Supino com pegada fechada
Também chamada de supino fechado, supino com barra e pegada fechada, close-grip bench press.
O que é o supino com pegada fechada?
O supino com pegada fechada é um supino reto com barra feito com as mãos aproximadamente na largura dos ombros, em vez da pegada mais aberta normalmente usada. A posição aproxima os cotovelos do tronco e aumenta a participação da extensão do cotovelo. O principal alvo é o tríceps braquial, enquanto o peitoral maior e o deltoide anterior continuam ajudando a empurrar a barra.
Como fazer o supino com pegada fechada?
Preparação
- Ajuste os ganchos para tirar a barra com os braços quase estendidos. Coloque as travas logo abaixo do caminho da barra na altura do peito ou peça ajuda nas séries pesadas.
- Deite com os olhos sob a barra, pés firmes e glúteos no banco. Segure aproximadamente na largura dos ombros, com os polegares em volta e os punhos sobre os antebraços.
- Leve as escápulas para trás e para baixo, firme o tronco e tire a barra até deixá-la estável sobre os ombros.
Execução
- Desça a barra com controle até a borda inferior do peito. Deixe os cotovelos mais próximos do corpo que no supino comum, sem apertá-los contra as costelas.
- Encoste de leve com os punhos sobre os antebraços; não quique nem deixe a pegada fechar para dentro.
- Empurre até estender os braços sobre os ombros, mantendo pés, glúteos e parte superior das costas apoiados.
- Após a última repetição, estabilize a barra com os braços estendidos, leve-a aos dois ganchos e apoie antes de soltar.
Erros comuns
Juntar quase completamente as mãos
Uma pegada extrema dobra os punhos para os lados e deixa a barra menos estável sem melhorar o exercício para o tríceps. Comece na largura dos ombros e ajuste só o necessário para alinhar punhos e cotovelos com conforto.
Apertar os cotovelos contra as costelas
A pegada fechada já aproxima os cotovelos. Forçá-los pode tirar os punhos da linha dos antebraços e levar a barra para o abdômen. Deixe os cotovelos seguirem as mãos.
Quicar a barra para sair do fundo
A pegada fechada costuma permitir menos carga que o supino comum. Quicar esconde essa diferença e tira o controle do ponto de inversão.
Fazer uma série pesada sem travas nem ajuda
A barra termina diretamente sobre o tronco e uma repetição falha não tem saída segura. Ajuste as travas antes de carregar ou use alguém que saiba quando ajudar.
Onde encaixa no treino
Use como principal supino em um dia focado em tríceps ou após o supino comum como variação com mais extensão do cotovelo.
Espere usar menos peso que com sua pegada habitual. Registre os dois separadamente para que a mudança das mãos não pareça ganho ou perda de força.
Músculos trabalhados
- tríceps braquial
- peitoral maior
- deltoide anterior
As três referências obrigatórias classificam o tríceps como alvo e o peito e a frente do ombro como auxiliares. Fechar a pegada não tira peito nem ombro do supino; muda a posição das mãos e aumenta a participação da extensão do cotovelo. As cabeças do tríceps não são ranqueadas aqui.
Variações
- Floor press com pegada fechada — O chão para os braços embaixo, encurta a amplitude e elimina a montagem do banco.
- Supino no Smith com pegada fechada — Usa trajetória fixa e ganchos giratórios para apoiar a barra sem movê-la até o rack.
- Supino com pegada fechada e pausa — Mantém a barra imóvel no peito antes de empurrar, tornando o fundo mais deliberado.
- Supino inclinado com pegada fechada — Inclina o banco e muda o ângulo do empurrão mantendo as mãos próximas.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o supino com pegada fechada trabalha?
Principalmente o tríceps braquial, auxiliado pelo peitoral maior e deltoide anterior. A pegada muda a divisão do esforço, mas não transforma o movimento em isolamento de tríceps.
Qual é a diferença para o supino comum?
A distância entre as mãos. Na versão fechada elas ficam aproximadamente na largura dos ombros e os cotovelos mais junto ao tronco. O supino comum costuma ter pegada mais aberta, caminho menor e mais carga. Ambos treinam peito, ombros anteriores e tríceps.
Quão fechada deve ser a pegada?
Comece na largura dos ombros. No peito, os punhos devem ficar sobre os antebraços, sem dobrar para dentro ou fora. Mova um pouco as mãos se necessário; pegada fechada não significa mãos encostadas.
Trabalha as três cabeças do tríceps?
Trabalha o tríceps braquial, cujas três cabeças se juntam em um tendão no cotovelo e participam da extensão. Isso não prova maior ênfase em uma delas, por isso a página não as ranqueia.
A barra deve tocar o peito?
Sim, na versão padrão. Desça com controle até um toque leve na parte inferior do peito e empurre até estender os braços. Se houver desconforto, abra um pouco a pegada ou use o floor press em vez de forçar a amplitude.
Pode substituir o supino comum?
Pode ser seu principal supino se for confortável e combinar com seu objetivo. Não é idêntico: a maioria usa menos carga, a barra percorre mais distância e a extensão do cotovelo contribui mais. Registre-os separadamente.
Fontes
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/