Crunch no banco declinado
O que é o crunch no banco declinado?
O crunch no banco declinado é uma flexão abdominal curta em um banco, com a cabeça abaixo do quadril e os pés presos. Você flexiona o tronco para tirar as escápulas do apoio e depois volta ao estofado. Ao contrário do abdominal no banco declinado ou sit-up, o movimento para antes de elevar todo o tronco em direção à posição sentada.
Como fazer o crunch no banco declinado?
Preparação
- Use um banco declinado estável, com pouca inclinação. Trave o ajuste de ângulo e confira se os apoios dos pés estão firmes.
- Sente-se na parte mais alta, prenda os pés sob os apoios acolchoados e deite as costas no estofado, mantendo os joelhos dobrados.
- Apoie os dedos levemente atrás da cabeça, mantenha os cotovelos abertos e deixe um espaço entre o queixo e o peito.
Execução
- Solte o ar enquanto aproxima as costelas da pelve, flexionando o tronco e elevando a cabeça e as escápulas juntas.
- Encerre a flexão enquanto a pelve e a lombar continuam apoiadas. Não prossiga até um sit-up completo.
- Abaixe os ombros suavemente até o estofado enquanto inspira. Mantenha as mãos leves e repita a mesma flexão curta.
Erros comuns
Subir até sentar
Elevar todo o tronco transforma o movimento em um abdominal no banco declinado ou sit-up. Limite a repetição à elevação das escápulas descrita aqui.
Puxar a cabeça em direção aos joelhos
Mantenha as mãos leves e mova a cabeça junto com o tronco. Tente cruzar os braços sobre o peito se continuar puxando a cabeça.
Quicar no banco
Apoie os ombros no estofado com controle. Encerre a série quando não conseguir repetir a mesma flexão curta sem usar o rebote.
Onde encaixa no treino
Inclua junto dos outros exercícios abdominais, por exemplo depois dos exercícios principais.
Escolha uma meta de repetições que consiga completar com a mesma flexão curta e uma descida controlada. Aumente as repetições em uma regulagem de banco que possa repetir antes de mudar a posição. O abdominal crunch no chão é uma opção mais fácil; o abdominal na polia é uma alternativa para usar resistência externa ajustável.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O reto abdominal flexiona a coluna para a frente, com ajuda dos oblíquos. Manter o movimento curto não significa que os flexores do quadril fiquem totalmente inativos, principalmente com os pés presos.
Variações
- Abdominal crunchPratique a flexão curta no chão se for difícil controlar o movimento no banco declinado ou se não houver um banco adequado.
- Abdominal na poliaUsa uma torre de pesos com cabo para ajustar a resistência, em vez de uma flexão com o peso do corpo no banco declinado.
Perguntas frequentes
O crunch no banco declinado é igual ao sit-up declinado?
Não. Este crunch termina quando as escápulas saem do apoio, mantendo a pelve e a lombar apoiadas. No abdominal no banco declinado ou sit-up, o tronco sobe muito mais e inclui flexão do quadril. Prender os pés não transforma toda flexão curta em sit-up nem elimina toda a participação dos flexores do quadril.
Quais músculos o crunch no banco declinado trabalha?
O principal é o reto abdominal, com os oblíquos internos e externos ajudando na flexão do tronco. É um exercício abdominal, mas prender os pés não isola os abdominais de todos os flexores do quadril.
Onde coloco as mãos?
A ilustração mostra as mãos atrás da cabeça. Apoie-as levemente, sem puxar. Cruzar os braços sobre o peito é outra opção. Use a posição que permita repetir a flexão sem iniciar o movimento projetando o queixo.
E se eu ainda não conseguir controlar o crunch no banco declinado?
Pratique primeiro o abdominal crunch no chão. Se usar um banco declinado, escolha pouca inclinação, com apoios dos pés firmes, e mantenha a flexão curta. Não improvise uma inclinação equilibrando um banco reto em discos ou caixas soltas.
Como progredir no crunch no banco declinado?
Comece repetindo a mesma amplitude com controle e depois acrescente repetições sem mudar a regulagem do banco nem a posição das mãos. Não conte um sit-up mais amplo como progresso neste exercício. Para usar resistência externa ajustável, considere o abdominal na polia.
Fontes
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2119-2128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/