Rosca martelo cruzada
O que é a rosca martelo cruzada?
Na rosca martelo cruzada, você leva um halter na diagonal à frente do tronco, em direção ao ombro oposto, mantendo a pegada neutra e o polegar para cima. Também chamada de pinwheel curl, ela muda o trajeto da mão em relação à rosca martelo em pé, sem virar a palma para cima.
Como fazer a rosca martelo cruzada?
Preparação
- Fique em pé com um halter ao lado de cada coxa, os pés confortavelmente afastados e as palmas para dentro. Escolha pesos que consiga levantar sem girar o tronco.
- Mantenha os cotovelos perto das laterais do corpo e os punhos alinhados aos antebraços. Deixe espaço para cada halter passar à frente do corpo.
Execução
- Dobre um cotovelo e leve o halter à frente do peito em direção ao ombro oposto, com o polegar para cima.
- Pare antes de precisar levantar o cotovelo ou girar o corpo para subir mais o peso.
- Guie o halter de volta para baixo, ao lado da coxa de onde saiu, até o braço ficar reto, sem forçar o cotovelo.
- Repita do outro lado e continue alternando, mantendo o braço que não trabalha abaixado.
Erros comuns
Virar a palma para cima durante a subida
Mantenha a mesma pegada martelo enquanto o halter cruza à frente do corpo. Se o punho continuar girando, tente menos peso e um trajeto mais curto e controlado.
Girar o tronco para cruzar o halter
Mantenha os dois ombros voltados para a frente, sem virar o peito em direção à mão que trabalha.
Rebater o halter no peito
Inverta o movimento antes do contato e desça o peso com controle, sem usar o corpo como batente.
Onde encaixa no treino
Use quando o treino pedir trabalho acessório de rosca.
Escolha uma carga que permita controlar as repetições desde a posição inicial até a última descida. Mantenha o mesmo movimento quando a série ficar mais difícil; reduza o peso se precisar mudar o trajeto.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Estes flexores do cotovelo aparecem juntos, sem classificação por ativação ou crescimento muscular.
Variações
Perguntas frequentes
Pinwheel curl é o mesmo exercício?
Sim. Pinwheel curl é outro nome desta rosca martelo cruzada com halteres. Mantenha os dois nomes no mesmo exercício, em vez de tratá-los como movimentos diferentes.
Qual é a diferença para a rosca martelo comum?
A pegada neutra é a mesma. A mão que trabalha segue na diagonal em direção ao ombro oposto, em vez de ir à frente em direção ao ombro do mesmo lado.
O halter deve tocar o ombro?
Não precisa. Termine a subida onde consiga manter o punho alinhado e o tronco parado, deixando espaço entre o halter e o corpo.
Posso terminar um braço antes de trocar?
Sim. A versão descrita aqui e mostrada no vídeo alterna os braços; completar um lado primeiro é outra forma de organizar a série.
Quais músculos ela trabalha?
O bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial contribuem para dobrar o cotovelo. A lista não classifica a ativação deles nem afirma que o trajeto cruzado isola um desses músculos.
Fontes
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/