Supino com pegada fechada
Também chamada de supino fechado, supino com barra e pegada fechada, close-grip bench press.
O que é o supino com pegada fechada?
O supino com pegada fechada é um supino reto com barra feito com as mãos aproximadamente na largura dos ombros, em vez da distância maior comum no supino padrão. A posição mais fechada geralmente aproxima os cotovelos do tronco. É usado como um supino focado no tríceps, enquanto peitoral maior e deltoide anterior continuam ajudando a mover a barra.
Como fazer o supino com pegada fechada?
Preparação
- Ajuste os ganchos para tirar a barra com os braços quase estendidos. Coloque as travas logo abaixo do caminho da barra na altura do peito ou peça ajuda nas séries pesadas.
- Deite com os olhos sob a barra, pés firmes e glúteos no banco. Segure aproximadamente na largura dos ombros, com os polegares em volta e os punhos sobre os antebraços.
- Leve as escápulas para trás e para baixo, firme o tronco e tire a barra até deixá-la estável sobre os ombros.
Execução
- Desça a barra com controle até a borda inferior do peito. Deixe os cotovelos mais próximos do corpo que no supino comum, sem apertá-los contra as costelas.
- Encoste de leve com os punhos sobre os antebraços; não quique nem deixe a pegada fechar para dentro.
- Empurre até estender os braços sobre os ombros, mantendo pés, glúteos e parte superior das costas apoiados.
- Após a última repetição, estabilize a barra com os braços estendidos, leve-a aos dois ganchos e apoie antes de soltar.
Erros comuns
Juntar quase completamente as mãos
Uma pegada extrema dobra os punhos para os lados e deixa a barra menos estável sem melhorar o exercício para o tríceps. Comece na largura dos ombros e ajuste só o necessário para alinhar punhos e cotovelos com conforto.
Apertar os cotovelos contra as costelas
A pegada fechada já aproxima os cotovelos. Forçá-los pode tirar os punhos da linha dos antebraços e levar a barra para o abdômen. Deixe os cotovelos seguirem as mãos.
Quicar a barra para sair do fundo
A pegada fechada costuma permitir menos carga que o supino comum. Quicar esconde essa diferença e tira o controle do ponto de inversão.
Fazer uma série pesada sem travas nem ajuda
A barra termina diretamente sobre o tronco e uma repetição falha não tem saída segura. Ajuste as travas antes de carregar ou use alguém que saiba quando ajudar.
Onde encaixa no treino
Use como principal supino em um dia focado em tríceps ou após o supino comum como variação com mais extensão do cotovelo.
Espere usar menos peso que com sua pegada habitual. Registre os dois separadamente para que a mudança das mãos não pareça ganho ou perda de força.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
As referências padrão do movimento classificam o tríceps como alvo e o peito e a frente do ombro como auxiliares. Os três continuam envolvidos nesse supino composto. A classificação não é uma porcentagem medida de contribuição, e uma pegada mais fechada não produz consistentemente mais atividade do tríceps que uma média. Nenhuma cabeça individual do tríceps é ranqueada aqui.
Estudos científicos sobre o supino com pegada fechada
Uma pegada mais fechada muda o supino, mas “mais fechada” não significa automaticamente mais crescimento do tríceps. Estudos de largura da pegada ajudam a explicar mudanças de atividade muscular e desempenho.
É esperado que a carga de trabalho com pegada fechada seja diferente da usada no supino habitual. Alguns estudos encontram maior atividade do tríceps do que com pegada aberta, mas a fechada não superou consistentemente a média. Essas comparações não estabelecem uma pegada ideal para crescimento do tríceps a longo prazo.
Uma pegada mais fechada sempre trabalha mais o tríceps?
Em um estudo com 28 homens, a análise conjunta encontrou maior atividade do tríceps com pegadas fechada e média do que com aberta. Fechada e média não diferiram claramente. O resultado foi menos consistente ao analisar separadamente treinados e iniciantes; os iniciantes não mostraram diferença clara no tríceps entre larguras. A atividade dos músculos do peito também não diferiu claramente entre pegadas.
Outro estudo com 12 atletas competitivos de supino não encontrou diferença clara de atividade do tríceps entre larguras. Esses achados apoiam uma possível mudança de ênfase, não uma regra de que cada aproximação das mãos aumenta a participação do tríceps. Nenhum estudo mediu crescimento muscular.
O que significava “fechada”?
O estudo de 2021 usou a largura entre as axilas de cada participante para a pegada fechada, uma pegada aberta de 81 cm e uma média no meio entre elas. O estudo dos atletas competitivos usou a largura dos ombros na condição fechada. Ambos testaram cargas que os participantes conseguiam levantar seis vezes. Não eram supinos com as mãos juntas. A medição do tríceps de 2021 foi apenas da cabeça longa, então não estabelece qual das três cabeças o exercício favorece.
Por que posso levantar menos com pegada fechada?
Os dois estudos de seis repetições encontraram cargas menores com a pegada fechada. Outro estudo com 27 adultos treinados comparou uma pegada um pouco menor que a largura dos ombros com a preferida de cada pessoa. O máximo médio de uma repetição foi cerca de 83 kg com pegada fechada e 87 kg com a preferida.
O percurso da barra é parte da explicação, mas os resultados não foram uniformes: o estudo dos atletas encontrou percurso maior na pegada fechada do que aberta, enquanto o de 27 pessoas não encontrou diferença clara no limiar estatístico escolhido. Uma carga menor na pegada fechada, portanto, não deve ser tratada como medida simples de tríceps fraco. Mantenha pegada e técnica consistentes e compare o progresso dentro dessa versão.
O que a comparação de força não pode dizer
Foram testes de desempenho com pegadas diferentes, não programas comparando ganhos posteriores de força. No estudo de 27 pessoas, a pegada fechada foi fixada em 95% da largura dos ombros; as preferidas tiveram média de 175%. O limiar estatístico era p < 0.01, o que importa ao ler a pequena diferença de percurso da barra na tabela. Nenhum resultado fornece uma porcentagem universal para descontar do peso habitual no supino.
Variações
- Floor press com pegada fechada — O chão para os braços embaixo, encurta a amplitude e elimina a montagem do banco.
- Supino no Smith com pegada fechada — Usa trajetória fixa e ganchos giratórios para apoiar a barra sem movê-la até o rack.
- Supino com pegada fechada e pausa — Mantém a barra imóvel no peito antes de empurrar, tornando o fundo mais deliberado.
- Supino inclinado com pegada fechada — Inclina o banco e muda o ângulo do empurrão mantendo as mãos próximas.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o supino com pegada fechada trabalha?
Principalmente o tríceps braquial, auxiliado pelo peitoral maior e deltoide anterior. A pegada muda a divisão do esforço, mas não transforma o movimento em isolamento de tríceps.
Qual é a diferença para o supino comum?
A distância entre as mãos. Na versão fechada elas ficam aproximadamente na largura dos ombros e os cotovelos mais junto ao tronco. O supino comum costuma ter pegada mais aberta, caminho menor e mais carga. Ambos treinam peito, ombros anteriores e tríceps.
Quão fechada deve ser a pegada?
Comece na largura dos ombros. No peito, os punhos devem ficar sobre os antebraços, sem dobrar para dentro ou fora. Mova um pouco as mãos se necessário; pegada fechada não significa mãos encostadas.
Trabalha as três cabeças do tríceps?
Trabalha o tríceps braquial, cujas três cabeças se juntam em um tendão no cotovelo e participam da extensão. Isso não prova maior ênfase em uma delas, por isso a página não as ranqueia.
A barra deve tocar o peito?
Sim, na versão padrão. Desça com controle até um toque leve na parte inferior do peito e empurre até estender os braços. Se houver desconforto, abra um pouco a pegada ou use o floor press em vez de forçar a amplitude.
Pode substituir o supino comum?
Pode ser seu supino principal com barra se a pegada fechada for confortável e combinar com seu objetivo. Não é uma substituição idêntica: estudos geralmente encontram menor carga máxima com pegada fechada, enquanto mudanças no percurso da barra e na atividade muscular variam. Registre-o separadamente para não confundir progresso em uma pegada com progresso na outra.
Fontes
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
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- Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/
- Lockie RG, Callaghan SJ, Moreno MR, Risso FG, Liu TM, Stage AA, Birmingham-Babauta SA, Stokes JJ, Giuliano DV, Lazar A, Davis DL, Orjalo AJ. An Investigation of the Mechanics and Sticking Region of a One-Repetition Maximum Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5968970/