SkiErg
Hva er en SkiErg?
En SkiErg er en kondisjonsmaskin du bruker stående, med to håndtak over hodet som er koblet til et svinghjul med snorer. Ved staking trekker du begge håndtak ned samtidig som overkroppen bøyes frem og knærne bøyes. Deretter retter du deg opp mens håndtakene går tilbake. Rygg, mage, armer og bein samarbeider; det er ikke bare et kabeldrag med armene.
Hvordan bruker du en SkiErg?
Utgangsstilling
- Sjekk at maskinen er godt sikret og snorene løper fritt. Still deg deretter vendt mot den på et stabilt underlag med føttene omtrent i skulderbredde.
- Ta ett håndtak i hver hånd og hold snorene atskilt. Stå oppreist med hendene like over øyehøyde, bøyde albuer og håndleddene på linje med underarmene.
Utførelse
- Begynn å trekke begge håndtak nedover samtidig ved å stramme magen og bøye overkroppen frem fra hoftene. La knærne bøyes etter hvert som draget fortsetter.
- Fortsett mot sidene av lårene og la armene strekkes uten å rette albuene brått ut. Avslutt med hoftene bak og knærne lett bøyd.
- Rett deg opp igjen mens du fører begge håndtak tilbake til starthøyden. Behold grepet når snorene trekkes inn, og gjenta deretter samme drag og retur.
- Når du er ferdig, fører du håndtakene helt tilbake til hvilestillingen øverst før du slipper. Ikke slipp dem når snorene er trukket ut.
Vanlige feil
Å trekke bare med armene
Hvis overkropp og bein holdes stive, blir stakingen en separat armøvelse. La kroppens bevegelse fremover lede, og før deretter håndtakene videre ned mot lårene.
Å gå ned i en dyp knebøy for hvert drag
I grunnversjonen fører du hoftene bak og bøyer knærne nok til å følge draget. Du trenger ikke sette deg dypt før du reiser deg igjen.
Å slippe håndtakene nederst
Snorene trekkes tilbake mot maskinen. Før håndtakene opp igjen før du slipper, i stedet for å la dem fyke oppover.
Hvor den passer inn i økten
Bruk SkiErg i den delen av økten som planen din legger opp til.
Velg tempo, varighet og maskininnstillinger for den økten. Teknikkbeskrivelsen forklarer maskinen og draget uten å velge en treningsøkt.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Rygg, mage og armer bidrar til draget nedover, mens hofter og knær bøyes og strekkes gjennom syklusen. Musklene er listet sammen for å beskrive en samordnet kondisjonsbevegelse, ikke for å rangere aktiviteten eller antyde at én muskel isoleres.
Varianter
- SkiErg med vekselvise armtak — Ett håndtak går ned mens det andre går tilbake, i stedet for at begge trekkes samtidig. Det gir en annen koordinasjon enn stakingen som beskrives her.
- Sittende SkiErg — Bruker en stabil sittende stilling og reduserer bidraget fra beina sammenlignet med stående bruk. Seteplassering og avstand til håndtakene må passe til oppsettet.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler bruker du på SkiErg?
Den brede ryggmuskelen hjelper til med å føre overarmene ned, magemusklene bidrar til overkroppens bevegelse fremover, og triceps hjelper til med å strekke armene mot slutten. Den store setemuskelen og quadriceps hjelper til med å strekke hofter og knær på returen. Dette beskriver rollene deres, ikke en målt rangering av hvilken muskel som arbeider mest.
Skal jeg ta knebøy når jeg bruker SkiErg?
Grunnteknikken for staking bruker en fremoverbøy fra hoftene med noe bøy i knærne. En dyp knebøy er ikke nødvendig. La knærne bøyes med draget og strekkes igjen når du reiser deg, fremfor å gjøre hvert drag til en full knebøy.
Skal armene være strake gjennom hele draget?
Start med bøyde albuer og la armene strekkes når håndtakene nærmer seg lårene. Unngå å holde albuene strake gjennom hele draget eller låse dem brått i slutten. Hold håndleddene på linje med underarmene.
Hvilken spjeldinnstilling skal jeg bruke?
Spjeldet endrer luftstrømmen til svinghjulet og hvordan draget kjennes. Hvor hardt du trekker, teller også; et høyere tall gir ikke automatisk en bedre økt. Velg en innstilling som passer den planlagte økten og lar deg kontrollere drag og retur.
Hvordan stopper jeg og legger tilbake håndtakene?
Fullfør draget, reis deg og følg håndtakene tilbake til hvilestillingen øverst. Slipp dem der med snorene trukket inn. Ikke slipp håndtakene når de er nede ved lårene.
Kilder
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs