Muscle-up na barra
Também chamada de bar muscle-up, muscle-up na barra com kipping.
O que é muscle-up na barra?
O muscle-up na barra passa da posição suspensa abaixo da barra a um apoio com os braços estendidos acima dela. Este guia ensina uma repetição com kipping: o balanço ajuda a iniciar a puxada alta, seguido pela passagem do peito sobre a barra e pela empurrada até a finalização.
Como fazer muscle-up na barra corretamente?
Preparação
- Use uma barra alta e firme, com espaço livre acima, abaixo e ao redor. Aprenda com um treinador a voltar e aterrissar com controle antes de tentar repetições completas.
- Use uma pegada pronada com os polegares envolvendo a barra, um pouco além da largura dos ombros. Comece suspenso com os braços estendidos e os ombros ativos.
Execução
- Crie um pequeno balanço entre as posições arqueada e hollow com os pés juntos, depois empurre a barra para baixo com os braços estendidos para elevar o quadril em direção a ela. Enquanto sobe, flexione os cotovelos e puxe a barra em direção à parte baixa do tronco.
- Mantenha as mãos na barra enquanto leva os ombros e o peito para a frente, sobre ela. Passe os dois cotovelos pela transição juntos.
- Empurre a partir do apoio inferior até estender os dois cotovelos e equilibrar o corpo acima da barra.
- Para outra repetição, inverta a transição com controle até a posição suspensa e um pequeno balanço. Caso contrário, use a saída controlada que você praticou.
Erros comuns
Passar um cotovelo primeiro
Volte às transições assistidas em uma barra baixa, em vez de repetir uma transição desigual.
Tentar a transição depois de uma puxada baixa
Pratique as puxadas altas e as transições com apoio separadamente.
Onde encaixa no treino
Pratique enquanto consegue controlar as posições necessárias e terminar cada repetição de forma deliberada.
Limite as tentativas para manter cada puxada e transição controlada. Não insista na primeira repetição depois que a pegada, o apoio ou a volta começarem a falhar.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
Como evoluir até o muscle-up na barra?
Pratique ficar suspenso, puxar, sustentar o corpo sobre uma barra reta e fazer transições em barra baixa com assistência dos pés, sempre com controle. Aprenda o balanço de kipping separadamente e combine as partes com um treinador antes de tentar repetições completas.
O muscle-up estrito na barra é igual ao deste guia?
A versão estrita elimina o kipping e exige outra puxada e transição. Registre-a separadamente da versão com kipping ensinada aqui.
Fontes
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs