Rosca inclinada com halteres
Também chamada de rosca inclinada, rosca com halteres no banco inclinado, rosca sentada inclinada.
O que é a rosca inclinada com halteres?
A rosca inclinada com halteres é feita sentado, com as costas apoiadas em um banco inclinado e os braços pendendo um pouco atrás do tronco. A partir dessa posição, você trabalha o bíceps braquial e os demais flexores do cotovelo, enquanto o banco limita o embalo do corpo.
Como fazer rosca inclinada com halteres?
Preparação
- Ajuste o banco em uma inclinação moderada, sente-se com os dois pés no chão e segure um halter em cada mão.
- Deixe os braços ao lado e levemente atrás do tronco, palmas para a frente e ombros relaxados contra o encosto.
Execução
- Flexione os cotovelos para subir os halteres, sem levar os braços para a frente.
- Pare antes de os ombros se afastarem do encosto ou de dobrar os punhos para completar a repetição.
- Desça os halteres com controle até quase estender os cotovelos e voltar à mesma posição de braços pendentes.
Erros comuns
Levar os cotovelos para a frente
Mover os braços muda a posição de ombro que diferencia essa rosca. Deixe-os pendendo ao lado do banco.
Usar o banco inclinado demais para trás
Se a posição incomodar os ombros ou impedir uma parte baixa controlada, levante o encosto e use uma amplitude repetível.
Deixar os halteres despencarem com os braços estendidos
A parte alongada precisa ser alcançada sob controle, não aparada de repente pelos cotovelos e ombros.
Onde encaixa no treino
Use depois de puxadas compostas ou como uma das roscas diretas de bíceps no treino de superiores ou braços.
Mantenha o ângulo do banco e a amplitude na parte de baixo iguais ao comparar cargas entre treinos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O encosto deixa os braços um pouco atrás do tronco na parte de baixo. Todos os flexores do cotovelo participam; o exercício não isola uma cabeça específica do bíceps.
Variações
- Rosca direta com halteresMantém o tronco ereto, então os braços começam ao lado do corpo, não atrás dele.
Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca inclinada com halteres trabalha?
Ela trabalha o bíceps braquial; braquial, braquiorradial e flexores do antebraço também participam da rosca e da pegada.
Qual inclinação usar no banco para a rosca inclinada?
Use uma inclinação moderada que mantenha as costas apoiadas e deixe os braços um pouco atrás do tronco sem incômodo no ombro. Mantenha o mesmo ajuste.
Os cotovelos devem se mover na rosca inclinada?
Os cotovelos dobram, mas os braços devem ficar mais ou menos no mesmo lugar, sem balançar para a frente conforme os halteres sobem.
Dá para alternar os braços na rosca inclinada?
Sim. Você pode alternar ou subir os dois juntos, desde que mantenha o tronco e o braço parado quietos e use a mesma amplitude nos dois lados.
Fontes
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/