Rosca bayesiana

Também chamada de rosca na polia atrás do corpo, rosca bayesiana unilateral.

O que é a rosca bayesiana?

A rosca bayesiana é uma rosca unilateral na polia feita em pé, com a polia atrás de você e o braço ligeiramente atrás do tronco. Você flexiona o cotovelo para levar o puxador para a frente e para cima. O exercício trabalha o bíceps.

Ilustração anatômica de uma rosca bayesiana unilateral em pé, nas posições inicial e final, com o cabo puxando por trás do corpo e o bíceps destacado.

Como fazer rosca bayesiana corretamente?

Preparação

Prenda um puxador individual em uma polia baixa e escolha uma carga leve. Segure-o com uma mão, fique de costas para a torre e dê um passo à frente até o cabo ficar esticado.
Use uma base alternada com o tronco ereto. Deixe o braço que trabalha ligeiramente atrás do corpo, com a palma para a frente; aproxime-se se a posição forçar o ombro.

Execução

Flexione o cotovelo e leve o puxador em direção à parte da frente do ombro, mantendo o braço na posição inicial.
Pare antes de precisar levar o ombro para a frente ou inclinar o tronco para trás para subir mais.
Estenda o cotovelo devagar para devolver o puxador atrás de você. Termine as repetições e troque de lado.

Erros comuns

Afastar-se demais da polia
Aproxime-se se a posição inicial puxar o ombro para trás de maneira desconfortável.
Transformar a rosca em um balanço do braço
Reduza a carga até conseguir flexionar o cotovelo sem levar o braço inteiro para a frente.
Girar em direção à torre
Mantenha o peito voltado para a frente e ajuste a base se o cabo fizer você rodar.

Onde encaixa no treino

Coloque-a junto com as outras roscas, normalmente depois dos exercícios de puxada maiores.

Comece com uma carga que permita manter a mesma posição do ombro dos dois lados. Iguale repetições e posição antes de aumentar o peso.

Músculos trabalhados

Vista frontal

Vista posterior

Primários

Secundários

Nenhum listado neste guia

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Variações

Rosca bíceps na poliaÉ feita de frente para a polia, com o braço ao lado ou à frente do tronco.
Rosca inclinada com halteresUsa banco e halteres para fazer a rosca com os braços atrás do tronco.

Perguntas frequentes

Até onde o braço deve ficar atrás do corpo?

Apenas um pouco e sem desconforto. O objetivo é manter essa posição durante a rosca, não buscar o maior alongamento possível do ombro.

A polia precisa ficar rente ao chão?

Uma polia baixa é um bom ponto de partida. Ajuste a altura para o cabo passar livre e você fazer a rosca sem mudar a posição do ombro.

É preciso inclinar o tronco para a frente?

Comece ereto e com a base alternada. Ajuste primeiro os pés; o tronco deve permanecer na mesma posição durante toda a série.