Exercícios para core Exercícios para flexores do quadril

Elevação de pernas na cadeira romana

Também chamada de Elevação de pernas estendidas na cadeira romana, Elevação de pernas com apoio dos antebraços e das costas, Elevação de pernas na cadeira de capitão.

O que é elevação de pernas na cadeira romana?

Na elevação de pernas na cadeira romana, você levanta as duas pernas para a frente com os joelhos quase retos, enquanto os antebraços ficam nos apoios e as costas no encosto. O exercício trabalha os flexores do quadril e a parede abdominal. A estação sustenta o corpo pelos antebraços, sem precisar pendurar todo o peso em uma barra acima da cabeça.

Uma mulher apoiada nos suportes acolchoados dos antebraços e no encosto acolchoado, com as pernas pendendo para baixo em uma vista e elevadas à frente até a altura do quadril na outra.

Como fazer elevação de pernas na cadeira romana?

Preparação

Use os degraus da estação para se posicionar, apoie os antebraços ao longo das almofadas e segure as manoplas.
Encoste as costas no apoio traseiro, pressione os apoios dos antebraços e tire os pés dos degraus.
Junte as pernas abaixo do corpo com os joelhos quase retos, firme o abdômen e estabilize o corpo antes de levantar.

Execução

Eleve as duas pernas juntas para a frente, mantendo o ângulo dos joelhos e as costas apoiadas.
Busque levar os pés até a altura dos quadris; pare mais abaixo se subir mais fizer as costas arquearem ou o corpo balançar.
Desça as pernas de forma constante até ficarem abaixo dos quadris, espere qualquer balanço parar e comece a próxima repetição.

Erros comuns

Transformar cada repetição em elevação de joelhos
Se os joelhos dobram mais enquanto as pernas sobem, você muda o movimento no meio da repetição. Escolha a elevação de joelhos de propósito quando precisar, ou reduza a amplitude mantendo o ângulo dos joelhos.
Buscar mais altura balançando para longe do encosto
Chegar mais alto não é o objetivo se isso custa a posição inicial com apoio. Termine a subida onde ainda consegue controlar o tronco e desça a partir daí.
Deixar os pés passarem para trás dos quadris
Isso inicia um pêndulo que continua na próxima repetição. Traga as pernas de volta para baixo do corpo e estabilize-se, em vez de usar o balanço para trás para começar a próxima subida.

Onde encaixa no treino

Use o exercício na parte da sessão reservada ao trabalho direto de core.

Escolha uma meta de repetições que consiga cumprir sem balançar. Construa repetições e amplitude consistentes antes de aumentar a dificuldade. Se não conseguir controlar as pernas quase retas, pratique a elevação de joelhos na cadeira e estenda as pernas aos poucos conforme ganhar controle. Encerre a série quando não conseguir mais manter o ângulo dos joelhos escolhido e a posição com apoio.

Músculos trabalhados

Vista frontal

Vista posterior

Primários

Secundários

Selecione o nome de um músculo para ver onde ele fica.

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Os flexores do quadril elevam as coxas enquanto a parede abdominal estabiliza o tronco e a pelve. Com o tronco apoiado no encosto, o abdômen trabalha principalmente para manter a posição, em vez de flexionar o tronco. Os dois grupos participam, mas têm funções diferentes.

Variações

Elevação de pernas na barra fixaUsa uma barra acima da cabeça no lugar dos apoios dos antebraços e das costas, exigindo também manter o corpo pendurado.
Elevação de pernas deitadoLeva a elevação de pernas para o chão, sem precisar de cadeira romana ou de uma pegada para ficar pendurado.
Elevação de pernas na cadeira romana com amplitude reduzida — Pare abaixo da altura dos quadris enquanto aprende a manter o ângulo dos joelhos e a posição do tronco. Amplie o movimento aos poucos.

Perguntas frequentes

Quais músculos a elevação de pernas na cadeira romana trabalha?

O iliopsoas é um flexor do quadril que eleva as coxas. O reto abdominal e os oblíquos ajudam a estabilizar o tronco e a pelve. Na elevação de pernas com apoio, firmar o abdômen e elevar as pernas são tarefas diferentes; os abdominais não movem a coxa na articulação do quadril.

Qual é a diferença para a elevação de pernas na barra fixa?

A cadeira usa apoios para os antebraços e um encosto. A elevação de pernas na barra fixa usa uma barra acima da cabeça, então manter o corpo pendurado faz parte do exercício. As duas envolvem elevar as pernas, mas exigem formas diferentes de sustentação.

Os joelhos devem ficar totalmente retos?

Mantenha-os quase retos, com uma pequena flexão se precisar. Preserve esse ângulo durante a repetição. A elevação de joelhos na cadeira usa joelhos dobrados de propósito; é uma alternativa útil quando você ainda não controla a versão com as pernas retas.

Até que altura devo elevar as pernas?

Busque chegar com os pés à altura dos quadris, mantendo as costas apoiadas e a subida suave. Pare mais abaixo se começar a balançar ou arquear as costas. Não é necessário chegar ao peito nesta elevação com apoio.

Como progredir sem acrescentar peso?

Mantenha o mesmo ângulo dos joelhos e a mesma amplitude para comparar as repetições. Acrescente repetições controladas e depois amplie aos poucos um movimento limitado até a altura dos quadris. Se começar com os joelhos dobrados, estenda as pernas um pouco de cada vez em vez de dar um chute.

Fontes

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. Updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/