Trappemaskin

Kalles også trappetrener, stepmill, trappestepper.

Hva gjør trening på trappemaskin?

En trappemaskin er en kondisjonsmaskin der du fortsetter å gå oppover på roterende trinn eller bevegelige pedaler. Beina veksler som i en trapp mens maskinen styrer bevegelsen. Den kan brukes i ulike typer kondisjonsøkter, så riktig innstilling og varighet avhenger av hvorfor den er med i økten, ikke av én standard anbefaling.

To anatomiske illustrasjoner fra siden av en kvinne på en trappestepper med pedaler mot hvit bakgrunn. Hun står oppreist i begge bildene med hendene rundt de buede håndtakene, én fot på hver uavhengige pedal og blikket fremover. Til venstre er det bakre beinet nesten strakt på den lave pedalen, mens kneet nærmest betrakteren er bøyd på den høye; til høyre er pedalstillingene byttet. Setemusklene og forsiden, innsiden og baksiden av lårene er markert rødt, mens det meste av leggene og overkroppen er umarkert.

Hvordan bruker du en trappemaskin?

Utgangsstilling

Bruk håndtakene for balanse når du går opp på maskinen, og start den med kontrollene når du er klar.
Stå oppreist over trinnene med føttene vendt fremover og hendene lett på håndtakene.

Utførelse

Gå med vekslende føtter og plasser nok av hver fot på trinnet til at du står sikkert før du flytter vekten.
La beina bære vekten og bruk håndtakene bare for balanse mens du følger økten du har planlagt.
Når du er ferdig, stopper du maskinen med kontrollene og går av etter at trinnene har sluttet å bevege seg.

Vanlige feil

Å lene seg tungt på håndtakene
Når armene støtter kroppen, endres hvor mye vekt beina flytter, og du kan havne i en vanskelig stilling. Stopp og vurder på nytt hvis du ikke kan holde balansen med bare lett kontakt.
Å ta trinn der foten ikke lander sikkert
Å strekke seg eller skynde seg gjør det lettere for foten å gli av det bevegelige trinnet. Ta en pause hvis foten ikke kan lande sikkert før du flytter vekten over på den.
Å gå av mens maskinen fortsatt beveger seg
Trinnene kan fortsette å bevege seg etter at du har bestemt deg for å avslutte. Stopp dem med kontrollene, vent og gå deretter av.

Hvor den passer inn i økten

Der kondisjonstreningen passer i økten. Om den kommer før styrketreningen, etterpå eller alene, avhenger av formålet med økten.

Bruk kontrollene til å tilpasse maskinen til økten du har planlagt. Varighet, fart, motstand og innsats foreskrives ikke her fordi de endres med formålet med kondisjonstreningen.

Muskler som trenes

quadriceps
gluteus maximus
hamstrings
gastrocnemius og soleus

Dette er en kondisjonsmaskin, ikke en styrkeøvelse rettet mot én muskel. Beina gjentar arbeidet med å gå oppover: kne og hofte strekkes når du løfter deg, og leggen støtter ankelen når du står på hvert trinn. Listen er ikke rangert fordi maskinens utforming, trinnhøyden og måten du beveger deg på endrer hvordan arbeidet fordeles.

Varianter

Stepmill — En roterende trapp med hele trinn som beveger seg nedover mens du går opp.
Trappestepper med pedaler — To pedaler beveger seg under føttene i stedet for en roterende trapp.
Trappegang — Bruker en fast trapp i stedet for en maskin.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber på en trappemaskin?

Ved trappegang strekker quadriceps, gluteus maximus og hamstrings kneet og hoften når du løfter deg, mens gastrocnemius og soleus støtter ankelen på hvert trinn. Det er fortsatt først og fremst kondisjonstrening, ikke en måte å isolere én av musklene på.

Er trappemaskinen god kondisjonstrening?

Det kan den være. Kontinuerlig stepping krever at hjertet og lungene støtter det gjentatte arbeidet i beina. Hvor krevende det blir, avhenger av innstillingen, varigheten og din egen innsats, så én økt passer ikke alle mål.

Bør jeg holde i håndtakene?

Bruk dem for balanse når du går på, går av eller ellers trenger dem. Under jevn stepping bevarer lett kontakt balansen uten at armene bærer en del av kroppsvekten. Hvis du må lene deg på dem hele tiden, bør du stoppe og vurdere på nytt før du fortsetter.

Hva er forskjellen på en trappemaskin og en stepper?

En stepmill har en roterende trapp med hele trinn. En pedalstepper har to plattformer som beveger seg opp og ned under føttene. Begge gir gjentatte steg, men følelsen og plassen til føttene er forskjellig.

Hvor lenge eller hvor fort bør jeg bruke trappemaskinen?

Det avhenger av hvorfor du bruker den. Oppvarming, nedtrapping, en generell kondisjonsøkt og forberedelse til et arrangement krever ulike valg. Følg planen for økten i stedet for å behandle én varighet eller innstilling som riktig for alle.

Kilder

Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/