Tríceps com elástico
O que é o tríceps com elástico?
O tríceps com elástico trabalha o tríceps ao estender os cotovelos contra um elástico preso acima da cabeça. Com os braços junto ao tronco, empurre as alças da altura do peito em direção às coxas e deixe-as subir com controle. Este guia usa duas alças e pegada pronada.
Como fazer tríceps com elástico?
Preparação
- Confira se o elástico, as alças e a ancoragem estão sem danos. Conecte as alças e prenda o elástico acima da cabeça com equipamento compatível, seguindo as instruções de fixação do fabricante.
- Segure uma alça em cada mão com as palmas para baixo. Fique de frente para a ancoragem, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e teste a fixação com uma puxada suave.
- Dê um passo para trás até o elástico ficar levemente tensionado. Flexione os cotovelos para deixar as alças perto da parte baixa do peito e os braços junto às costelas. Flexione um pouco os joelhos e incline o tronco ligeiramente para a frente.
Execução
- Estenda os dois cotovelos para levar as alças para baixo, à frente das coxas. Mantenha os braços no lugar e o tronco parado.
- Flexione os cotovelos para trazer as alças lentamente de volta à parte baixa do peito. Pare antes de o elástico puxar os braços para a frente.
- Repita a partir dessa posição. Após a última repetição, aproxime-se da ancoragem para aliviar a tensão antes de colocar as alças no chão.
Erros comuns
Abaixar o tronco para terminar a extensão
Mantenha a postura inicial em vez de abaixar o corpo a cada repetição. Use um elástico mais leve se precisar se inclinar mais para a frente para chegar ao fim do movimento.
Deixar o elástico puxar os braços para cima
Guie as alças na volta com os cotovelos junto ao corpo. Pare antes de os ombros e os braços começarem a acompanhar o elástico.
Escolher uma tensão que impede terminar o movimento
Use um elástico mais leve se todas as repetições terminarem com os cotovelos ainda bem flexionados. Mantenha a mesma montagem ao conferir se consegue completar o movimento sem compensar.
Onde encaixa no treino
Como trabalho direto de tríceps após os principais exercícios de empurrar, ou em um treino de braços.
Escolha uma tensão que permita repetir o movimento completo sem mudar a postura. Anote o elástico, a altura da ancoragem e onde você fica para reproduzir a montagem na próxima vez.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O tríceps, na parte de trás do braço, estende o cotovelo. O músculo tem três cabeças: longa, lateral e medial.
Variações
- Tríceps francês com elásticoUsa uma ancoragem baixa atrás do corpo, com os braços apontados acima da cabeça.
Perguntas frequentes
Quais músculos o tríceps com elástico trabalha?
Ele trabalha o tríceps braquial, o músculo de três cabeças na parte de trás do braço. Sua principal ação é estender o cotovelo. A lista de músculos se refere ao músculo inteiro, sem classificar suas cabeças por importância.
Tríceps com elástico é igual ao tríceps na polia?
Ambos usam a extensão do cotovelo com os braços junto ao tronco. A versão com elástico usa uma faixa elástica e uma ancoragem alta fixa; a versão no cabo usa uma polia e uma torre de pesos. Registre a versão com elástico com sua própria montagem para conseguir repeti-la de forma consistente.
Qual é a diferença para o tríceps francês com elástico?
Neste movimento para baixo, a ancoragem é alta e os braços ficam abaixados junto ao corpo. O guia da versão acima da cabeça usa uma fixação baixa atrás do corpo e mantém os braços elevados enquanto você estende os cotovelos.
Com qual elástico devo começar?
Comece com um elástico leve e confira se consegue estender os cotovelos mantendo o tronco parado. Siga o limite de alongamento e as instruções de fixação desse elástico. Aumente a tensão apenas quando controlar os dois sentidos na mesma amplitude.
Posso prender o elástico diretamente a uma barra ou porta?
Use o método de fixação indicado para o seu elástico. Alguns sistemas precisam de uma ancoragem separada ou de uma cinta protetora, então não presuma que pode enrolar o próprio elástico em um objeto. Na porta, siga as instruções da ancoragem sobre a posição, o fechamento e a trava da porta.
Fontes
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/