Abdução de quadril na polia
O que é a abdução de quadril na polia?
A abdução de quadril na polia é um exercício em pé no qual uma tornozeleira liga a perna mais distante da máquina à polia baixa. Você move essa perna para o lado, segurando a máquina para se equilibrar. Este guia ensina a versão com o tronco ereto e os dedos dos pés voltados para a frente.
Como fazer a abdução de quadril na polia?
Preparação
- Prenda uma tornozeleira à polia baixa. Fique de lado, com a tornozeleira na perna mais distante da máquina, e segure a estrutura para se equilibrar.
- Afaste-se até o cabo ficar esticado e firme o pé de apoio, deixando o pé da tornozeleira livre para se mover.
Execução
- Mova a perna da tornozeleira para o lado, afastando-a da máquina, com a pelve voltada para a frente e o joelho quase estendido.
- Pare a elevação antes de precisar inclinar o tronco ou levantar um lado da pelve.
- Traga o pé de volta ao lado da perna de apoio, ou um pouco à frente dela, com controle. Complete esse lado e depois vire o corpo e troque a tornozeleira.
Erros comuns
Balançar o corpo para levantar as placas
Reduza a carga ou a altura até conseguir mover a perna com o tronco parado.
Deixar o cabo girar o pé de apoio
Ajuste novamente a base e segure a estrutura antes de continuar. O pé de apoio deve ficar no lugar.
Transformar o movimento em um coice para trás
Leve a coxa para o lado, em vez de passá-la para trás do corpo.
Onde encaixa no treino
Use como exercício acessório, uma perna de cada vez, no treino de membros inferiores.
Comece com uma carga leve na torre e repita a mesma amplitude controlada antes de aumentar o peso. Registre a carga selecionada e as repetições de cada lado.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo médio é um dos abdutores do quadril trabalhados neste movimento. O glúteo mínimo também participa.
Variações
- Abdução de quadril na máquinaÉ feito sentado em uma máquina com almofadas contra a parte externa das pernas.
Perguntas frequentes
Quais músculos a abdução de quadril na polia trabalha?
Ela trabalha os abdutores do quadril, incluindo o glúteo médio e o glúteo mínimo.
Em qual tornozelo vai a tornozeleira?
Na versão mostrada, coloque no tornozelo mais distante da polia. O cabo passa à frente da perna de apoio.
Até onde devo elevar a perna?
Pare antes de precisar inclinar o corpo ou levantar um lado da pelve. Mantenha uma amplitude repetível em vez de buscar uma altura específica.
Devo dobrar o peso ao registrar as duas pernas?
Registre a carga selecionada na torre uma única vez e as repetições feitas por cada perna. Mantenha esse critério entre os treinos.