Desenvolvimento Arnold
Também chamada de desenvolvimento Arnold com halteres, desenvolvimento Arnold sentado, Arnold press.
O que é o desenvolvimento Arnold?
O desenvolvimento Arnold é um desenvolvimento de ombros com halteres que começa com as palmas voltadas para o corpo e gira para fora enquanto os pesos sobem acima da cabeça. Trabalha principalmente os deltoides anteriores, com ajuda dos laterais e do tríceps.
Como fazer o desenvolvimento Arnold?
Preparação
- Sente-se contra o encosto com um halter em cada mão diante dos ombros e as palmas voltadas para você.
- Posicione os cotovelos abaixo dos punhos e mantenha os pés apoiados.
Execução
- Empurre para cima enquanto abre os cotovelos e gira as palmas para a frente.
- Termine com os halteres acima da cabeça sem se afastar do encosto.
- Desça pelo mesmo trajeto, girando as palmas para dentro enquanto os halteres voltam diante dos ombros.
Erros comuns
Girar apenas depois de terminar o desenvolvimento
O desenvolvimento Arnold combina abertura e empurrada, em vez de acrescentar um giro dos punhos no topo.
Arquear-se para longe do encosto
Inclinar-se para trás muda o ângulo e esconde uma carga pesada demais para o trajeto pretendido.
Deixar os halteres caírem na posição inicial
A rotação na descida deve permanecer controlada até as palmas voltarem a apontar para dentro.
Onde encaixa no treino
Geralmente como principal desenvolvimento com halteres ou após um movimento acima da cabeça mais pesado.
Use uma carga que permita girar e empurrar com fluidez, mantendo as costas apoiadas.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os deltoides anteriores lideram o desenvolvimento com rotação, enquanto os laterais e o tríceps ajudam.
Variações
- Desenvolvimento Arnold em pé — Retira o encosto e exige mais estabilidade do corpo inteiro.
- Desenvolvimento Arnold unilateral — Empurra e gira um halter de cada vez.
- Desenvolvimento com halteresUsa as palmas para a frente ou pegada neutra sem começar com elas voltadas para dentro.
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Perguntas frequentes
Quais músculos o desenvolvimento Arnold trabalha?
Principalmente os deltoides anteriores. Os laterais e o tríceps ajudam no movimento com rotação acima da cabeça.
Qual a diferença entre desenvolvimento Arnold e desenvolvimento com halteres?
Ele começa com as palmas voltadas para o corpo e os cotovelos à frente, abrindo durante a subida. O desenvolvimento comum com halteres não usa essa posição inicial.
Quando as palmas devem girar?
Gire gradualmente ao empurrar para cima e reverta o giro ao descer. Evite terminar um desenvolvimento normal e girar apenas no topo.
É possível fazer o desenvolvimento Arnold em pé?
Sim. A versão sentada com encosto mostrada aqui facilita o controle do tronco; em pé é uma variação comum.