Pistol squat
Kalles også ettbeins knebøy, knebøy på ett bein, pistol squat med kroppsvekt.
Hva er pistol squat?
Pistol squat er en knebøy med kroppsvekt på ett bein, mens det andre holdes foran deg uten å berøre gulvet. Kneet og hoften på standbeinet bøyes sammen på vei ned, før samme bein presser deg opp igjen.
Slik gjør du pistol squat
Utgangsstilling
- Stå på én fot med hele foten i gulvet. Strekk det andre beinet og begge armene frem for balanse.
- Spenn magen og fest blikket på et punkt foran deg. Bruk en stabil støtte hvis du ennå ikke holder balansen gjennom hele bevegelsen.
Utførelse
- Bøy kne og hofte på standbeinet samtidig. La kneet følge tærnes retning mens det frie beinet holdes over gulvet.
- Senk deg så langt du kan med hælen nede, foten stabil og bevegelsen kontrollert.
- Press gjennom hele foten til du står helt oppreist før neste repetisjon.
Vanlige feil
Å tvinge dybden etter at hælen løfter seg
Når hælen mister gulvet, endres balansen og ankelstillingen. Bruk støtte, motvekt eller kortere bevegelse.
Å la kneet falle innover
Fot og kne bør peke omtrent samme vei på vei ned og opp.
Å falle ned i bunnposisjonen
Et raskt fall skjuler bevegelsen du faktisk kontrollerer og gjør vendingen vanskeligere på ett bein.
Hvor den passer inn i økten
Som styrke- eller ferdighetsøvelse på ett bein mens du er opplagt nok til å balansere og kontrollere senkefasen.
Velg støtte og dybde som gjør alle repetisjoner like. Reduser støtten eller senk boksen før du legger til ytre belastning.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Forsiden av låret og den store setemuskelen på standbeinet utfører knebøyen, med hjelp fra baksiden av låret. Balanse og bevegelighet begrenser ofte øvelsen før målmusklene gjør det.
Varianter
- Assistert pistol squat — Hold i et rack, rekkverk eller en slynge slik at balansen ikke avgjør repetisjonen.
- Pistol squat til boks — Sett deg på en boks eller benk som bestemmer dybden, og reis deg på samme bein.
- Pistol squat med motvekt — Hold en lett vektskive foran deg for enklere balanse over standfoten.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener pistol squat?
Først og fremst forsiden av låret og den store setemuskelen på standbeinet. Andre muskler rundt hofte og legg hjelper med å kontrollere bekken, kne og fot.
Må jeg gå helt ned?
Nei. Bruk den dypeste bevegelsen du kontrollerer med hælen nede og kneet i tærnes retning. En boks gir et fast stoppunkt.
Hvorfor løfter hælen seg?
Ankelen må bøyes mye når kneet går frem. Begrenset ankelbevegelighet, balanse eller kroppsproporsjoner kan løfte hælen; støtte eller en liten motvekt kan hjelpe uten å tvinge dybden.
Er det juks å holde seg fast?
Nei. Støtte lar deg trene ettbeinsmønsteret uten at balansen avslutter settet. Bruk bare så mye hjelp du trenger og reduser den gradvis.
Er pistol squat det samme som vanlig knebøy?
Det samme grunnmønsteret brukes, men ett bein bærer belastningen mens det andre er foran. Kravene til balanse, bevegelighet og styrke er ulike nok til at øvelsen bør logges separat.