Trappemaskin
Kalles også trappetrener, stepmill, trappestepper.
Hva gjør trening på trappemaskin?
En trappemaskin er en kondisjonsmaskin der du fortsetter å gå oppover på roterende trinn eller bevegelige pedaler. Beina veksler som i en trapp mens maskinen styrer bevegelsen. Den kan brukes i ulike typer kondisjonsøkter, så riktig innstilling og varighet avhenger av hvorfor den er med i økten, ikke av én standard anbefaling.
Hvordan bruker du en trappemaskin?
Utgangsstilling
- Bruk håndtakene for balanse når du går opp på maskinen, og start den med kontrollene når du er klar.
- Stå oppreist over trinnene med føttene vendt fremover og hendene lett på håndtakene.
Utførelse
- Gå med vekslende føtter og plasser nok av hver fot på trinnet til at du står sikkert før du flytter vekten.
- La beina bære vekten og bruk håndtakene bare for balanse mens du følger økten du har planlagt.
- Når du er ferdig, stopper du maskinen med kontrollene og går av etter at trinnene har sluttet å bevege seg.
Vanlige feil
Å lene seg tungt på håndtakene
Når armene støtter kroppen, endres hvor mye vekt beina flytter, og du kan havne i en vanskelig stilling. Stopp og vurder på nytt hvis du ikke kan holde balansen med bare lett kontakt.
Å ta trinn der foten ikke lander sikkert
Å strekke seg eller skynde seg gjør det lettere for foten å gli av det bevegelige trinnet. Ta en pause hvis foten ikke kan lande sikkert før du flytter vekten over på den.
Å gå av mens maskinen fortsatt beveger seg
Trinnene kan fortsette å bevege seg etter at du har bestemt deg for å avslutte. Stopp dem med kontrollene, vent og gå deretter av.
Hvor den passer inn i økten
Der kondisjonstreningen passer i økten. Om den kommer før styrketreningen, etterpå eller alene, avhenger av formålet med økten.
Bruk kontrollene til å tilpasse maskinen til økten du har planlagt. Varighet, fart, motstand og innsats foreskrives ikke her fordi de endres med formålet med kondisjonstreningen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Dette er en kondisjonsmaskin, ikke en styrkeøvelse rettet mot én muskel. Beina gjentar arbeidet med å gå oppover: kne og hofte strekkes når du løfter deg, og leggen støtter ankelen når du står på hvert trinn. Listen er ikke rangert fordi maskinens utforming, trinnhøyden og måten du beveger deg på endrer hvordan arbeidet fordeles.
Vitenskapelige studier av trappemaskiner
Forskningen omfatter både maskiner med roterende trappetrinn og pedalsteppere. Utforming, treningsprogram og hvor mye du støtter deg på håndtakene betyr noe når resultatene tolkes.
Programmer med trappemaskin har forbedret kondisjonen i små studier. Å støtte seg på håndtakene kan redusere de umiddelbare kravene ved en bestemt innstilling. Funnene fastslår ikke at én maskin, innstilling eller økt er best for alle.
Kan trening på trappemaskin forbedre kondisjonen?
I en tolvukers studie trente tjueto kvinner på trappemaskin, ellipsemaskin eller tredemølle. Alle tre gruppene forbedret maksimalt oksygenopptak målt med en sykkeltest, uten tydelig forskjell i forbedring mellom gruppene. Trappemaskingruppen besto av bare sju kvinner, så resultatet beviser ikke at maskinene er likeverdige.
En åtteukers studie fant også bedre kondisjon etter maskinbasert trappegang på treningssenter eller gjentatt trappegang hjemme. Den studien anslo kondisjon fra en skyttelløpstest i stedet for å måle oksygenopptak direkte. Sammenligningsgruppen uten trening ble rekruttert separat og skilte seg fra treningsgruppene, noe som begrenser sammenligningen av årsak og virkning.
Endrer det innsatsen å holde i håndtakene?
Femten kvinner brukte en maskin med roterende trappetrinn uten støtte, med svært lett kontinuerlig støtte og med lett kontinuerlig støtte på håndtakene. Begge støttenivåene reduserte oksygenopptaket ved de testede stegfrekvensene. En separat, mindre studie på en pedalstepper fant også lavere oksygenopptak med armstøtte ved den høyeste testede belastningen.
Samme maskininnstilling kan derfor gi ulike fysiske krav avhengig av støtten. Det betyr ikke at balanse eller trygg påstigning skal ofres for å gjøre treningen tyngre. Studiene målte umiddelbare reaksjoner, ikke langsiktige kondisjonsgevinster ved å unngå håndtakene.
Varianter
- Stepmill — En roterende trapp med hele trinn som beveger seg nedover mens du går opp.
- Trappestepper med pedaler — To pedaler beveger seg under føttene i stedet for en roterende trapp.
- Trappegang — Bruker en fast trapp i stedet for en maskin.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler jobber på en trappemaskin?
Ved trappegang strekker quadriceps, gluteus maximus og hamstrings kneet og hoften når du løfter deg, mens gastrocnemius og soleus støtter ankelen på hvert trinn. Det er fortsatt først og fremst kondisjonstrening, ikke en måte å isolere én av musklene på.
Er trappemaskinen god kondisjonstrening?
Det kan den være. Kontinuerlig stepping krever at hjertet og lungene støtter det gjentatte arbeidet i beina. Hvor krevende det blir, avhenger av innstillingen, varigheten og din egen innsats, så én økt passer ikke alle mål.
Bør jeg holde i håndtakene?
Bruk håndtakene for balanse når du går på, går av eller trenger dem. Å støtte kroppsvekten gjennom armene endrer arbeidet bena gjør. Forskning fant også lavere oksygenbehov med lett, kontinuerlig støtte på en maskin med roterende trappetrinn, så samme innstilling trenger ikke bety samme innsats. Hvis du må lene deg på håndtakene kontinuerlig, stopp og vurder situasjonen før du fortsetter.
Hva er forskjellen på en trappemaskin og en stepper?
En stepmill har en roterende trapp med hele trinn. En pedalstepper har to plattformer som beveger seg opp og ned under føttene. Begge gir gjentatte steg, men følelsen og plassen til føttene er forskjellig.
Hvor lenge eller hvor fort bør jeg bruke trappemaskinen?
Det avhenger av hvorfor du bruker den. Oppvarming, nedtrapping, en generell kondisjonsøkt og forberedelse til et arrangement krever ulike valg. Følg planen for økten i stedet for å behandle én varighet eller innstilling som riktig for alle.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Egaña M, Donne B.. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Michael E, White MJ, Eves FF. Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445686/
- Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L.. Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10686571/
- Howley ET, Colacino DL, Swensen TC.. Factors affecting the oxygen cost of stepping on an electronic stepping ergometer.. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1406190/