Nordic hamstring curl
Hva er Nordic hamstring curl?
Nordic hamstring curl er en knestående lårcurl med anklene festet bak deg. Du senker kroppen fremover fra knærne, tar deg imot med hendene og bruker så mye hjelp fra hendene som nødvendig for å komme opp igjen. Her beskrives den selvassisterte gulvvarianten, som trener hamstrings.
Hvordan gjør du Nordic hamstring curl?
Utgangsstilling
- Stå på knærne på et mykt underlag med anklene sikret under en fast, polstret støtte. Sjekk at støtten ikke kan velte, gli eller slippe føttene før du lener deg fremover.
- Start med en rett linje fra knær til skuldre, strake hofter og hendene klare foran brystet.
Utførelse
- Len deg fremover fra knærne og hold hoftene på linje med overkroppen mens du senker deg sakte.
- Sett hendene i gulvet før du mister kontrollen over senkingen, og bøy albuene for å ta deg imot.
- Skyv fra med hendene så mye som nødvendig mens du bøyer knærne for å komme opp igjen.
- Finn tilbake til den rette kroppslinjen før neste repetisjon.
Vanlige feil
Knekke i hoftene
Hold hoftene på linje med overkroppen. Gjør senkingen kortere hvis du ikke kan beholde stillingen.
Vente for lenge med å ta deg imot
Sett hendene ned mens du fortsatt kan kontrollere landingen; ikke fall på ansiktet eller brystet.
Bruke et løst ankelfeste
Test støtten før hvert sett. En løs benk eller en lett gjenstand kan flytte seg når du lener deg fremover.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen som direkte hamstringstrening mens du fortsatt kan kontrollere senkingen.
Logg repetisjoner og hvor mye hjelp du bruker fra hendene. Hold feste og bevegelsesutslag likt mellom settene.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Hamstrings arbeider over kneleddet under den kontrollerte senkingen og den assisterte returen.
Ofte stilte spørsmål
Må jeg trekke meg opp uten hendene?
Nei. I denne varianten tar hendene imot senkingen og hjelper på returen. Bruk nok hjelp til å beholde kontrollen i stedet for å tvinge frem en repetisjon uten assistanse.
Er dette det samme som reverse Nordic curl?
Nei. Her vender du mot gulvet mens du lener deg fremover med anklene festet. En reverse Nordic starter på knærne og lener bakover.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs