Levantamento terra romeno

Também chamada de RDL, levantamento terra romeno com barra.

O que é o levantamento terra romeno?

O levantamento terra romeno é um hinge de quadril. Você começa em pé com a barra encostada nas coxas, empurra o quadril para trás até os isquiotibiais pararem o movimento em algum ponto perto da altura do joelho, e leva o quadril para frente para voltar a ficar em pé. Os joelhos permanecem levemente flexionados no ângulo definido no início, e a barra não retorna ao chão entre as repetições. Os isquiotibiais e o glúteo máximo estendem o quadril; os músculos ao longo da coluna mantêm as costas retas enquanto o tronco se inclina para frente. É um parente do stiff, não outro nome para ele: o stiff começa do chão, com o joelho mais reto, e reseta ali a cada repetição.

Como fazer levantamento terra romeno?

Preparação

Posicione a barra num rack mais ou menos na altura do meio da coxa, ou tire-a do chão com segurança, e fique em pé com ela encostada nas coxas.
Segure a barra logo por fora do quadril e fique com os pés afastados na largura do quadril.
Destrave levemente os joelhos, trave o tronco e mantenha a coluna neutra.

Execução

Empurre o quadril para trás e incline o tronco para frente, mantendo o tronco travado e a flexão leve do joelho sem mudar.
Mantenha a barra perto das pernas enquanto ela desce.
Pare quando os isquiotibiais limitarem o hinge, geralmente entre o joelho e a metade da canela, antes de as costas começarem a arredondar.
Reverta o movimento com controle e leve o quadril para frente até ficar totalmente em pé, sem inclinar para trás; mantenha a barra fora do chão entre as repetições.

Erros comuns

Flexionar os joelhos na descida, transformando o movimento em agachamento
Conforme os joelhos avançam para frente, o quadril viaja menos para trás e o movimento fica mais parecido com um agachamento. A barra ainda desce, mas você perde o ângulo de joelho constante que caracteriza o levantamento terra romeno.
Deixar a barra se afastar das pernas
Cada centímetro que a barra se afasta para a frente aumenta a alavanca entre ela e o quadril, então a demanda na lombar sobe sem que o quadril ganhe trabalho extra. Isso também joga o peso para os dedos dos pés, que é onde as pessoas perdem a posição no fundo do movimento.
Buscar mais amplitude arredondando a lombar
Quando os isquiotibiais chegam ao limite do comprimento, mais amplitude só pode vir da coluna. A barra continua descendo e parece uma repetição mais profunda, mas essa amplitude extra vem inteiramente da lombar, e não soma nada aos isquiotibiais.
Inclinar para trás no topo
A extensão de quadril termina quando você fica ereto. Ir além disso arqueia a lombar sob carga e não soma nada ao quadril. Se você sente o topo da repetição na lombar, geralmente é por isso.
Carregar com o peso do seu levantamento terra convencional
Uma puxada do chão é limitada pelo que você consegue tirar do chão; o levantamento terra romeno é limitado pelo que os isquiotibiais toleram alongados, e esse número é menor. Um peso de levantamento terra convencional tende a reaparecer como joelhos flexionados e costas arredondadas em poucas repetições.

Onde encaixa no treino

Trabalho de membros inferiores, depois do agachamento ou da puxada principal e antes do trabalho de perna em máquina.

É um movimento composto treinado em comprimentos musculares longos, então rende mais com uma carga que você controla no fundo do que com uma carga pesada. Séries de seis a doze repetições costumam ser o padrão para ele. A pegada costuma falhar antes dos isquiotibiais nas séries mais longas, o que é motivo para usar straps, não para encurtar a série.

Músculos trabalhados

isquiotibiais (cabeça longa do bíceps femoral, semitendíneo, semimembranáceo)
glúteo máximo
eretores da espinha
adutor magno
flexores do antebraço (pegada)

O glúteo máximo e os isquiotibiais que cruzam o quadril estendem o quadril, e a anatomia não estabelece uma hierarquia entre eles neste movimento. Ordená-los exigiria EMG ou uma comparação de treinamento, o que esta página não traz. Dois detalhes valem a pena saber: a cabeça curta do bíceps femoral se insere no fêmur, não na pelve, então cruza o joelho mas não o quadril e não contribui em nada para o hinge, e a porção isquiotibial do adutor magno também é uma extensora do quadril.

O que as pessoas fazem de verdade

Cerca de um quarto dos usuários frequentes do RepCount já registrou um levantamento terra romeno, e ele aparece em cerca de um treino a cada quarenta. O que aparece ao lado dele mostra para que os usuários o utilizam: os cinco exercícios que mais dividem sessão com ele são todos de membros inferiores, liderados pelo agachamento em 43,5% dessas sessões, depois cadeira extensora, flexora, panturrilha em pé e leg press. É trabalho de dia de perna, não parte de uma sessão de levantamento terra — pouco mais de três séries, numa sessão de cerca de seis exercícios.

26.6%

dos usuários regulares já registraram

3.33

séries por treino, em média

6.2

exercícios nesses treinos

Mais treinado junto com

Parcela dos treinos de levantamento terra romeno que também incluem cada exercício.

Agachamento43.5%
Cadeira extensora42.8%
Flexora35.4%
Panturrilha em pé29.7%
Leg press26.9%

Os números vêm de treinos registrados no RepCount.

Variações

Levantamento terra romeno com halteres — Um halter em cada mão, passando dos dois lados das pernas em vez de na frente delas.
Levantamento terra romeno unilateral — Uma perna de cada vez, com a perna livre estendida para trás. Geralmente limitado pelo equilíbrio bem antes dos isquiotibiais.
Stiff — O parente próximo, não outro nome para este: começa do chão com o joelho mais reto e volta a barra até lá a cada repetição.
Levantamento terra romeno em b-stance — Pé de trás apoiado nos dedos, alguns centímetros atrás, levando a maior parte da carga para a perna da frente sem a exigência de equilíbrio de uma versão unilateral de verdade.
Levantamento terra romeno com pegada de arranco — Uma pegada larga começa com a barra mais baixa, então o hinge começa de mais embaixo.
Levantamento terra romeno com déficit — Em pé sobre uma anilha ou plataforma, o que estende a amplitude além do ponto em que as anilhas normalmente parariam você.

Perguntas frequentes

Quais músculos o levantamento terra romeno trabalha?

Os isquiotibiais que cruzam o quadril e o glúteo máximo, todos extensores do quadril. Esses isquiotibiais são a cabeça longa do bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranáceo; as referências de anatomia listam a extensão do quadril e a flexão do joelho como as duas funções deles, e o levantamento terra romeno pede a primeira mantendo o joelho parado. O glúteo máximo estende a coxa, e voltar a ficar ereto a partir de uma posição inclinada é um dos exemplos clássicos disso. Atrás deles, a porção isquiotibial do adutor magno também estende a coxa, os eretores da espinha controlam a flexão do tronco para frente contra a gravidade, e os flexores do antebraço seguram a barra.

Qual é a diferença entre o levantamento terra romeno e o stiff?

São dois movimentos, não dois nomes para um só. O levantamento terra romeno começa de cima, mantém uma flexão leve do joelho durante toda a série e nunca coloca a barra de volta no chão — o fundo é onde quer que os isquiotibiais parem o deslocamento do quadril. O stiff começa do chão com a perna mais reta e devolve a barra ao chão a cada repetição. Para confundir ainda mais, muitos apps e academias usam qualquer um dos dois nomes para qualquer um dos dois movimentos, então vale conferir a qual deles um programa está se referindo.

Até onde a barra deve descer?

Até onde o seu quadril continuar se deslocando para trás com as costas ainda retas, e nem um pouco mais. Para a maioria das pessoas isso fica entre o joelho e a metade da canela, mas depende do comprimento dos seus isquiotibiais, não de uma altura específica. A barra chegar ao chão não é o objetivo, e para a maioria só chega lá depois que as costas já começaram a arredondar — mas se as suas ainda estão retas e o quadril ainda está se deslocando, as anilhas tocarem o chão não faz mal nenhum.

Os joelhos devem ficar flexionados ou retos?

Levemente flexionados, no mesmo ângulo da primeira à última repetição. Isso não é uma preferência — é o que diferencia este movimento do stiff. Travar os joelhos aproxima o movimento dessa variação, e flexioná-los progressivamente durante a descida transforma tudo em um agachamento com a barra segurada baixo de um jeito estranho.

O levantamento terra romeno constrói isquiotibiais ou glúteos?

Os dois, e a resposta honesta é que não conseguimos ranquear qual contribui mais. A anatomia diz que os isquiotibiais e o glúteo máximo são ambos extensores do quadril e não diz qual contribui mais neste movimento. Responder isso exigiria EMG ou uma comparação de treinamento, o que esta página não tem. Qualquer um que te der uma divisão categórica está chutando.

Barra ou halteres?

Uma preferência, não um ponto técnico. Uma barra é mais fácil de carregar pesado e de adicionar pequenos incrementos; os halteres passam dos dois lados das pernas, o que alguns acham que permite um hinge mais profundo antes de o peso atrapalhar. Qualquer ilustração precisa mostrar um dos dois, então trate a que aparece aqui como exemplo, não como recomendação.

Por que a minha pegada falha antes dos isquiotibiais?

Porque a barra fica pendurada nos seus dedos durante a série inteira, sem descanso em nenhuma das pontas da repetição, e o levantamento terra romeno costuma ser feito em séries mais longas do que uma puxada do chão. Isso é normal, e é para isso que existem as straps. Treinar a pegada separadamente também funciona, mas não há motivo para encerrar uma série de isquiotibiais mais cedo só para provar um ponto sobre as suas mãos.

Onde o levantamento terra romeno se encaixa na semana?

No RepCount, os usuários o registram no dia de perna, não como parte de uma sessão de levantamento terra. O agachamento aparece junto dele em cerca de 43% das sessões que o contêm, e cadeira extensora, flexora, panturrilha em pé e leg press completam o resto da lista. Costuma ser pouco mais de três séries, dentro de uma sessão de cerca de seis exercícios, o que é o perfil de um acessório principal, não do exercício mais pesado do dia.

Fontes

Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/