Levantamento terra romeno em base B
Também chamada de B-stance RDL, Kickstand RDL.
O que é este exercício?
O levantamento terra romeno em base B é feito com um pé um pouco atrás do outro. A perna da frente faz a maior parte do trabalho e os dedos do pé de trás ficam apoiados para dar equilíbrio. Este guia usa dois halteres e mantém o calcanhar de trás elevado.
Como fazer?
Preparação
- Fique em pé segurando um halter ao lado de cada coxa. Leve um pé um pouco para trás, mantendo distância lateral entre os pés, sem colocá-los numa mesma linha.
- Mantenha o pé da frente todo apoiado e o de trás sobre os dedos. Flexione levemente o joelho da frente, coloque a maior parte do peso nessa perna e firme o tronco.
Execução
- Leve o quadril para trás enquanto o peito se inclina para a frente. Deixe os halteres descerem próximos à perna da frente, sem tirar os dedos do pé de trás do chão.
- Pare a descida antes que as costas arredondem ou o quadril gire. Não é necessário encostar os pesos no chão.
- Empurre com o pé da frente e leve o quadril para a frente até ficar ereto. Repita e depois troque o pé que fica à frente.
Erros comuns
Empurrar igualmente com as duas pernas
Reajuste a posição para que os dedos do pé de trás deem apoio enquanto a perna da frente trabalha. Reduza a carga se continuar transferindo peso para trás.
Descer como num agachamento com os pés afastados à frente e atrás
Mantenha o joelho da frente levemente flexionado e leve o quadril para trás, em vez de abaixar o joelho de trás em direção ao chão.
Buscar profundidade abaixando os ombros
Pare onde conseguir manter o tronco estável; o objetivo não é levar os halteres o mais baixo possível.
Onde encaixa no treino
Inclua onde seu treino prevê um movimento de flexão e extensão do quadril com inclinação do tronco.
Registre a carga dos halteres e as repetições de cada perna de trabalho. Mantenha a mesma posição entre os treinos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- RDL unilateralO pé da perna que não trabalha sai do chão durante a inclinação do tronco a partir do quadril.
Perguntas frequentes
Kickstand RDL é o mesmo que levantamento terra romeno em base B?
Sim. Os dois nomes descrevem a posição com um pé atrás do outro, em que os dedos do pé de trás dão apoio enquanto a perna da frente trabalha.
Qual perna devo sentir trabalhar?
Use como lado de trabalho a perna da frente, cujo pé fica todo apoiado. Coloque pouco peso nos dedos do pé de trás; se continuar transferindo peso para trás, reposicione-se com halteres mais leves.
Este é um levantamento terra romeno unilateral?
Aqui o pé de trás permanece no chão. No levantamento terra romeno unilateral, ele sai do chão. Registre os exercícios separadamente se treinar as duas versões.
Fontes
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs