Afundo

Também chamada de afundo à frente, afundo parado, afundo com halteres.

O que é afundo?

O afundo é um exercício unilateral: dê um passo até uma posição de afundo, desça até o joelho de trás ficar logo acima do chão e suba empurrando com a perna da frente. Ela faz o trabalho — o quadríceps estende o joelho e o glúteo máximo estende o quadril — enquanto os posteriores da coxa e o adutor magno ajudam no quadril e o glúteo médio mantém a pelve nivelada. Para começar, não é preciso equipamento; para adicionar carga, segure um halter em cada mão.

Como fazer afundo?

Preparação

Fique em pé com os pés afastados mais ou menos na largura do quadril, contraia levemente o abdômen e olhe para a frente.
Segure um halter em cada mão ao lado do corpo ou comece sem peso.

Execução

Dê um passo à frente longo o bastante para formar uma posição de afundo estável, mantendo os pés afastados lateralmente mais ou menos na largura do quadril.
Desça com controle até o joelho de trás ficar logo acima do chão e mantenha o tronco ereto.
Mantenha o pé da frente inteiro no chão e o joelho apontado na mesma direção que os dedos.
Empurre o chão com o pé da frente para voltar com controle à posição inicial. Depois repita com a outra perna ou termine um lado primeiro.

Erros comuns

Dar um passo curto demais
Uma base apertada não deixa outro caminho senão para a frente, então a descida vira um deslizamento: o calcanhar da frente levanta, o peso vai para a parte da frente do pé e você passa a série tentando recuperar o equilíbrio. Um passo longo permite descer reto, com o calcanhar apoiado, e dividir o trabalho entre quadril e joelho.
Subir com o pé de trás
Impulsionar-se pelos dedos do pé de trás parece mais fácil porque é mais fácil — isso entrega a repetição à perna que você não quer treinar. É o erro que melhor se esconde, porque a carga no registro continua subindo enquanto a perna da frente quase não recebe trabalho.
Deixar o joelho da frente cair para dentro
A posição de afundo é estreita de um lado para o outro, então o joelho tende a cair para dentro conforme você se cansa, geralmente nas últimas repetições. Quando isso acontece, a carga atravessa a articulação em vez de passar alinhada por ela, e os músculos do quadril que deveriam manter a perna para fora deixaram de fazer seu trabalho.
Despencar na parte de baixo
Cair na repetição bate o joelho de trás no chão e transforma a mudança de direção em um quique. A perna da frente faz grande parte do trabalho no afundo durante a descida controlada. Abrir mão disso torna a série mais fácil, não melhor.

Onde encaixa no treino

No meio ou no fim de um treino de pernas, depois do trabalho bilateral mais pesado, como agachamento ou leg press.

Apenas uma perna carrega o peso por vez, então os halteres continuam moderados mesmo quando as pernas trabalham muito. Espere usar uma fração do que coloca no agachamento e não interprete isso como sinal de que o exercício é fácil. Um bom começo são 8–12 repetições controladas por perna. Lembre que uma série representa o dobro do trabalho que parece no papel, porque as duas pernas trabalham antes do descanso. Só aumente a carga quando todas as repetições estiverem equilibradas: um afundo instável treina mais o equilíbrio que as pernas.

Músculos trabalhados

quadríceps femoral
glúteo máximo
posteriores da coxa
adutor magno
glúteo médio

A divisão segue as ações articulares da perna da frente. Subir de um afundo envolve extensão de joelho e de quadril, e o quadríceps e o glúteo máximo movem essas duas ações. Na lista secundária estão músculos auxiliares e um estabilizador: os posteriores da coxa e a porção isquiotibial do adutor magno ajudam a estender o quadril, enquanto o glúteo médio mantém a pelve nivelada quando a maior parte da carga está sobre uma perna. A anatomia sustenta esses dois grupos, mas não uma ordem mais detalhada dentro deles, então não tentamos criar uma.

O que as pessoas fazem de verdade

Cerca de três em cada dez usuários frequentes do RepCount já registraram afundos, mas eles aparecem em apenas um de cada cinquenta treinos — muita gente experimenta, pouca mantém. Quando aparecem, quase sempre estão dentro de um treino completo de pernas: o agachamento aparece em mais de quatro de cada dez sessões com afundo, a cadeira extensora em uma proporção parecida, e a flexora, o leg press e a panturrilha em pé em cerca de três de cada dez cada. Normalmente são umas três séries em uma sessão com seis ou sete exercícios: trabalho unilateral acessório ao redor dos exercícios principais, não o centro do treino.

31.4%

dos usuários regulares já registraram

3.04

séries por treino, em média

6.5

exercícios nesses treinos

Mais treinado junto com

Parcela dos treinos de afundo que também incluem cada exercício.

Agachamento43.1%
Cadeira extensora40.8%
Flexora31.2%
Leg press29%
Panturrilha em pé28.3%

Os números vêm de treinos registrados no RepCount.

Variações

Passada — Cada repetição avança direto para a próxima, em vez de voltar para trás. Isso exige mais equilíbrio e espaço no chão.
Afundo reverso — Dê o passo para trás em vez de para a frente. Isso mantém a canela da frente mais vertical e facilita o controle na descida, por isso algumas pessoas preferem essa versão. É preferência, não correção.
Afundo estático — Os dois pés ficam plantados na posição de afundo durante toda a série, então não há um passo para equilibrar e dá para usar mais carga.
Agachamento búlgaro — O pé de trás fica apoiado em um banco atrás de você, colocando quase toda a carga na perna da frente.
Afundo lateral — Dê um passo para o lado, levando a parte interna da coxa por uma amplitude longa que a versão à frente não alcança.
Afundo com barra — A carga vem de uma barra nas costas, não de halteres ao lado do corpo; a posição mais alta dificulta o equilíbrio.
Afundo cruzado — Dê um passo para trás e cruzado, atrás da perna de apoio, em vez de reto para trás.

Perguntas frequentes

Quais músculos o afundo trabalha?

A perna da frente faz a maior parte do trabalho. Subir envolve extensão de joelho e quadril, então o quadríceps e o glúteo máximo são os principais motores. Os posteriores da coxa e a porção isquiotibial do adutor magno ajudam no quadril, e o glúteo médio mantém a pelve nivelada — o mesmo papel estabilizador que cumpre sempre que a maior parte do seu peso está sobre uma perna. A perna de trás serve principalmente para o equilíbrio.

Afundo é melhor que agachamento?

Eles cumprem papéis diferentes, e é assim que quem treina os usa: agachamentos aparecem em mais de quatro de cada dez treinos que contêm afundos. O agachamento carrega as duas pernas ao mesmo tempo e aceita cargas altas com facilidade. O afundo treina uma perna de cada vez e exige um equilíbrio que o agachamento não pede. Fazer os dois cobre mais do que escolher entre eles.

Devo fazer afundo para a frente ou para trás?

É preferência, não um ponto de técnica. Dar o passo para a frente é a versão que a maioria entende como afundo; dar o passo para trás mantém a canela da frente mais vertical e facilita o controle na descida, o que algumas pessoas acham mais confortável. As duas treinam os mesmos músculos em amplitudes muito parecidas. Escolha a que se sente melhor e progrida nela.

Devo alternar as pernas ou terminar um lado primeiro?

Tanto faz — trate como preferência. Alternar dá a cada perna um descanso curto entre repetições, então a fadiga limita menos a série. Terminar um lado primeiro mantém a perna ativa sob carga contínua e leva menos tempo. A repetição em si é igual dos dois jeitos.

Preciso de peso para fazer afundo?

Não. O afundo com o peso do corpo é um exercício de verdade, e dominar o equilíbrio antes de acrescentar carga é tempo bem gasto. Quando o peso do corpo ficar fácil, um halter em cada mão é a progressão mais simples. Como apenas uma perna carrega o peso por vez, esses halteres continuam leves perto do que você colocaria na barra de agachamento.

Até onde devo descer no afundo?

Até o joelho de trás ficar logo acima do chão ou encostar de leve. Essa posição inferior mantém a profundidade honesta, porque toda repetição percorre a mesma distância em vez de encurtar quando você se cansa. Se não conseguir chegar perto do chão com o tronco ereto, use uma amplitude menor e aprofunde ao longo de algumas sessões, em vez de inclinar o tronco para a frente para alcançar o chão.

Vale a pena fazer afundo?

Cerca de três em cada dez usuários frequentes do RepCount já registraram afundos, mas eles aparecem em apenas um de cada cinquenta treinos — muita gente experimentou, pouca manteve. Os registros mostram onde eles se encaixam: quando aparecem, quase sempre é dentro de um treino completo de pernas, com agachamento em mais de quatro de cada dez dessas sessões e cadeira extensora em uma proporção parecida. Se seu treino de pernas é agachamento mais máquinas, o afundo provavelmente é o trabalho unilateral que está faltando.

Fontes

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/