Crucifixo declinado com halteres
O que é o crucifixo declinado com halteres?
O crucifixo declinado com halteres é um exercício de peito feito deitado em um banco declinado, com a cabeça abaixo do quadril e os pés presos. Os braços se abrem para os lados e voltam sobre o peito, mantendo uma leve flexão dos cotovelos. O movimento trabalha o peitoral maior; o ângulo constante dos cotovelos o diferencia do supino declinado com halteres.
Como fazer crucifixo declinado com halteres
Preparação
- Trave um banco estável na posição declinada, sente-se na extremidade elevada e prenda os pés sob os apoios.
- Deite com a cabeça e as costas apoiadas no estofado e peça à pessoa que vai ajudar para entregar os halteres.
- Posicione os halteres acima do peito, com as palmas voltadas uma para a outra, os ombros apoiados no banco e os cotovelos levemente flexionados.
Execução
- Abra os braços em arco, mantendo a flexão dos cotovelos constante.
- Pare aproximadamente na altura do peito, ou antes se o alongamento ficar desconfortável ou os ombros começarem a avançar.
- Feche os braços em arco para trazer os halteres de volta sobre o peito, sem mudar a flexão dos cotovelos.
- Após a última repetição, flexione os cotovelos e aproxime os halteres do corpo para a pessoa recolhê-los. Sente-se antes de soltar os pés.
Erros comuns
Mudar a flexão dos cotovelos para completar uma repetição
Dobrar os cotovelos na descida e esticá-los na subida transforma o exercício em um supino. Reduza a carga quando não conseguir manter o mesmo formato dos braços.
Buscar uma posição mais profunda na parte de baixo
Você precisa conseguir parar os halteres e inverter o arco sem perder a posição no banco. Encurte a descida se os ombros avançarem ou o alongamento ficar desconfortável.
Soltar os pés enquanto ainda segura os halteres
Soltar os pés cedo demais deixa você tentando se sentar em um banco inclinado com pesos nas mãos. Combine a entrega dos halteres antes da série e mantenha os pés presos até estar sentado.
Onde encaixa no treino
Use como exercício acessório de peito depois dos principais movimentos de empurrar.
Comece com halteres leves que você consiga parar e trazer de volta na parte de baixo. Encerre a série quando precisar dobrar e esticar os cotovelos para continuar.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
Quais músculos o crucifixo declinado com halteres trabalha?
Ele trabalha o peitoral maior, o músculo grande na parte da frente do peito. A declinação descreve a posição do corpo; o movimento continua sendo um crucifixo para o peito.
Qual é a diferença entre o crucifixo e o supino declinado com halteres?
No crucifixo, os braços se abrem e fecham com uma flexão constante dos cotovelos. No supino, os cotovelos dobram enquanto os halteres descem e se esticam quando você os empurra. Use no crucifixo uma carga que consiga controlar sem passar a fazer esse movimento de supino.
Posso fazer crucifixo declinado com halteres sem ajuda?
Este guia usa uma pessoa para ajudar: você prende os pés e se deita antes de receber os halteres, depois os entrega antes de se sentar. Se essa montagem não estiver disponível, escolha o crucifixo no banco plano em vez de segurar pesos enquanto tenta prender ou soltar os pés.
Fontes
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/