Rosca direta com barra

Também chamada de rosca com barra, rosca em pé com barra, rosca com barra reta.

O que é a rosca direta com barra?

A rosca direta com barra é feita com as duas mãos na mesma barra e as palmas para cima. Você parte dos braços estendidos até a flexão completa dos cotovelos, mantendo os braços junto às costelas. Braquial, bíceps braquial e braquiorradial trabalham, e os músculos do antebraço seguram a barra. A barra fixa as duas mãos na mesma largura e rotação e aceita bastante carga. Barra reta e barra W são opções comuns; escolha a que seus punhos toleram melhor.

Ilustração anatômica da rosca direta em pé em dois quadros sobre fundo branco. À esquerda, um homem segura uma barra reta com anilhas diante das coxas, braços estendidos e palmas para a frente. À direita, os cotovelos estão flexionados e a barra na altura do peito, com os cotovelos junto às costelas. A frente dos dois braços está vermelha e os antebraços estão cinza.

Como fazer a rosca direta com barra?

Preparação

Segure a barra com pegada supinada na largura dos ombros e envolva-a com os polegares.
Fique em pé com os pés na largura dos quadris, braços estendidos e a barra encostada nas coxas. Contraia o abdômen e mantenha os cotovelos junto às costelas.

Execução

Flexione os cotovelos e leve a barra em direção aos ombros. Mantenha os braços parados junto ao corpo, sem balançar nem inclinar o tronco para trás.
Mantenha os punhos retos e pare no ponto mais alto que alcançar sem levar os cotovelos para a frente.
Desça a barra de forma controlada até estender completamente os braços.

Erros comuns

Impulsionar a barra com o quadril e a lombar
O impulso carrega a barra pela parte mais difícil e reduz o trabalho dos flexores do cotovelo. Também sobrecarrega a lombar em extensão com o peso à frente do corpo.
Levar os cotovelos para a frente no topo
Quando os braços sobem, o ombro ajuda e a barra se aproxima da articulação. O topo vira descanso, não trabalho para os flexores do cotovelo.
Parar antes de estender os braços embaixo
Repetições encurtadas costumam esconder carga excessiva e dificultam comparar o registro. Você também retira a posição em que os flexores do cotovelo estão mais alongados.
Forçar uma largura desconfortável na barra reta
A barra reta fixa ao mesmo tempo a distância das mãos e a supinação completa. Se isso não combina com seus antebraços, o punho absorve a diferença. Ajuste a largura ou use uma barra W.
Flexionar os punhos para terminar
A barra se move alguns centímetros sem mais flexão do cotovelo. Você carrega o punho dobrado e cansa o antebraço sem dar mais trabalho aos músculos-alvo.

Onde encaixa no treino

Geralmente no fim do treino, depois de movimentos de empurrar e puxar; pode vir primeiro em um treino de braços.

Use repetições moderadas perto da falha, com cotovelos parados. Encerre a série na última repetição que conseguir sem ajuda do tronco.

Músculos trabalhados

braquial
bíceps braquial
braquiorradial
flexores do punho e dos dedos

Os três flexores do cotovelo aparecem juntos, sem hierarquia; os músculos secundários seguram a barra sem criar o movimento. As fontes anatômicas descrevem o bíceps como forte supinador, mas flexor fraco do cotovelo, e o braquial como flexor puro em qualquer posição do antebraço. Como as fontes os classificam de formas diferentes, a lista fica propositalmente sem ordem. A maior participação do bíceps na pegada supinada em relação à neutra ou pronada é uma dedução anatômica, não uma medição deste exercício.

O que as pessoas fazem de verdade

Cerca de metade dos usuários frequentes do RepCount já registrou rosca direta com barra, presente em aproximadamente um de cada dezenove treinos e menos comum que a rosca com halteres ou a rosca martelo. A rosca martelo é a companhia mais frequente, em mais de um quarto das sessões, seguida de puxada alta, remada no cabo, barra fixa e remada com barra. O uso típico é de pouco mais de três séries em um treino de cerca de oito exercícios.

50.9%

dos usuários regulares já registraram

3.21

séries por treino, em média

7.7

exercícios nesses treinos

Mais treinado junto com

Parcela dos treinos de rosca direta com barra que também incluem cada exercício.

Rosca martelo27.7%
Puxada alta27.5%
Remada no cabo20.5%
Barra fixa16.6%
Remada com barra16.5%

Os números vêm de treinos registrados no RepCount.

Variações

Rosca com barra W — Os ângulos deixam as mãos entre a supinação e a posição neutra, o que costuma ser mais confortável para os punhos.
Rosca Scott — Os braços se apoiam no banco, impedindo que os cotovelos avancem e tornando a posição alongada a mais difícil.
Rosca spider — O peito fica no banco inclinado e os braços pendem, tornando o topo mais difícil.
Drag curl — A barra sobe junto ao tronco enquanto os cotovelos vão para trás. É outro movimento, não uma versão mais estrita.
Rosca inversa com barra — Pegada pronada; o braquiorradial também trabalha nessa posição.
Rosca direta com pegada fechada — Mãos dentro da largura dos ombros; muda principalmente a posição dos punhos e cotovelos.
Rosca direta com pegada aberta — Mãos fora da largura dos ombros, com a mesma ressalva no sentido contrário.
Rosca no cabo com barra reta — O cabo puxa em diagonal, não direto para baixo, e mantém mais tensão no topo.

Perguntas frequentes

Quais músculos a rosca direta trabalha?

Os três flexores do cotovelo: braquial, bíceps braquial e braquiorradial, além dos músculos do antebraço que seguram a barra. Os três flexores trabalham com o antebraço supinado, neutro ou pronado.

Devo usar barra reta ou barra W?

A que seus punhos preferirem. A barra reta mantém os antebraços totalmente supinados; a barra W os aproxima da posição neutra. A barra reta da ilustração não é uma recomendação.

Qual largura de pegada devo usar?

Larga o suficiente para os punhos ficarem confortáveis, geralmente perto da largura dos ombros. Mova as mãos alguns centímetros para cada lado. Esta página não afirma que a largura desenvolva cabeças diferentes do bíceps.

Rosca com barra é melhor que rosca com halteres?

São restrições diferentes. A barra fixa as duas mãos e é estável e fácil de carregar. Os halteres deixam cada braço encontrar sua trajetória e trabalhar separado.

Rosca com barra trabalha os antebraços?

Em parte. O braquiorradial flexiona o cotovelo, enquanto os flexores do punho e dos dedos seguram a barra. É trabalho de pegada, não substitui treino direto de antebraço.

Com que frequência os usuários fazem rosca com barra?

Cerca de metade dos usuários frequentes do RepCount já a registrou, em aproximadamente um de cada dezenove treinos. Mais de um quarto também inclui rosca martelo; depois aparecem puxada alta, remada no cabo, barra fixa e remada com barra.

Fontes

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/