Elevação de pernas na barra fixa
Também chamada de elevação de pernas suspenso, elevação de pernas estendidas na barra, toes to bar.
O que é a elevação de pernas na barra fixa?
A elevação de pernas na barra fixa começa pendurado, com os braços estendidos, e leva as pernas retas à frente do corpo; quando a amplitude permite, termina enrolando a pelve para cima. Ela trabalha flexores do quadril e abdômen, enquanto pegada e ombros sustentam a posição pendurada.
Como fazer elevação de pernas na barra fixa?
Preparação
- Segure uma barra alta o bastante para as pernas ficarem livres do chão, com a pegada por cima, e estabilize uma posição pendurada de braços estendidos.
- Junte as pernas, contraia o abdômen e espere qualquer balanço inicial parar antes da primeira repetição.
Execução
- Eleve as pernas retas à frente sem chutar nem jogar o corpo muito para trás da barra.
- Suba só até onde controla; no topo, enrole a pelve em direção às costelas, em vez de apenas dobrar o quadril.
- Desça as pernas devagar até ficar pendurado sem balanço e não deixe a próxima repetição virar um embalo.
Erros comuns
Chutar as pernas para cima
O embalo gera impulso antes de os flexores do quadril e o abdômen fazerem o trabalho. Pare e recomece pendurado, sem movimento.
Dobrar só o quadril
As pernas podem subir sem que a pelve se mova. Termine levando a pelve em direção às costelas dentro da amplitude que você controla.
Despencar na parte de baixo
Uma descida rápida alimenta o próximo balanço e dá um tranco na posição pendurada. Desça até o corpo ficar quieto o bastante para repetir.
Onde encaixa no treino
Use como trabalho direto de abdômen depois dos exercícios que exigem pegada e força para ficar pendurado descansadas.
Se as pernas retas causarem balanço, dobre os joelhos e conquiste uma amplitude controlada antes de alongar a alavanca de novo.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os flexores do quadril levantam as pernas, enquanto o abdômen controla a pelve e faz a curvatura no topo. Os antebraços trabalham isometricamente para manter você pendurado.
Variações
- Elevação de joelhos na barra — Encurta a alavanca ao dobrar os joelhos, deixando o movimento mais fácil de controlar.
Perguntas frequentes
Quais músculos a elevação de pernas na barra fixa trabalha?
O iliopsoas e os outros flexores do quadril elevam as pernas. Reto abdominal e oblíquos controlam e enrolam a pelve, enquanto os antebraços seguram a barra.
As pernas precisam ficar retas na elevação na barra?
Nesta versão, sim, mas uma leve flexão confortável dos joelhos é aceitável. Use a elevação de joelhos se precisar de uma alavanca menor para não balançar.
Até onde devo subir as pernas?
Suba até onde conseguir sem chutar. Passar da altura do quadril só vale a pena se você ainda conseguir enrolar a pelve com controle.
Como parar de balançar na elevação de pernas?
Comece pendurado e imóvel, suba sem se jogar para trás, desça devagar e espere o movimento parar antes da próxima repetição.
Fontes
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/