Agachamento búlgaro
Também chamada de agachamento com pé traseiro elevado, agachamento búlgaro, agachamento búlgaro com halteres.
O que é o agachamento búlgaro?
O agachamento búlgaro é um agachamento unilateral com o pé de trás apoiado em um banco. Com halteres ao lado do corpo, a perna da frente abaixa e eleva a maior parte do peso corporal, trabalhando o quadríceps com ajuda do glúteo máximo e do adutor magno.
Como fazer agachamento búlgaro?
Preparação
- Fique a um passo longo de um banco estável, com um halter em cada mão.
- Apoie o peito do pé traseiro no banco, encontre o equilíbrio e mantenha o pé da frente inteiro no chão.
Execução
- Desça dobrando joelho e quadril da frente enquanto o joelho traseiro vai ao chão.
- Mantenha o joelho da frente na direção dos dedos e pare antes de perder o calcanhar.
- Empurre com o pé da frente, termine a série e troque de perna.
Erros comuns
Ficar perto demais do banco
A posição fica apertada e o calcanhar pode subir. Avance até apoiar o pé inteiro.
Empurrar forte com o pé traseiro
O banco apoia a perna de trás; a força principal vem do pé da frente.
Mudar a distância entre séries
Outra posição muda o exercício e reduz a utilidade da comparação.
Onde encaixa no treino
Use como principal exercício unilateral ou após agachamentos bilaterais.
Registre a mesma base, apoio traseiro e tipo de carga para comparar igual com igual.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A perna da frente produz a maior parte da força. O quadríceps é o alvo principal; glúteo máximo e adutor magno ajudam.
Variações
- Agachamento búlgaro sem peso — Mantém o pé traseiro elevado sem carga externa.
- Agachamento búlgaro com barra — Coloca uma barra nas costas em vez de segurar halteres.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o agachamento búlgaro trabalha?
Principalmente o quadríceps da perna da frente. Glúteo máximo e adutor magno também estendem o quadril.
A que distância ficar do banco?
Comece a um passo longo e ajuste até manter o pé da frente inteiro no chão e abaixar o joelho traseiro sem aperto.
Devo inclinar o tronco?
Uma pequena inclinação natural faz parte do movimento. Equilibre a carga sobre o pé da frente sem impor o mesmo ângulo a todos.
Agachamento búlgaro é um afundo?
Ambos usam base dividida, mas no búlgaro os pés ficam no lugar e o traseiro elevado. No afundo há um passo em cada repetição.
Fontes
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/