Pallof press
Hva er Pallof press?
Pallof press er en stående kabeløvelse der du presser et håndtak fremover mens du motstår kabelens drag fra siden. Overkroppen vender fremover når hendene beveges bort fra og tilbake mot brystet. Her beskrives kabelvarianten, der bukmusklene holder overkroppen stødig.
Hvordan gjør du Pallof press?
Utgangsstilling
- Still kabelhåndtaket omtrent i brysthøyde. Stå med siden mot vektmagasinet og føttene omtrent i skulderbredde.
- Hold håndtaket ved brystet med begge hender og gå bort til kabelen er stram. Bøy knærne lett og hold skuldrene over hoftene.
Utførelse
- Press begge hendene rett frem fra brystet uten å la skuldre eller hofter dreie mot apparatet.
- Ta en pause med strake armer, håndtaket foran brystbeinet og jevn pust.
- Før håndtaket kontrollert tilbake til brystet og fullfør repetisjonene. Gå mot vektmagasinet for å slippe kabelspenningen før du stiller deg motsatt vei for neste side.
Vanlige feil
Dreie med kabelen
Reduser vekten hvis du ikke kan presse ut og tilbake med brystet vendt fremover.
Lene deg bort fra vektmagasinet
Hold skuldrene over hoftene i stedet for å flytte hele kroppen for å motvirke draget.
Hvor den passer inn i økten
Legg den sammen med kjernetreningen i økten, og bruk en belastning som lar deg stoppe uten å dreie.
Logg repetisjoner per side og hold kabelhøyde og fotstilling likt.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
De skrå bukmusklene og den rette bukmuskelen holder overkroppen stødig mot kabelens drag fra siden.
Ofte stilte spørsmål
Skal jeg kjenne at armene arbeider?
Armene holder og beveger håndtaket, men oppgaven er å hindre at overkroppen dreier. Velg en vekt som lar deg presse jevnt uten å vri eller lene deg.
Skal jeg gjøre begge sider?
Ja. Vend motsatt vei i neste sett slik at kabelen trekker fra den andre siden. Behold samme fotstilling og håndtakshøyde.
Kilder
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax