Toes-to-bar
Hva er toes-to-bar?
Toes-to-bar fører begge føttene opp til en pull-up-stang fra heng. Denne guiden viser kipping-varianten: en kontrollert sving går over i et beinløft til føttene berører stangen, før du vender tilbake til heng.
Hvordan gjør du toes-to-bar?
Utgangsstilling
- Velg en sikker stang med plass til at føttene kan svinge, og et ryddet landingsområde. Bruk en kasse for å nå stangen ved behov.
- Ta et overhåndsgrep omtrent i skulderbredde med tomlene rundt stangen. Heng med strake armer og aktive skuldre.
Utførelse
- Start en liten sving ved å veksle mellom en lett svai og hollow-posisjon. Hold bevegelsen kontrollert gjennom skuldrene.
- Når du går inn i hollow-posisjonen, press ned på stangen og løft knærne mot brystet. Strekk beina slik at begge tærne når stangen mellom hendene.
- Før føttene ned og tilbake til neste lille svai uten å la returen dra deg inn i en ukontrollert sving.
- Etter siste repetisjon demper du svingen før du slipper stangen og lander i det ryddede området.
Vanlige feil
Å kaste føttene opp fra en ukontrollert sving
Start på nytt fra heng og bruk en mindre sving eller kneløft.
Å miste grepet på vei tilbake
Avslutt settet mens du fortsatt har kontroll på stangen og landingen.
Hvor den passer inn i økten
Tren bevegelsen mens du kan kontrollere posisjonene som kreves og avslutte hver repetisjon med kontroll.
Bruk små sett der du kan vende tilbake til heng på samme måte hver gang. Å nå stangen én gang betyr ikke at du kan koble repetisjonene trygt sammen.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
- Strikte toes-to-bar — Når stangen uten sving. Endringen i utførelse bør registreres separat.
Ofte stilte spørsmål
Hvordan kan jeg tilpasse toes-to-bar?
Bruk kontrollerte hengende kneløft, eller løft føttene bare så høyt som du kan vende jevnt tilbake fra. Øv på den lille svingen for seg før du kombinerer den med beinløftet.
Må hver repetisjon bruke kipping?
Nei. Strikte toes-to-bar utføres uten sving. Denne guiden viser kipping-varianten, så bruk en egen oppføring når du logger strikte repetisjoner.
Kilder
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs