftene?
Her brukes lett hoftekontakt når beina avslutter drivet oppover. En bevisst variant uten kontakt brukes også i vektløfting. Ingen av alternativene innebærer å slå stangen bort fra kroppen eller å bøye knærne for å komme under den.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- University of Arkansas for Medical Sciences. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/