Abdução de quadril com faixa
O que é a abdução de quadril com faixa?
A abdução de quadril com faixa é um exercício em pé no qual você eleva uma perna para o lado contra uma faixa elástica circular ao redor das coxas. Nesta versão, a parede serve de apoio para o equilíbrio e a faixa fica logo acima dos joelhos. O exercício trabalha os abdutores do quadril, incluindo o glúteo médio e o glúteo mínimo.
Como fazer a abdução de quadril em pé com faixa?
Preparação
- Verifique se uma faixa circular de resistência leve tem cortes ou partes desgastadas. Depois, sente-se em uma cadeira firme e coloque a faixa sem dobras ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
- Fique em pé ao lado de uma parede, com os pés aproximadamente na largura do quadril e a mão mais próxima apoiada nela.
- Transfira o peso para o pé mais próximo da parede, tire o outro pé do chão e mantenha o peito e o quadril voltados para a frente.
Execução
- Mova a perna elevada para o lado com o joelho quase estendido. Pare antes de elevar um lado da pelve ou inclinar o tronco.
- Traga a perna de volta devagar e repita. Ao terminar as repetições, apoie o pé, vire-se e use a outra mão na parede para trabalhar a outra perna.
- Depois dos dois lados, apoie os dois pés e aproxime-os para aliviar a tensão da faixa. Sente-se na cadeira e retire a faixa de uma perna de cada vez.
Erros comuns
Elevar um lado da pelve para alcançar mais altura
Isso acrescenta movimento da pelve em vez de mais abertura no quadril. Termine a repetição no ponto em que ainda consegue manter a linha da cintura nivelada.
Balançar a perna para a frente ou para trás
Elevar a perna para a frente ou dar um chute para trás muda a direção do exercício. Reduza a elevação lateral se não conseguir manter a trajetória.
Deixar a faixa puxar a perna de volta de repente
A volta faz parte da repetição. Use uma faixa mais leve se não conseguir trazer a perna de volta em ritmo constante.
Onde encaixa no treino
Use como exercício acessório de quadril junto aos outros exercícios para a parte inferior do corpo.
Mantenha a mesma faixa, a posição dela nas coxas e o apoio na parede ao comparar repetições entre treinos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata também ajudam a mover a coxa para fora. Os abdutores do lado de apoio ajudam a manter a pelve estável.
Variações
- Abdução de quadril na máquinaUma versão sentada em que as duas coxas se afastam contra alavancas acolchoadas.
Perguntas frequentes
Quais músculos a abdução de quadril com faixa trabalha?
Trabalha os abdutores do quadril, incluindo o glúteo médio e o glúteo mínimo, com contribuição do tensor da fáscia lata. Os abdutores da perna de apoio ajudam a manter a pelve estável enquanto a outra perna se move.
Onde a faixa deve ficar?
Nesta versão, coloque uma faixa circular sem dobras ao redor das duas coxas, logo acima dos joelhos. Ela não é presa à parede. A parede serve para apoiar a mão enquanto você eleva a outra perna.
Até que altura devo elevar a perna?
Eleve apenas até onde consegue manter a pelve nivelada e o tronco ereto. Não há uma altura fixa a alcançar; diminua o movimento se um lado da pelve começar a subir ou se você se inclinar.
É a mesma coisa que caminhada lateral com faixa?
Não. Aqui, um pé fica apoiado enquanto a outra perna sobe para o lado e volta ao mesmo lugar. Na caminhada lateral com faixa, você dá passos para o lado pelo chão.
Fontes
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/