Levantamento terra romeno
O levantamento terra romeno é um hinge de quadril.
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Terra romeno ou convencional: qual usar?
O levantamento terra romeno (RDL) começa em pé e baixa a barra com uma flexão de quadril, joelhos levemente flexionados e sem reiniciar do chão entre repetições. O terra convencional começa no chão e usa a extensão de joelhos e quadris para ficar em pé. Escolha pelo movimento que quer treinar, sem tratar os nomes como equivalentes.
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Levantamento terra
O levantamento terra convencional é um movimento com barra a partir do chão: você fica em pé com um afastamento aproximadamente na largura do quadril atrás da barra, segura-a com as duas mãos logo fora das pernas e se levanta.
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As principais diferenças
| As principais diferenças | Levantamento terra romeno | Levantamento terra |
|---|---|---|
| Início de cada repetição | Em pé, com a barra próxima às coxas. | A barra fica apoiada no chão antes da puxada. |
| Movimento dos joelhos | Uma leve flexão permanece relativamente constante durante o movimento do quadril. | Joelhos e quadris se estendem juntos ao ficar em pé. |
| Posição inferior | Definida pela amplitude de quadril que você controla, sem precisar tocar o chão. | Definida pela posição da barra no chão e sua preparação para o levantamento. |
| Tarefa principal | Baixar e subir a barra que está nas mãos com o movimento do quadril. | Tirar uma carga parada do chão e ficar em pé com ela. |
| O que manter constante | Flexão dos joelhos, amplitude da descida, pegada e uso de straps. | Altura da barra, base, pegada e reinício do chão. |
| Registro | Mantenha um histórico próprio do romeno com amplitude constante. | Mantenha um histórico próprio do terra convencional com preparação constante. |
Quando escolher cada exercício
Levantamento terra romeno
Você quer repetir a flexão de quadril com uma descida controlada. Pare onde ainda consegue controlar o movimento; alcançar o chão não é o objetivo.
Levantamento terra
Você quer praticar levantar uma barra parada do chão, inclusive para melhorar o próprio terra convencional. Construa cada repetição a partir dessa posição inicial.
Músculos trabalhados
Os destaques localizam os músculos envolvidos em cada exercício. Eles não medem esforço, crescimento muscular nem a semelhança entre os exercícios.
Levantamento terra romeno
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo máximo e os isquiotibiais que cruzam o quadril o estendem. Nem a anatomia nem a pesquisa resumida aqui estabelecem uma classificação de crescimento entre glúteos e isquiotibiais. A cabeça curta do bíceps femoral cruza o joelho, mas não o quadril, então não pode estendê-lo diretamente. A porção isquiotibial do adutor magno também é extensora do quadril.
Levantamento terra
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Divididos por função, não pelo tamanho da contribuição. A lista principal reúne músculos cujas ações são o levantamento: extensão do quadril (glúteo máximo, isquiotibiais e porção isquiocondilar do adutor magno, que parte da tuberosidade isquiática como um isquiotibial e estende a coxa como um), extensão do joelho (quadríceps femoral) e manter a coluna onde você a posicionou (eretores da espinha e multífido, que trabalham isometricamente aqui: recebem muita carga mudando pouco de comprimento). A lista secundária reúne o que sustenta barra e tronco sem produzir o movimento. A anatomia estabelece ações e inserções; não classifica quanto cada músculo contribui para o terra, e as comparações limitadas na seção de evidências também não oferecem um ranking completo. O quadrado lombar fica fora de propósito: seu capítulo anatômico relata forças em cadáveres de aproximadamente 200 N, contra cerca de 1800 N dos eretores e 2800 N do multífido na coluna lombar, e conclui que ele “não parece ser um estabilizador lombar significativo”.
O chão é a diferença mais clara
O terra convencional exige preparar a puxada com a barra parada. O romeno começa com a barra já nas mãos, na posição alta. Você leva os quadris para trás para baixá-la e depois inverte o movimento, sem tentar chegar a uma altura padrão no chão.
Você pode levantar a barra do chão para se posicionar antes do primeiro romeno. Isso não transforma cada repetição seguinte em terra convencional. O que importa é o movimento que você repete e a amplitude que consegue controlar.
Músculos em comum não tornam os exercícios iguais
Os posteriores de coxa e o glúteo máximo ajudam a estender os quadris nos dois exercícios, e os músculos do tronco ajudam a manter a posição. O terra convencional também exige uma extensão considerável dos joelhos ao empurrar o chão e ficar em pé. No romeno, a leve flexão dos joelhos permanece relativamente constante enquanto os quadris vão para trás e para a frente.
Isso torna o romeno uma forma útil de organizar trabalho repetido de flexão e extensão do quadril com uma descida controlada. O convencional acrescenta a tarefa de construir a puxada a partir do chão. Ver os posteriores nos dois mapas mostra que eles participam, mas não torna os movimentos idênticos.
Um estudo agudo com 21 homens experientes encontrou diferenças de atividade muscular e de torques articulares entre os levantamentos. As duas condições usaram a mesma carga baseada na força no romeno e exigiram contato com o chão. Isso difere do romeno em pé ensinado aqui, então o estudo não estabelece qual variação gera mais crescimento muscular ao longo de meses.
A amplitude parte de posições diferentes
No romeno, flexione levemente os joelhos, mantenha a barra próxima e leve os quadris para trás. Inverta o movimento ao fim da amplitude de quadril que você consegue controlar. Baixar mais a barra dobrando mais os joelhos ou arredondando as costas muda como você chega àquela posição; tocar o chão não é o objetivo.
O terra convencional começa na altura da barra no chão. Você posiciona os quadris e os joelhos conforme esse início, tira a folga da barra e fica em pé com a carga. Deixar as anilhas pararem e refazer a posição faz da próxima repetição outra puxada com a barra parada. Uma posição inicial elevada ou um reinício com quique representam outro padrão de execução a registrar.
Escolha entre foco nos posteriores e puxada do chão
Escolha o romeno quando a sessão pedir trabalho direto de flexão e extensão do quadril e você quiser repetir a descida e a subida sem reiniciar do chão. Mantenha a flexão dos joelhos e a posição inferior constantes para progredir a carga no mesmo exercício.
Escolha o convencional quando a tarefa for levantar uma barra parada do chão, principalmente se melhorar esse levantamento for o objetivo. Pratique o início, a extensão coordenada de joelhos e quadris e o reinício. A prática extra de romeno pode acompanhar esse trabalho, mas não treina o momento de tirar a barra do chão.
Um pode substituir o outro no seu plano?
Veja qual é a função daquele exercício no plano. Se ele pedir um movimento geral de flexão e extensão do quadril, os dois podem ser opções após considerar as diferenças de preparação e movimento. Se pedir prática de terra convencional, trocar por romeno muda esse propósito. Se pedir especificamente um movimento controlado do quadril em pé, trocar por puxadas do chão também muda a proposta.
Aqueça para o movimento escolhido e encontre sua própria carga de trabalho para as repetições planejadas. Considere o restante da sessão: substituir o exercício e depois acrescentar o original como extra pode deixar mais trabalho de quadril do que você pretendia.
Usar os dois na mesma semana
Uma opção é priorizar o terra convencional em uma sessão e usar o romeno para o trabalho de quadril em outra. Em uma sessão com os dois, comece pelo levantamento que mais quer praticar e conte o trabalho já feito antes de acrescentar o segundo. São exemplos de programação, não um cronograma ideal testado em um ensaio.
Avalie a série pelo padrão de movimento de cada levantamento. Um romeno que fica cada vez mais curto muda à medida que a carga sobe. Um convencional cuja posição inicial ou reinício muda também é mais difícil de comparar com o treino anterior. Manter esses padrões estáveis facilita decidir se ambos contribuem com trabalho útil.
Trocar de exercício exige encontrar outra carga de trabalho
Não há uma regra confiável de que seu romeno deva ser um percentual fixo do terra convencional. Comece com séries de aquecimento e escolha uma carga que controle nas repetições previstas. Mantenha a amplitude do romeno em vez de levantar mais peso encurtando cada repetição.
Registre os exercícios separadamente. Notas sobre pegada, straps, amplitude e reinício do chão facilitam interpretar os números no próximo treino. Se sua lista junta o romeno com outra variação de terra, crie um nome de exercício distinto em vez de misturar dois movimentos no mesmo histórico.
Perguntas frequentes
O romeno pode substituir o terra convencional?
Ele pode fornecer trabalho de flexão e extensão do quadril, mas muda a posição inicial e o movimento dos joelhos. Mantenha a prática do convencional se melhorar esse levantamento específico for o objetivo.
A barra deve tocar o chão no romeno?
Não precisa. No romeno em pé descrito aqui, inverta a descida no fim da amplitude de quadril que você controla. O contato com o chão não é o objetivo.
Devo fazer os dois no mesmo treino?
Você pode, mas não precisa. Comece pelo levantamento prioritário e considere quanto trabalho de flexão e extensão do quadril a sessão já inclui. Separar em dias diferentes é outra opção.
Um estudo de ativação muscular mostra qual constrói mais músculo?
Não. Ele descreve a atividade elétrica nas condições específicas do estudo. O crescimento muscular a longo prazo é outro resultado, e diferenças de carga, técnica e amplitude limitam a aplicação de um resultado de laboratório.
O romeno e o convencional trabalham os posteriores de coxa?
Ambos envolvem os posteriores de coxa na extensão do quadril. O romeno repete um movimento de quadril em pé, com a flexão dos joelhos relativamente constante; o convencional começa no chão com mais movimento dos joelhos. Essa distinção mecânica não estabelece um vencedor universal para o crescimento dos posteriores.
Fontes e evidências
- Lee e colegas (2018): atividade muscular e cinética articular no terra convencional e romeno
Texto completo verificado. Vinte e um homens experientes usaram 70% de 1RM do romeno nos dois levantamentos, com contato com o chão solicitado nas duas condições. Esse protocolo agudo não mede crescimento a longo prazo.