Abdução de quadril na máquina
Também chamada de máquina abdutora, abdução sentada, cadeira abdutora.
O que é a abdução de quadril na máquina?
É um exercício isolado sentado em que você afasta as coxas contra alavancas acolchoadas. Trabalha os abdutores do quadril, incluindo o glúteo médio, com ajuda de outros glúteos e músculos profundos.
Como fazer abdução de quadril na máquina?
Preparação
- Sente com as costas apoiadas e encoste a parte externa de cada joelho na almofada.
- Escolha abertura confortável, apoie os pés se houver suporte e segure os pegadores.
Execução
- Afaste os joelhos sem impulso nem sair do banco.
- Pause na maior abertura sem girar a pelve.
- Deixe as almofadas voltarem com controle.
Erros comuns
Deixar a carga fechar os joelhos
A volta sem controle quebra o ritmo e pode bater as almofadas.
Girar a pelve
O movimento deve vir dos quadris com o tronco apoiado.
Confundir abdução e adução
Abdução afasta as coxas; adução aproxima e é outro exercício.
Onde encaixa no treino
Use com outros acessórios de quadril depois dos exercícios maiores de membros inferiores.
Mantenha abertura inicial e banco iguais ao comparar carga ou repetições.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A máquina trabalha os abdutores em grupo. O atlas destaca o glúteo médio no rótulo principal; os abdutores profundos não são mapeados separadamente.
Variações
- Abdução em pé na polia — Move uma perna para fora na polia baixa enquanto a outra sustenta o corpo.
- Abdução com faixa — Usa faixa circular nas coxas.
- Abdução deitada de lado — Eleva a perna de cima deitada de lado.
Perguntas frequentes
Quais músculos a máquina abdutora trabalha?
Os abdutores, incluindo glúteo médio e músculos profundos que afastam a coxa da linha média. O glúteo máximo também ajuda.
Para que lado as pernas se movem?
Para fora. Levar para dentro contra resistência é adução.
Até onde abrir?
Até a maior posição sem girar a pelve nem perder contato com o banco. Amplitude criada pelo tronco não ajuda.
Dá para fazer sem máquina?
Sim. Polia, faixa e versão deitada usam a mesma ação com apoios e resistências diferentes.
Fontes
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/