Rosca inversa na polia
Rosca inversa na polia: como funciona
A rosca inversa na polia é feita em pé, com pegada pronada e polia baixa. Trabalha os flexores do cotovelo, incluindo o braquiorradial, com as palmas para baixo.
Rosca inversa na polia: execução
Preparação
- Prenda uma barra de rosca angulada à polia baixa e use pegada pronada aproximadamente na largura dos ombros.
- Fique de frente para a polia com braços baixos, cotovelos junto ao corpo e punhos retos.
Execução
- Flexione os cotovelos para subir a barra sem inclinar para trás.
- Pare antes de levar os cotovelos muito à frente ou dobrar os punhos.
- Desça a barra com controle até a posição inicial.
Erros comuns
Deixar os punhos dobrarem para frente
Um punho dobrado dificulta o controle da barra e muda onde a carga é sustentada. Mantenha os nós dos dedos e os antebraços em linha reta.
Balançar uma carga pesada demais
O impulso do quadril move a barra sem que os flexores do cotovelo controlem a parte mais difícil da rosca. Reduza a carga e mantenha o tronco parado.
Levantar os cotovelos para terminar
Mover os braços para frente encurta a rosca no cotovelo e transforma o topo em um movimento de ombro. Termine a repetição antes que isso aconteça.
Onde encaixa no treino
Use depois de movimentos de puxada maiores ou junto com outra rosca quando quiser trabalho direto para os flexores do cotovelo e o antebraço.
Registre separadamente das roscas com pegada supinada. A pegada muda as exigências, então escolha a carga com séries de aquecimento em vez de copiar o peso de outra rosca.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca inversa na polia trabalha?
Ela treina o braquiorradial, o braquial e o bíceps braquial como flexores do cotovelo, enquanto os músculos do antebraço sustentam a pegada pronada e a posição do punho.
Deve-se usar barra W ou barra reta na rosca inversa na polia?
As duas funcionam. Uma barra W muda o ângulo do punho e costuma ser mais confortável; use a barra que permita manter os punhos retos.
A rosca inversa na polia é um exercício de antebraço?
Ela treina a flexão do cotovelo, não só os antebraços. A pegada pronada deixa o braquiorradial e a exigência de pegada evidentes, mas o braquial e o bíceps também contribuem.
Fontes
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs