Um treino com barra de 3 dias para iniciantes

Este treino com barra de 3 dias para iniciantes usa duas rotinas: agachamento, supino e remada em A; agachamento, desenvolvimento e levantamento terra em B. Alterne A-B-A em uma semana e B-A-B na seguinte. O plano dá a cada exercício uma meta clara de séries de trabalho e indica quando aumentar o peso.

Você precisa de uma barra, anilhas, um rack com barras de segurança e um banco reto. Os treinos principais não usam cabos, máquinas nem halteres. Se esses são os equipamentos com que você treina, pode seguir as tabelas diretamente, sem adaptar um plano para uma academia completa por meio de substituições.

O plano é para iniciantes que já conseguem executar os exercícios escolhidos com técnica consistente e querem um treino de força simples. Se um exercício for novo para você, aprenda-o com um peso que consiga controlar antes de seguir as metas de séries de trabalho. Comece pelos treinos principais; os acessórios abaixo são opcionais. Se quiser mais opções de movimentos, nosso plano de academia de três dias também inclui máquinas e halteres.

Alterne duas rotinas em três dias de treino

Treine em três dias não consecutivos, quando sua agenda permitir. Segunda, quarta e sexta é um exemplo. Mantenha a sequência A/B de uma semana para a outra.

As semanas mostram a ordem, não um prazo para aumentar o peso. Se perder um treino B, faça B na próxima vez que treinar. Não recomece por A só porque é segunda-feira, nem junte os dois treinos para compensar.

Você só precisa salvar duas rotinas. O terceiro dia repete o próximo treino da sequência; não precisa de um modelo próprio.

Barra A: agachamento, supino e remada

Faça os exercícios na ordem da tabela. As séries indicadas são séries de trabalho; as de aquecimento entram separadamente. Use o mesmo peso de trabalho em todas as séries de um exercício.

No agachamento e no supino, complete as três séries de cinco antes de considerar um aumento de peso. Na remada, chegue primeiro a três séries de oito. Encurtar o movimento ou dar um tranco com o tronco não conta como estar pronto para a próxima carga.

A remada dá ao treino A uma puxada horizontal junto do agachamento e do supino. Mantenha a mesma posição na remada, inclusive a do tronco, para que os números descrevam o mesmo exercício em cada treino.

Barra B: agachamento, desenvolvimento e levantamento terra

B tem menos séries de agachamento e uma série de trabalho de levantamento terra. Essa é a prescrição deste modelo, não uma regra de que todo programa com barra precisa da mesma quantidade de trabalho.

Use o mesmo peso de trabalho no agachamento de A e de B. Antes de aumentá-lo, complete todas as séries prescritas para o treino que estiver fazendo. A quantidade menor de séries em B continua igual quando o peso sobe; não transforme isso em uma terceira série de agachamento sem perceber.

A única série de trabalho do levantamento terra vem depois de séries de prática mais leves. Isso não significa ir direto a uma barra carregada sem aquecer. Descanse o suficiente depois do último aquecimento para chegar pronto à série de trabalho.

Se o descanso indicado deixar você com pressa, descanse mais. Não há vantagem em encurtar a sessão se isso transformar a próxima série em uma luta.

Comece com pesos que consiga repetir com boa técnica

Escolha uma carga inicial que permita completar todas as séries de trabalho sem precisar forçar a última repetição ao limite. Deixe um pouco de margem. O primeiro treino serve para encontrar pesos controláveis, não para testar sua série de cinco mais pesada possível.

Comece o aquecimento com a barra vazia ou com uma barra de treino mais leve, quando necessário. Aumente o peso gradualmente e reduza as repetições nas últimas séries de prática. Mantenha essas séries fáceis o suficiente para estar pronto para o treino de fato.

No levantamento terra, use uma montagem inicial que deixe a barra em uma altura que possa repetir. Anilhas leves de diâmetro completo ou blocos estáveis podem ajudar se anilhas menores deixarem a barra muito mais baixa do que o previsto. Registre a montagem se ela mudar a forma de executar o exercício.

Inclua a barra ao registrar o peso total. Se trocar de barra, confira seu peso em vez de presumir que todas pesam o mesmo. Use sempre o mesmo critério ao registrar.

Ajuste as barras de segurança do rack para o agachamento e o supino e confira a posição delas antes de colocar a carga de trabalho. Os guias de exercícios nos links explicam os movimentos. Procure orientação para um exercício que ainda não aprendeu, em vez de usar mais peso para descobrir se entendeu a técnica.

Aumente um pouco o peso depois de completar as séries

Nos exercícios de cinco repetições, use o menor aumento disponível quando terminar todas as séries de trabalho prescritas com técnica consistente e ainda um pouco de margem. Se faltarem repetições ou a última série ficar no limite, repita o peso no próximo treino.

Na remada, mantenha o peso até chegar a 8, 8, 8. Depois aumente e volte a progredir a partir de seis repetições por série. Essa meta é diferente das séries fixas de cinco, então coloque-a nas notas da remada.

Os pesos ilustram as decisões. Não são metas iniciais, e não é obrigatório aumentar 2,5 kg. Use anilhas menores quando um salto maior for demais, principalmente no desenvolvimento.

Progrida nos exercícios separadamente. Um bom treino de agachamento não muda a meta do supino. Um desenvolvimento estagnado não significa reiniciar todos os exercícios.

Repita um treino difícil antes de mudar o plano

Uma repetição perdida é motivo para repetir a carga, não para substituir a rotina. Confira o descanso e se executou o exercício da mesma forma antes de fazer uma mudança maior.

Se o mesmo exercício continuar abaixo da meta em várias tentativas, reduza seu peso de trabalho para um que consiga completar com boa técnica e volte a construir a progressão. Mantenha os outros exercícios se estiverem avançando. Nosso guia para superar um platô traz uma lista de verificação mais ampla.

Se os dois treinos estiverem ficando difíceis e você se sentir desgastado, faça uma sessão mais leve com menos peso e menos séries de trabalho. O guia da semana de descarga explica como fazer esse ajuste.

Você não precisa aumentar o peso seguindo o calendário. Um programa que consiga repetir e entender é mais útil do que uma sequência de aumentos forçados seguida de séries incompletas.

Entenda o que este pequeno plano com barra deixa de fora

O modelo principal não tem puxada vertical nem trabalho direto de panturrilhas e inclui pouco trabalho de isolamento. A escolha de exercícios reflete uma estrutura de barra, rack e banco. A barra fixa e a rosca opcionais abaixo acrescentam um pouco de puxada e trabalho de braços, mas este ainda não é um plano para maximizar o volume semanal de cada músculo.

Mantenha os treinos principais sem alterações enquanto aprende a segui-los. Você também pode escolher o plano de superiores/inferiores de quatro dias se quiser mais espaço para acessórios e puder treinar quatro dias.

Se não tiver rack ou banco, use um plano feito para os equipamentos que tem. Nosso plano com halteres cobre essa estrutura. Um clean pesado a partir do chão não transforma uma sala sem rack na estrutura que este guia pressupõe.

Acrescente um pouco de puxada e trabalho de braços opcional

Iniciantes podem começar só com o plano principal. Depois de se acostumar com ele, você pode acrescentar um ou os dois exercícios no final do treino correspondente:

• Depois de Barra A: Barra fixa, 2 séries de 5-8 repetições, depois da remada. Ela exige uma barra fixa além dos equipamentos principais. Acrescente apenas se conseguir completar as duas séries de cinco com boa técnica e um pouco de margem. Se ainda não consegue, deixe esse movimento opcional de fora.
• Depois de Barra B: Rosca direta com barra, 2 séries de 8-12 repetições, depois do levantamento terra. Use uma carga que consiga levantar sem balanço. Se sua única barra for pesada demais para isso, deixe a rosca de fora também.

Se quiser trabalhar até conseguir fazer barra fixa, nosso guia de barra fixa assistida explica o exercício com assistência de máquina. Ele exige uma máquina de barra fixa assistida; a variação com elástico precisa de uma barra fixa e de um elástico de resistência adequado. Esses equipamentos são adicionais e você pode deixar esse trabalho opcional de fora.

Descanse 1-2 minutos entre as séries dos acessórios e termine com um pouco de margem. Na barra fixa, acrescente repetições com boa técnica até 8, 8 e depois mantenha essas duas séries com o peso do corpo enquanto foca nos exercícios principais. Na rosca, chegue a 12, 12 antes de usar o menor aumento de carga disponível e voltar para perto de oito repetições por série.

Essas são pequenas metas iniciais opcionais. Omita os extras se dificultarem a recuperação ou atrapalharem o progresso nos exercícios principais.

Um modelo independente, não um programa com outro nome

Starting Strength e StrongLifts 5×5 têm suas próprias prescrições de exercícios e instruções de progressão. Este guia usa as duas tabelas acima, incluindo duas séries de agachamento em B e uma faixa de repetições para a remada.

Se escolher um programa estabelecido, use suas instruções originais. A visão geral do programa Starting Strength descreve fases que mudam conforme a pessoa avança, e o StrongLifts publica seu próprio guia 5×5. Misturar regras de vários programas dificulta explicar qual você está seguindo.

Salve Barra A e Barra B no RepCount

A versão gratuita do RepCount permite salvar rotinas ilimitadas. Crie Barra A e Barra B uma vez e abra a próxima rotina quando for treinar. Você pode mantê-las junto com outros treinos sem limite de rotinas.

1. Abra Rotinas e crie Barra A.
2. Acrescente agachamento, supino e remada com barra na ordem da tabela, com três séries de trabalho cada.
3. Coloque as repetições, o descanso e a regra de progressão nas notas de cada exercício.
4. Crie Barra B com duas séries de agachamento, três de desenvolvimento e uma de levantamento terra.
5. Inicie a próxima rotina seguindo a sequência prevista e registre o peso e as repetições que completar.

Uma nota útil para o agachamento é: A: 3 séries de 5. B: 2 séries de 5. Use o mesmo peso de trabalho. Faça o menor aumento disponível depois de completar as séries de hoje com boa técnica e margem. Caso contrário, repita o peso. Manter as duas prescrições na nota deixa clara a diferença na quantidade de séries.

Procure Agachamento, Supino reto, Remada com barra, Desenvolvimento militar e Levantamento terra no app. O RepCount pode mostrar pesos e repetições anteriores durante o treino; use esses valores como referência e siga a prescrição de séries de hoje.

Se escolher um exercício opcional, acrescente-o ao final da rotina adequada com duas séries de trabalho e sua meta de repetições nas notas.

Insira as duas rotinas manualmente usando este guia. Os links de download abrem as lojas de aplicativos; não importam o plano nem decidem qual treino vem depois. O RepCount registra a sessão, e você escolhe a próxima rotina e o peso.

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