Abertura lateral de joelho dobrado
Também chamada de abertura de um joelho de barriga para cima, abertura lateral de joelho com os pés apoiados.
O que é a abertura lateral de joelho dobrado?
A abertura lateral de joelho dobrado é um exercício de controle de barriga para cima: um joelho dobrado abre para o lado e retorna enquanto a pelve fica parada. Os dois pés mantêm contato com o chão. A parede abdominal ajuda a estabilizar o tronco enquanto a perna muda de posição.
Como fazer a abertura lateral de joelho?
Preparação
- Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados, ambos os pés apoiados e os braços ao lado do tronco.
- Escolha uma distância confortável entre os pés e firme suavemente o abdome sem prender a respiração.
Execução
- Deixe um joelho abrir um pouco para o próprio lado enquanto o outro permanece no lugar.
- Pare de abrir antes de a pelve girar e mantenha o contato dos dois pés com o chão.
- Traga o joelho de volta para cima e repita do outro lado.
Erros comuns
Girar a pelve junto com o joelho
Abra menos para que o movimento aconteça no quadril, sem levar o tronco inteiro para o lado.
Abrir os dois joelhos ao mesmo tempo
Nesta versão, mova apenas um joelho. Reposicione o outro joelho e seu pé antes de trocar de lado.
Forçar o joelho em direção ao chão
Chegar ao chão não é o objetivo. Use a amplitude que consegue controlar com conforto.
Onde encaixa no treino
Você pode escolher este exercício de controle abdominal para uma sessão que consiga realizar com conforto.
Escolha uma série curta que permita controlar a respiração e o movimento. Mantenha a mesma posição inicial e a mesma amplitude antes de acrescentar repetições. Registre qualquer variação nas notas da série.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os músculos abdominais indicados descrevem a tarefa de controlar o tronco, não isolamento nem uma classificação por nível de ativação muscular. Mover a perna e manter a estabilidade são funções diferentes.
Variações
- Abertura de joelho com amplitude menor — Mantenha a mesma posição e reduza o movimento lateral.
Artigos
Perguntas frequentes
Quais músculos a abertura de joelho dobrado trabalha?
Esta versão de controle abdominal usa a parede abdominal lateral, incluindo o transverso do abdome e os oblíquos, para ajudar a manter a pelve estável. Esses músculos indicam a tarefa do tronco, não uma classificação medida de atividade muscular.
Meus pés devem encostar um no outro?
Escolha uma distância confortável entre os pés e mantenha os dois em contato com o chão enquanto um joelho abre. Mantenha essa distância entre as repetições para repetir o mesmo movimento.
Até onde devo abrir o joelho?
Use a amplitude que permite manter a pelve parada, sem dor. Comece com uma abertura pequena e volte antes de precisar girar a pelve ou contrair mais o abdome para ir além.
É o exercício ostra ou o alongamento borboleta?
Nenhum dos dois descreve esta posição. A ostra é feita de lado; o alongamento borboleta abre os dois joelhos. Aqui, você fica de barriga para cima e move um joelho enquanto controla a pelve.
Posso fazer este exercício depois da gravidez?
Escolha uma versão que combine com sua recuperação e com as orientações da equipe que acompanha seu pós-parto ou sua saúde pélvica. Pare se o movimento causar dor, perda de urina ou de fezes ou peso na pelve, e procure orientação se os sintomas persistirem ou voltarem. Conseguir fazer este exercício não comprova que você pode passar a um treino mais exigente.