Benspark med ett bein
Kalles også ettbeins benspark, ensidig benspark, leg extension med ett bein.
Hva er benspark med ett bein?
Benspark med ett bein er knestrekk i maskin med ett bein om gangen. Du plasserer det arbeidende kneet på linje med maskinens dreiepunkt, legger leggen bak rullen og strekker kneet uten å løfte hoftene fra setet.
Hvordan utfører du benspark med ett bein?
Utgangsstilling
- Juster setet slik at det arbeidende kneet er på linje med maskinens dreiepunkt og ryggen holder kontakt med ryggstøtten.
- Plasser rullen over ankelen, fest lårputen hvis maskinen har en, og hold det hvilende beinet unna den bevegelige armen.
Utførelse
- Strekk det arbeidende kneet jevnt til beinet er langt, uten å presse leddet forbi det naturlige endepunktet.
- Stopp kort, og senk deretter rullen kontrollert til vekten nesten går tilbake til magasinet.
- Fullfør alle repetisjonene på én side, og bruk samme innstilling og antall på den andre.
Vanlige feil
Sitte med kneet borte fra dreiepunktet
Dårlig plassering kan få puten og leddet til å følge ulike buer. Juster setet før du legger på belastning.
Løfte hoften for å fullføre repetisjonen
Vridning eller løfting endrer oppsettet og skjuler en belastning beinet ikke kontrollerer. Hold begge hoftene tungt i setet.
La vektene slå ned i magasinet
Når vektene smeller ned, mister du kontroll over senkefasen og repetisjonene blir vanskelige å sammenligne. Stopp rett før platene hviler.
Hvor den passer inn i økten
Bruk den etter flerleddsøvelser for beina, eller tidligere når du vil at hver quadriceps skal jobbe uten at den sterkeste siden deler repetisjonen.
Velg belastning etter den svakeste siden og match kontrollerte repetisjoner. Sidene trenger ikke ulike vekter med mindre en behandler eller trener har gitt en konkret grunn.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps strekker det arbeidende kneet. Å trene én side om gangen endrer ikke målmuskelgruppen.
Varianter
- Vekselvis benspark — Bytter bein underveis i settet i stedet for å fullføre én side først.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener benspark med ett bein?
Øvelsen isolerer quadriceps i det arbeidende beinet ved å strekke kneet mot maskinens motstand.
Skal kneet være på linje med maskinens dreiepunkt?
Ja. Juster setet slik at kneleddet er nær maskinens rotasjonspunkt før settet.
Skal du bytte bein for hver repetisjon?
Du kan gjøre det, men det er enklere å holde oppsettet og repetisjonsantallet likt hvis du fullfører én side først.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/