Barra fixa assistida
Também chamada de barra fixa na máquina assistida, pull-up assistido, barra fixa com contrapeso.
O que é uma barra fixa assistida?
A barra fixa assistida é uma puxada vertical com pegada pronada feita em uma máquina cujo apoio móvel com contrapeso sustenta parte do seu peso corporal. Você se ajoelha no apoio e puxa o corpo em direção às pegadas enquanto ele se move junto. O exercício trabalha principalmente o latíssimo do dorso, com ajuda dos bíceps e da parte posterior dos ombros. Na barra fixa sem assistência não há contrapeso; no chin-up assistido, a pegada é supinada.
Como fazer barra fixa assistida?
Preparação
- Ajuste a assistência, suba na máquina e segure as pegadas com as palmas para a frente e as mãos um pouco além da largura dos ombros.
- Continue segurando as pegadas enquanto apoia um joelho e depois o outro; deixe o apoio descer suavemente até os braços ficarem estendidos.
Execução
- Firme o tronco e puxe os cotovelos para baixo, em direção às laterais, elevando o corpo e o apoio juntos sem chutar nem balançar.
- Pare quando o queixo chegar à altura das pegadas, com o pescoço confortável e os dois joelhos sobre o apoio.
- Desça com controle até estender os braços, espere o apoio se estabilizar e repita.
- Depois da última repetição, continue segurando as pegadas, coloque um pé e depois o outro no degrau da máquina e conduza o apoio sem carga para cima.
Erros comuns
Subir ou descer do apoio sem uma pegada firme
O apoio se move quando o peso do corpo passa para ele ou sai dele. Segure firme com as duas mãos e mova apenas um joelho ou um pé por vez para manter o controle.
Quicar para longe do apoio dos joelhos
A assistência da máquina chega até você pelo apoio. Mantenha os dois joelhos em contato e faça o tronco e o apoio se moverem juntos.
Projetar a cabeça para a frente no final
Mexer apenas o pescoço pode dar a impressão de uma subida maior sem elevar o tronco. Deixe o pescoço confortável e leve o corpo até as pegadas.
Usar uma pegada tão aberta que encurta o movimento
Uma pegada aberta demais pode reduzir sua amplitude de movimento. Comece apenas um pouco além da largura dos ombros e use uma amplitude confortável.
Onde encaixa no treino
No começo de um treino de membros superiores ou de puxada, antes que o cansaço dificulte o controle da pegada, do tronco e do apoio móvel.
Registre a máquina e o nível de assistência para comparar os treinos depois. Escalas e mecanismos podem variar entre máquinas.
Músculos trabalhados
- latíssimo do dorso
- bíceps braquial
- deltoide posterior
A lista é curta de propósito e reúne os músculos citados nas três verificações de referência. A máquina reduz o peso corporal que você precisa mover, mas o exercício continua sendo uma puxada vertical. Outros músculos da parte superior das costas e dos antebraços também participam, embora as fontes os agrupem de formas diferentes.
Variações
- Barra fixa — Usa o mesmo padrão de puxada com pegada pronada, sem uma máquina aliviar parte do peso corporal.
- Chin-up assistido — Usa o apoio da máquina com pegada supinada e as palmas voltadas para você.
- Barra fixa assistida com elástico — Usa um elástico preso como suporte no lugar do apoio móvel com contrapeso.
- Puxada assistida com pegada neutra — Usa pegadas paralelas para manter as palmas voltadas uma para a outra durante toda a repetição.
- Barra fixa negativa — Começa no topo sem ajuda da máquina e treina apenas a descida controlada.
Perguntas frequentes
Quais músculos a barra fixa assistida trabalha?
Ela trabalha principalmente o latíssimo do dorso, com ajuda dos bíceps e dos deltoides posteriores. Os músculos ao redor das escápulas e dos antebraços também ajudam na puxada e na pegada, mas as fontes de referência agrupam esses músculos auxiliares de formas diferentes.
Qual é a diferença entre a barra fixa assistida e a barra fixa?
As duas usam pegada pronada e o mesmo movimento de puxada vertical. Nesta versão, um apoio com contrapeso sustenta parte do seu peso corporal; sem assistência, os braços movem todo o peso do corpo.
Qual é a diferença entre a barra fixa assistida e o chin-up assistido?
A pegada. Na barra fixa assistida, as palmas ficam voltadas para a frente; no chin-up assistido, ficam voltadas para você. A mesma máquina pode oferecer as duas opções em pegadas diferentes.
Barra fixa assistida na máquina é igual à versão com elástico?
Não. A máquina apoia os joelhos em uma plataforma móvel com contrapeso. O elástico se estende da barra até um pé ou joelho e muda a ajuda conforme seu comprimento varia. Os dois reduzem o peso corporal que você move, mas as montagens não são intercambiáveis.
Quanta assistência devo usar?
Escolha um ajuste que permita ir dos braços estendidos até a altura das pegadas sem quicar, balançar ou perder contato com o apoio. Siga as instruções da máquina ao mudar o ajuste, porque escalas e mecanismos variam.
Posso ficar em pé na plataforma em vez de me ajoelhar?
Somente se a máquina tiver sido projetada para uso em pé. A versão deste guia tem apoio para os joelhos, então os dois permanecem nele durante a série e o degrau fixo é usado para subir e descer.
Fontes
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/