Lårcurl i slynger

Hva er lårcurl i slynger?

Lårcurl i slynger gjøres liggende på ryggen med hælene i fotløkkene. Løft hoftene, bøy begge knær for å trekke hælene mot deg, og strekk så beina. I denne varianten holdes hoftene strukket gjennom hele curlen.

To sidevisninger av en kvinne som ligger med hælene i slynger: først med strake bein og løftede hofter, så med bøyde knær og hoftene fortsatt løftet på linje med lårene.

Hvordan gjør du lårcurl i slynger?

Utgangsstilling

Fest slyngetreneren i et sikkert anker etter produsentens anvisninger, kontroller stroppene og håndtakene, og rydd gulvet rundt deg. Still begge stroppene til samme lengde.
Sitt vendt mot festet og plasser en hæl sikkert i hver fotløkke. Legg deg bakover med hodet og skuldrene på gulvet, armene langs sidene og beina strukket ut. Still løkkene så lavt at du kan sette i og ta ut føttene med hoftene på gulvet.

Utførelse

Press hælene mot løkkene og løft hoftene til overkroppen og lårene danner en linje. La hodet og skuldrene hvile på gulvet.
Bøy begge knær for å trekke hælene mot hoftene. Hold hoftene oppe og la dem heves sammen med lårene i stedet for å bøye kroppen ved midjen.
Strekk begge knær langsomt mens hoftene holdes over gulvet. Etter siste repetisjon senker du hoftene helt før du tar føttene ut.

Vanlige feil

Å senke hoftene når knærne strekkes
Kort ned bevegelsen eller avslutt settet når du ikke kan holde hoftene oppe.
Å trekke den ene hælen foran den andre
Plasser begge føttene på nytt i løkkene og bøy beina samtidig. Å veksle mellom beina er en annen variant.

Hvor den passer inn i økten

Legg inn bevegelsen der den passer i styrkeøkten du har planlagt.

Hold høyden på fotløkkene og avstanden til festet lik. Registrer repetisjoner utført med begge beina samtidig.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Hamstrings bøyer knærne, mens setemusklene hjelper til med å holde hoftene strukket. Listen beskriver roller, ikke en rangering av målt aktivering.

Ofte stilte spørsmål

Skal hoftene bli på gulvet?

Ikke i varianten som vises her. Løft hoftene før curlen og hold dem oppe til settet er ferdig. En curl med hoftene hvilende på gulvet har et annet oppsett.

Er dette det samme som hoftehev i slynger?

Nei. I denne curlen bøyer og strekker du knærne mens hælene beveger seg. I et hoftehev består repetisjonen hovedsakelig av å løfte og senke hoftene.

Kilder

Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device