Agachamento dividido com barra
Também chamada de Agachamento dividido com barra, barbell split squat.
O que é o agachamento dividido com barra?
O agachamento dividido é um exercício parado com uma perna à frente: os dois pés ficam plantados enquanto você abaixa e levanta o corpo, carregando uma perna de cada vez. A versão com barra trabalha principalmente quadríceps e glúteo máximo, com ajuda de adutores e posteriores da coxa.
Como fazer o agachamento dividido com barra?
Preparação
- Coloque uma barra leve no rack mais ou menos na altura da parte superior do peito, apoie-a com segurança na parte alta das costas e retire-a com controle.
- Afaste-se dos suportes e adote uma base dividida confortável, com o calcanhar de trás elevado.
- Afaste os pés o suficiente para abaixar o joelho de trás sem levantar o calcanhar da frente.
Execução
- Desça na vertical flexionando os dois joelhos e mantenha a maior parte da pressão no pé da frente.
- Pare antes que o joelho de trás encoste no chão ou ao final da amplitude confortável.
- Empurre o chão com o pé da frente para voltar à mesma base. Repita antes de trocar o lado.
Erros comuns
Avançar sobre a ponta do pé
Levantar o calcanhar da frente deixa a base instável e muda a descida vertical controlada.
Empurrar forte com a perna de trás
O pé de trás serve principalmente de apoio. Impulsionar com ele reduz o trabalho da perna da frente.
Mudar a base entre as repetições
Uma base que se move altera a amplitude e o equilíbrio de uma repetição para outra.
Onde encaixa no treino
Geralmente como exercício unilateral depois de um agachamento mais pesado ou como movimento principal de membros inferiores com pouco equipamento.
Comece com o peso corporal se o equilíbrio impedir que os dois pés fiquem no mesmo lugar.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A perna da frente produz a maior parte da força, enquanto o pé de trás fica no chão para dar equilíbrio.
Variações
Perguntas frequentes
Quais músculos o agachamento dividido trabalha?
Principalmente quadríceps e glúteo máximo da perna da frente. Os adutores e posteriores da coxa ajudam.
Qual é a diferença entre agachamento dividido e afundo?
No agachamento dividido, os pés ficam no lugar durante a série. O afundo inclui um passo para entrar ou sair da base dividida.
Agachamento dividido é o mesmo que agachamento búlgaro?
Não. O agachamento dividido padrão mantém o pé de trás no chão; no búlgaro, ele fica apoiado em um banco ou plataforma.
Qual perna deve fazer o trabalho?
A perna da frente deve produzir a maior parte da força. Use o pé de trás para se equilibrar e mantenha a pressão no pé da frente ao subir.