Turkish get-up

Hva er Turkish get-up?

Turkish get-up er en kontrollert bevegelse fra ryggliggende til stående og ned igjen, mens du holder en vekt over hodet med én hånd. Her bruker du en kettlebell og sveiper beinet inn til halvt knestående før du reiser deg.

Hvordan gjør du Turkish get-up?

Utgangsstilling

1. Øv på sekvensen uten vekt først. Rydd plass rundt deg, legg deg på høyre side ved siden av en lett kettlebell og grip håndtaket med begge hender.
2. Rull over på ryggen med kettlebellen nær brystet. Bruk begge hender til å plassere den over høyre skulder, strekk høyre arm og hold håndleddet nesten rett. Plant høyre fot med bøyd kne. Strekk venstre bein og venstre arm litt ut til siden.

Utførelse

1. Fortsett å se på kettlebellen. Press gjennom høyre fot og rull opp på venstre underarm mens den belastede armen holdes loddrett.
2. Press venstre håndflate i gulvet og strekk støttearmen slik at du sitter oppreist.
3. Løft hoftene nok til å sveipe venstre bein under deg, og sett venstre kne i gulvet under hoften. Hold venstre hånd plantet og kettlebellen over høyre skulder.
4. Rett opp overkroppen og løft venstre hånd fra gulvet. Juster det bakerste beinet til en stabil, halvt knestående stilling med høyre fot foran, og se fremover.
5. Reis deg fra utfallet med kettlebellen over hodet og samle føttene i en behagelig stilling. Ta en pause til du står stødig.
6. Steg bakover med venstre fot og senk venstre kne. Drei leggen etter behov, bøy deg sidelengs fra hoften og sett venstre hånd tilbake i gulvet. Se mot kettlebellen igjen.
7. Støtt deg på venstre hånd og høyre fot, sveip venstre bein frem og senk hoftene til sittende. Senk deg til venstre underarm og deretter til ryggliggende.
8. Før venstre hånd til kettlebellen og senk den til brystet med begge hender. Rull deretter over på høyre side for å sette den ned. Bytt stilling for å øve på motsatt side.

Vanlige feil

• Å prøve en tung kettlebell før du kan sekvensen

  Øv på hver overgang uten vekt til du kan ta en pause og reversere uten å gjette hvor neste hånd eller fot skal plasseres.

• Å skynde seg gjennom beinsveipet

  Lag plass under hoftene, plasser kneet kontrollert og finn balansen før du løfter støttehånden.

• Å bøye den belastede albuen under en overgang

  Bruk en lettere kettlebell og begynn på nytt i stedet for å fortsette til neste stilling med et ustabilt hold over hodet.

Hvor den passer inn i økten

Øv når du kan gi hver overgang full oppmerksomhet.

Start med repetisjoner uten vekt. Legg til en lett kettlebell først når både opp- og nedgangen er kontrollert. Tell én oppgang og nedgang som én repetisjon, og registrer hver side konsekvent.

Muskler som trenes

Ofte stilte spørsmål