Elevação frontal com barra
Também chamada de elevações frontais com barra, elevação frontal com barra reta.
O que é a elevação frontal com barra?
Na elevação frontal com barra, você leva a barra da frente das coxas até aproximadamente a altura dos ombros com as duas mãos em pegada pronada. Os cotovelos ficam quase estendidos enquanto os braços sobem à frente. A barra mantém fixa a distância entre as mãos na repetição.
Como fazer a elevação frontal com barra?
Preparação
- Escolha uma barra leve de treino ou de peso fixo que consiga elevar sem balanço. Se adicionar anilhas, prenda com presilhas.
- Fique em pé com a barra à frente das coxas, mãos perto da largura dos ombros em pegada pronada. Alinhe punhos e antebraços e flexione um pouco os cotovelos.
Execução
- Eleve à frente e para cima, tronco ereto e ângulo dos cotovelos constante.
- Pare com os braços perto da altura dos ombros. Mantenha as duas pontas niveladas.
- Guie a barra às coxas sem quicar nas pernas. Apoie com segurança após a série.
Erros comuns
Usar uma barra grande já pesada demais
Comece com barra de treino mais leve ou de peso fixo. Até uma barra olímpica vazia pode ser pesada demais para controlar.
Impulsionar a barra com o quadril
Escolha carga para iniciar sem inclinar para trás nem dar impulso com o quadril.
Flexionar os cotovelos como numa remada
Mantenha a pequena flexão sem puxar a barra ao peito enquanto sobe.
Onde encaixa no treino
Use como acessório de ombro anterior quando houver barra suficientemente leve.
Compare séries com mesma barra, largura da pegada e ponto final. Ao aumentar a carga, preserve barra nivelada e tronco parado.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os deltoides anteriores elevam os braços à frente.
Variações
Perguntas frequentes
Pode começar com barra olímpica vazia?
Só se controlar toda a repetição. Se ela exigir balanço, prefira barra de treino mais leve ou de peso fixo.
Qual largura de pegada usar?
Comece perto da largura dos ombros com pegada pronada. Ajuste um pouco para conforto dos punhos e mantenha a pegada.
Deve elevar a barra acima da cabeça?
Esta versão para perto da altura dos ombros. Continuar acima da cabeça usa outra amplitude.
É uma remada alta?
Não. Na elevação frontal os cotovelos ficam quase estendidos e a barra vai à frente. Na remada alta os cotovelos flexionam e a barra fica mais perto do corpo.
Fontes
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/