Panturrilha sentado
Também chamada de elevação de panturrilha sentado, panturrilha com joelhos dobrados, panturrilha sentado na máquina.
O que é panturrilha sentado?
Panturrilha sentado é a elevação dos calcanhares com os joelhos dobrados, geralmente numa máquina com uma almofada sobre a parte baixa das coxas e a frente dos pés numa plataforma. Dobrar o joelho reduz a contribuição do gastrocnêmio e deixa mais trabalho para o sóleo. Assim, a versão sentada complementa a em pé.
Como fazer panturrilha sentado?
Preparação
- Coloque a carga e levante a almofada o bastante para se sentar.
- Apoie a frente dos pés na plataforma na largura do quadril, com os dedos para a frente e os calcanhares para fora. Abaixe a almofada sobre as coxas, logo atrás das patelas.
- Empurre pela frente dos pés para levantar a almofada e solte a trava de segurança.
Execução
- Mantenha os joelhos parados sob a almofada e desça os calcanhares abaixo da plataforma até alongar as panturrilhas.
- Pause sem quicar; depois empurre pela frente dos pés e eleve os calcanhares o máximo possível.
- Pause no alto e desça devagar por toda a amplitude.
- Após a última repetição, levante a almofada, acione a trava e confira se ela prendeu antes de se levantar.
Erros comuns
Quicar embaixo
O tendão de Aquiles armazena e devolve energia, reduzindo o trabalho muscular quando você quica.
Usar carga demais e encurtar no alto
O tornozelo já tem pouca amplitude; cortar o topo elimina uma parte importante dela.
Apoiar a almofada sobre a patela
A carga pressiona a patela em vez da parte muscular da coxa.
Apoiar o meio do pé
Com o arco apoiado, o calcanhar não consegue descer e a metade inferior do movimento desaparece.
Trocar a versão em pé pela sentada
O joelho dobrado enfatiza o sóleo e reduz a participação do gastrocnêmio.
Onde encaixa no treino
No fim do treino de pernas, depois de agachamentos, leg press e posteriores.
Duas ou três sessões leves por semana costumam ser mais práticas que uma muito pesada. Faça 8–15 repetições com pausa embaixo e só aumente a carga se o calcanhar mantiver a amplitude completa. Combine com uma variação em pé.
Músculos trabalhados
- sóleo
- gastrocnêmio
- plantar
- tibial posterior
- flexor longo do hálux
- flexor longo dos dedos
- fibular longo
- fibular curto
O sóleo se fixa abaixo do joelho e faz a flexão plantar independentemente do ângulo do joelho. O gastrocnêmio se origina acima dele e contribui mais com o joelho estendido. Por isso, o joelho dobrado torna o sóleo o principal músculo, embora gastrocnêmio e flexores plantares menores ainda ajudem.
O que as pessoas fazem de verdade
Cerca de um terço dos usuários frequentes do RepCount já registrou panturrilha sentado, em aproximadamente um de cada trinta treinos. O padrão é pouco mais de três séries num treino de pernas com cerca de sete exercícios.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de panturrilha sentado que também incluem cada exercício.
- Cadeira extensora56.7%
- Mesa flexora39.7%
- Leg press35.5%
- Agachamento29.9%
- Panturrilha em pé12.3%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Variações
- Panturrilha sentado com haltere — Haltere em pé sobre a coxa e a frente do pé num bloco.
- Panturrilha sentado com barra — Barra acolchoada sobre as coxas permite usar mais carga.
- Panturrilha sentado no Smith — Banco e bloco sob a barra guiada, que não precisa ser equilibrada.
- Panturrilha sentado unilateral — Um pé de cada vez para o lado forte não ajudar.
- Panturrilha sentado com pés girados — O mesmo movimento com os pés virados para dentro ou para fora.
- Panturrilha no leg press — Flexão plantar com joelhos quase retos; é outro exercício.
Perguntas frequentes
Quais músculos a panturrilha sentado trabalha?
Principalmente o sóleo. O gastrocnêmio e vários flexores plantares menores também ajudam.
Qual a diferença entre panturrilha sentado e em pé?
O ângulo do joelho. Com ele reto, o gastrocnêmio contribui mais; dobrado, o sóleo assume mais trabalho.
Preciso fazer panturrilha sentado e em pé?
Se quiser treinar diretamente os dois grandes músculos da panturrilha, faz sentido combinar as duas. O ângulo do joelho muda a divisão do trabalho.
Os dedos devem apontar para frente, dentro ou fora?
Para frente é o padrão. Girar os pés é uma preferência; a ilustração mostra apenas um exemplo.
Posso fazer sem máquina?
Sim. Sente num banco, apoie a frente dos pés num bloco e coloque um haltere, barra ou barra guiada sobre as coxas.
Com que frequência as pessoas fazem?
Cerca de um terço dos usuários frequentes do RepCount já registrou o exercício, em aproximadamente um de cada trinta treinos e quase sempre num treino completo de pernas.
Quantas séries e repetições devo fazer?
No RepCount aparecem pouco mais de três séries em média. Escolha uma carga que permita amplitude completa e use cerca de 8–15 repetições.
Fontes
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/