Mergulho no banco
Também chamada de mergulho de tríceps no banco, dip no banco, mergulho na cadeira.
O que é o mergulho no banco?
O mergulho no banco é um exercício de empurrar com o peso corporal, feito com as duas mãos em um banco atrás de você e os pés no chão. Você flexiona e estende os cotovelos mantendo o quadril perto do banco, o que torna o tríceps o alvo principal.
Como fazer o mergulho no banco?
Preparação
- Sente na beirada de um banco firme. Coloque as palmas ao lado do quadril, com os dedos sobre a borda e os pés inteiros no chão.
- Leve o quadril um pouco à frente do banco, mantenha os joelhos flexionados e os ombros longe das orelhas.
Execução
- Flexione os cotovelos e desça o quadril em linha reta, perto do banco e com os antebraços aproximadamente verticais.
- Pare antes que os ombros rolem à frente ou a posição incomode; os braços não precisam passar da paralela ao chão.
- Empurre o banco e estenda os cotovelos sem encolher os ombros nem forçar o final.
Erros comuns
Deixar o quadril se afastar do banco
Avançar muda o ângulo do ombro e dificulta manter os antebraços alinhados sob as mãos.
Descer além do controle dos ombros
Mais profundidade não é sempre melhor. Pare enquanto os ombros continuam estáveis e a posição baixa parece segura.
Usar um banco que pode deslizar ou tombar
As mãos empurram para trás e para baixo, então o apoio precisa ficar imóvel antes da série.
Onde encaixa no treino
Como trabalho de tríceps com peso corporal quando há um banco firme disponível.
Mantenha os joelhos flexionados até repetir a mesma profundidade e posição dos ombros. Estenda as pernas somente se o trajeto não mudar.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O tríceps estende os cotovelos, enquanto a frente do ombro e o peito ajudam a mover o braço desde atrás do tronco. Os pés continuam no chão e sustentam parte do peso corporal.
Variações
- Mergulho no banco com pernas estendidas — Afasta as pernas do banco e reduz a ajuda dos pés.
- Mergulho no banco com pés elevados — Coloca os pés em outro banco e aumenta a parte do peso corporal sustentada pelos braços.
- Mergulho nas paralelasSuspende o corpo todo entre duas barras, com os pés fora do chão, criando outra posição de ombro e carga.
- Mergulho na máquinaUsa uma máquina sentada e carga externa em vez de mover o peso corporal ao redor de um banco.
Perguntas frequentes
Quais músculos o mergulho no banco trabalha?
Principalmente o tríceps. O deltoide anterior e o peitoral maior também ajudam a mover o braço ao empurrar desde a posição baixa.
Até onde devo descer?
Desça somente enquanto os ombros continuarem controlados e confortáveis. Braços próximos da paralela ao chão são um limite útil, não uma profundidade obrigatória.
Joelhos flexionados ou pernas estendidas?
Joelhos flexionados deixam os pés sustentarem mais peso e são a versão mostrada. Pernas estendidas exigem mais dos braços, mas o mesmo controle de ombro e cotovelo importa.
É igual ao mergulho nas paralelas?
Não. No banco, os pés ficam no chão e as mãos atrás do tronco. Nas paralelas, o corpo inteiro fica suspenso entre as barras, então técnica e registro devem ser separados.
Posso usar uma cadeira?
Somente se for larga, firme e não puder deslizar nem tombar. Uma cadeira leve em piso liso não é um apoio seguro.