Svend press
Hva er Svend press?
Svend press er en stående brystøvelse der du holder lette vektskiver mellom håndflatene. Du presser skivene sammen mens du fører dem bort fra brystet og tilbake igjen.
Hvordan gjør du Svend press?
Utgangsstilling
- Velg to små, lette vektskiver med tørre, flate sider. Stå med føttene behagelig fra hverandre og nok ledig plass foran deg til å strekke ut armene.
- Legg skivene mot hverandre midt foran brystet, med én håndflate presset mot hver ytterside. Hold fingrene spredt mot de flate sidene og albuene bøyd. Kontroller at skivene står loddrett og sitter trygt mellom hendene.
Utførelse
- Hold overkroppen oppreist og press håndflatene godt mot hverandre før du fører skivene bort fra brystet.
- Strekk albuene og press skivene framover mens du fortsetter å presse dem sammen. Avslutt omtrent i skulderhøyde med overkroppen oppreist.
- Bøy albuene og før skivene tilbake mot brystet mens du fortsetter å presse dem sammen.
- Etter siste repetisjon fører du skivene nær kroppen og tar godt tak rundt kantene før du senker dem og legger dem ned.
Vanlige feil
La skivene gli
Før dem tilbake mot brystet og avslutt settet før grepet svikter. Bruk lettere skiver hvis du ikke klarer å holde dem godt sammen.
Løfte skivene i en bue
Start ved brystet og press framover ved å strekke albuene. Løfter du fra lårene med nesten uendret albuevinkel, blir det et fronthev.
Lene seg bakover for å fullføre en repetisjon
Avslutt settet tidligere eller reduser belastningen slik at du kan strekke armene fram med overkroppen oppreist.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen der økten din har lett tilleggsarbeid for brystet.
Velg skiver du kan presse trygt sammen og føre kontrollert tilbake. Avslutt settet når du ikke lenger kan holde skivene sammen eller overkroppen i ro.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Brystet bidrar til å presse hendene innover. Forsiden av skuldrene hjelper deg å holde skivene foran deg.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Svend press?
Brystet bidrar til å presse hendene innover, mens forsiden av skuldrene hjelper deg å holde skivene foran kroppen. Å holde en tyngre skive og å presse hardere innover stiller ulike krav: skivens vekt trekker nedover, mens du selv skaper trykket innover.
Er plate press det samme som fronthev med vektskive?
Plate press kan bety Svend press slik øvelsen beskrives her: skiver presses sammen mellom håndflatene og framover fra brystet. Ved fronthev med vektskive holder du rundt kanten på én skive og løfter den fra lårene med nesten uendret albuevinkel. Se på utførelsen i tillegg til navnet.
Trenger du to skiver?
Du kan bruke én lett skive mellom håndflatene eller to lette skiver med de flate sidene mot hverandre, som i trinnene over. I begge tilfeller presser du mot de flate sidene gjennom hele repetisjonen. Velg en belastning du kan holde trygt. Hvis skivene begynner å gli eller du må lene deg bakover, legger du dem ned og bruker mindre vekt.
Kilder
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/