Panturrilha no leg press
Também chamada de elevação de panturrilha no leg press, panturrilha no leg press 45 graus, flexão de panturrilha no leg press, panturrilha no leg press inclinado.
O que é a panturrilha no leg press?
A panturrilha no leg press é uma elevação de panturrilha feita com a parte da frente dos pés na borda da plataforma. Manter os joelhos quase estendidos enquanto os calcanhares percorrem uma amplitude controlada trabalha o gastrocnêmio e o sóleo.
Como fazer panturrilha no leg press?
Preparação
- Ajuste o leg press e sente-se com o quadril e as costas totalmente apoiados. Apoie bem a parte da frente dos dois pés na borda inferior da plataforma, deixando os calcanhares livres.
- Empurre a plataforma até uma posição inicial estável, com as pernas quase estendidas, mas sem forçar a trava dos joelhos.
Execução
- Mantenha os joelhos parados e deixe os calcanhares virem em sua direção com controle até sentir um alongamento confortável na panturrilha.
- Empurre com a parte da frente dos pés e leve os calcanhares o mais longe que conseguir sem deixar os pés girarem para dentro ou para fora.
- Volte devagar até a mesma posição confortável embaixo e repita antes de devolver a plataforma à posição segura de descanso da máquina.
Erros comuns
Flexionar os joelhos em todas as repetições
Repetir o movimento dos joelhos transforma o exercício em um leg press curto. Mantenha os joelhos quase estendidos enquanto os tornozelos se movem.
Apoiar apenas os dedos na borda
Pouco contato do pé deixa a posição insegura. Apoie toda a parte da frente dos pés na borda da plataforma antes de começar.
Quicar na posição mais baixa
Uma inversão rápida tira o controle na posição alongada. Use uma amplitude que você consiga desacelerar e repetir.
Onde encaixa no treino
Use como trabalho direto para panturrilhas depois dos principais exercícios de membros inferiores da sessão.
Mantenha o assento, a posição dos pés e a amplitude embaixo iguais ao comparar cargas.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
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Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O gastrocnêmio e o sóleo fazem a flexão plantar do tornozelo, afastando os calcanhares do corpo enquanto os joelhos permanecem quase estendidos.
Variações
- Panturrilha em péMantém os joelhos estendidos enquanto o corpo e os apoios da máquina se movem na vertical.
- Panturrilha sentadoFlexiona os joelhos sob um apoio para as coxas em vez de usar a plataforma do leg press.
- Panturrilha unilateral no leg press — Usa um pé de cada vez, com menos carga no trenó.
Perguntas frequentes
Quais músculos a panturrilha no leg press trabalha?
Ela trabalha o gastrocnêmio e o sóleo, os dois principais músculos da panturrilha.
Onde devo colocar os pés?
Apoie bem a parte da frente dos pés na borda inferior da plataforma para os calcanhares se moverem livremente. Não se equilibre nas pontas dos dedos.
Os joelhos devem ficar travados?
Mantenha as pernas quase estendidas sem forçar a trava dos joelhos. A repetição deve vir do tornozelo, não de flexionar os joelhos repetidamente.
Panturrilha no leg press é igual a panturrilha sentado?
Não. No leg press, os joelhos ficam quase estendidos; na panturrilha sentado, eles ficam flexionados sob um apoio.