Calculadora de proteína

Como funciona esta calculadora de proteína

Para ganhar músculos ou perder gordura em geral, multiplicamos seu peso corporal em kg por 1,6 e 2,2. Com 80 kg, isso dá 128–176 g por dia. São pontos de partida para planejar suas refeições, não medidas precisas do que seu corpo precisa.

Uma meta-análise de 49 estudos de treinamento de força estimou que os ganhos de massa livre de gordura se estabilizaram, em média, perto de 1.6 g/kg/dia. O limite superior de confiança foi de 2.2 g/kg/dia. Esse limite descreve a incerteza na estimativa do grupo, não a quantidade de que cada pessoa precisa. As orientações da ISSN indicam uma faixa mais ampla, de 1.4–2.0 g/kg/dia, para a maioria das pessoas que se exercitam.

Ao alternar entre kg e lb, a faixa de proteína permanece a mesma.

Perder gordura muda sua necessidade de proteína?

Comer menos calorias pode dificultar a manutenção dos músculos. A necessidade de proteína pode aumentar, principalmente para quem faz musculação e tem pouca gordura corporal e em déficits calóricos maiores. A meta-análise sobre ganho muscular não estudou pessoas em déficit calórico, então não pode estabelecer uma meta exata para perda de gordura.

Se você tem experiência em musculação, já tem pouca gordura corporal e está em déficit calórico, selecione “Perder gordura já tendo pouca gordura corporal” e informe seu percentual estimado de gordura corporal. Subtraímos a gordura estimada do seu peso e multiplicamos a massa livre de gordura restante por 2,3 e 3,1. Com 80 kg e 15% de gordura corporal, são 68 kg de massa livre de gordura e cerca de 156–211 g de proteína por dia. Essa faixa publicada vem de uma revisão de atletas treinados e com pouca gordura corporal; ela não se destina a todas as pessoas que estão perdendo peso.

Qual é a precisão do resultado?

O resultado é uma orientação, não uma necessidade pessoal exata. Estimativas de gordura corporal feitas com balanças domésticas ou comparações visuais podem ser imprecisas, e uma estimativa diferente muda o resultado para quem já tem pouca gordura corporal. Se você não sabe seu percentual de gordura corporal, escolha “Perder gordura fazendo musculação” para usar a faixa inicial baseada apenas no peso. Com níveis mais altos de gordura corporal, até essa faixa pode superestimar suas necessidades; um nutricionista esportivo pode ajudar a definir uma meta.

Esta é uma orientação geral para adultos saudáveis, não uma meta para crianças, gestantes ou dietas prescritas por motivos médicos. Não calcula calorias, não diagnostica doenças e não estabelece um limite máximo seguro de proteína.

Dúvidas comuns sobre proteína diária

Pesquisas por trás da faixa

1. Morton et al. (2018)

   Meta-análise sobre suplementação de proteína e treinamento de força em adultos saudáveis sem restrição calórica.

2. Posicionamento da ISSN (2017)

   Orientações de nutrição esportiva sobre proteína diária, recuperação dos treinos e proteína de alimentos ou suplementos.

3. Helms et al. (2014)

   Revisão sobre proteína durante a restrição calórica em atletas com pouca gordura corporal e experiência em treinamento de força. Sua faixa usa massa livre de gordura.

4. Longland et al. (2016)

   Ensaio de quatro semanas que comparou 1.2 e 2.4 g/kg/dia durante um déficit calórico grande e exercícios intensos em homens jovens.