Wrist roller
Hva er en wrist roller?
En wrist roller er et håndtak med en snor som en vekt henger i. Du vrir håndtaket med vekslende håndleddsbevegelser for å rulle opp snoren og løfte vekten, og ruller den deretter kontrollert ut. Varianten her bruker overhåndsgrep og håndleddsvridninger oppover for å trene underarmens strekkmuskler, mens fingerbøyerne holder håndtaket.
Hvordan bruker du en wrist roller?
Utgangsstilling
- Fest en lett vektskive i snoren med redskapets tiltenkte skivefeste. Kontroller snoren og festet før du løfter.
- Stå med føttene omtrent i skulderbredde. Hold håndtaket med håndflatene ned og én hånd på hver side av snoren.
- Løft håndtaket foran deg til omtrent skulderhøyde med nesten strake armer. Når snoren er rullet ut, skal skiven henge fritt over gulvet og foran tærne.
Utførelse
- Hold håndtaket i denne høyden og bøy håndleddene bakover etter tur. Løft knokene for å vri håndtaket. Flytt grepet mellom vridningene mens den andre hånden holder håndtaket stødig.
- Fortsett å rulle opp til skiven nærmer seg håndtaket, men stopp før den treffer hendene. Hold overkroppen i ro i stedet for å løfte vekten med armene.
- Snu de små håndvridningene for å slippe snoren sakte ut. Hold fast i håndtaket gjennom hele senkingen.
- Når snoren er rullet ut, gjentar du opptrekket og senkingen for de planlagte repetisjonene. Avslutt ved å senke håndtaket til skiven hviler på gulvet før du slipper grepet.
Vanlige feil
La håndtaket spinne gjennom hendene på vei ned
Du mister kontrollen over skiven. Senk den med små vridninger, og reduser vekten hvis du ikke klarer å holde fast i håndtaket.
Heve og senke armene ved hver vridning
Skiven kan løftes uten at du ruller opp særlig mye snor. Hold håndtaket på samme sted, slik at snoren løfter vekten og ikke armbevegelsen.
Starte med en vekt du ikke kan senke igjen
Senkingen av skiven er en del av settet. Velg en vekt du både kan rulle jevnt opp og slippe kontrollert ned ved å rulle snoren ut.
Hvor den passer inn i økten
Legg øvelsen etter løftene der du ønsker å ha et uthvilt grep.
Tell én kontrollert opptur og nedtur som én repetisjon. Begynn med en lett skive og et kort sett. Hold snorlengden og rulleretningen lik når du sammenligner økter. Øk vekten først når hver senking er kontrollert.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Disse musklene gjelder når du ruller opp vekten ved å bøye håndleddene bakover. Håndleddsstrekkerne beveger håndtaket, mens fingerbøyerne holder det fast. Ruller du opp i motsatt retning, bruker du i stedet håndleddsbøy.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener en wrist roller?
Opprullingen med håndleddsvridninger oppover som læres her, bruker håndleddsstrekkerne på baksiden av underarmen. Fingerbøyerne holder håndtaket. Når du vrir håndtaket motsatt vei for å løfte skiven, bruker du håndleddsbøyerne på håndflatesiden av underarmen.
Bør jeg rulle i begge retninger?
Du kan velge å ta med begge retninger i treningen. Senk skiven helt ned først, og rull den deretter opp i motsatt retning på neste repetisjon. Instruksjonene på denne siden lærer deg håndleddsvridningen oppover først. Endret rulleretning endrer også håndleddsbevegelsen.
Hvor tung bør skiven være?
Start med en lett skive som du kan løfte og senke uten at håndtaket synker eller skiven pendler. Avslutt settet og bruk mindre vekt hvis grepet begynner å åpne seg under senkingen. Tallet på skiven i illustrasjonen er ikke en anbefalt startvekt.
Hva er forskjellen på en wrist roller og en håndleddscurl?
Med en roller bytter begge hender på å vri ett håndtak for å rulle opp en snor og løfte en hengende vekt. En håndleddscurl flytter vekten direkte ved at du bøyer håndleddet, uten å rulle opp en snor. Det er ulike bevegelser, selv om begge involverer underarmene.
Kilder
- Reeves N, Crow T, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Wrist Extensor Muscles. StatPearls. Updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534805/
- Fazal ZL, Hafeez AM, Sinkler MA, Arain A. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/