Rosca martelo na polia
Também chamada de rosca martelo no cabo, rosca martelo com corda, rosca martelo na polia baixa.
O que é a rosca martelo na polia?
A rosca martelo na polia é uma rosca em pé com pegada neutra, feita usando uma corda na polia baixa. Flexione os cotovelos sem mexer os braços; braquial, braquiorradial e bíceps braquial dividem o trabalho.
Como fazer rosca martelo na polia?
Preparação
- Prenda uma corda na polia mais baixa, fique de frente para a máquina e segure uma ponta em cada mão, com as palmas uma de frente para a outra.
- Dê um passo para trás só o suficiente para tensionar o cabo, fique alto e deixe os braços pendentes com os cotovelos perto do corpo.
Execução
- Puxe a corda para cima dobrando os cotovelos, enquanto os braços ficam ao lado do tronco.
- Termine antes de os cotovelos avançarem ou de as pontas da corda virarem uma pegada com as palmas para cima.
- Desça com controle até quase estender os cotovelos, mantendo o cabo tensionado antes da próxima repetição.
Erros comuns
Virar as palmas para cima
Isso muda a pegada neutra que define a rosca martelo. Mantenha as pontas da corda em pé.
Inclinar o tronco para trás para começar
O corpo dá impulso ao cabo antes de os flexores do cotovelo trabalharem. Use uma carga que você consiga iniciar parado.
Levar os cotovelos para trás do corpo na parte de baixo
Dar um passo para trás demais muda a posição do ombro e deixa o início da rosca inconsistente. Afaste-se só o bastante para manter a tensão.
Onde encaixa no treino
Use depois de puxadas compostas ou junto de outra rosca quando a pegada neutra e a resistência da polia combinarem com a sessão.
Mantenha a altura da polia, a distância do passo para trás e a corda iguais ao progredir a carga anotada.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A pegada neutra muda a posição do punho e do antebraço, mas não isola um único flexor do cotovelo; braquial, braquiorradial e bíceps contribuem.
Variações
Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca martelo na polia trabalha?
Braquial, braquiorradial e bíceps braquial ajudam a flexionar o cotovelo. Os flexores do antebraço ajudam a segurar a corda.
Devo separar a corda no topo?
Só até onde conseguir sem mudar a pegada neutra ou mexer os braços. Abrir muito as pontas não é necessário para completar a rosca.
Rosca martelo na polia é igual à rosca martelo com halteres?
As duas usam a mesma pegada neutra e ação de cotovelo, mas a polia puxa de baixo, enquanto os halteres recebem resistência principalmente da gravidade.
A que distância devo ficar da máquina?
Fique longe o bastante para o cabo continuar tenso embaixo, mas não tanto que os cotovelos sejam puxados para trás do tronco.
Fontes
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/