Crucifixo com halteres
Também chamada de crucifixo reto com halteres, voador com halteres, crucifixo de peito com halteres.
O que é o crucifixo com halteres?
O crucifixo com halteres é um exercício isolado para o peito feito deitado em um banco reto. Você segura um halter em cada mão, abre os braços para os lados e volta a juntá-los acima do peito, mantendo uma flexão pequena e quase fixa nos cotovelos. Ele trabalha principalmente o peitoral maior, com ajuda da parte da frente dos ombros. Ao contrário do supino com halteres, os cotovelos não flexionam e estendem durante a repetição.
Como fazer crucifixo com halteres?
Preparação
- Deixe o banco reto, sente-se na ponta e apoie um halter em cada coxa.
- Use as coxas para conduzir os halteres enquanto se deita e segure-os acima do peito com as palmas voltadas uma para a outra.
- Apoie os pés, puxe as escápulas para trás contra o banco e flexione levemente os cotovelos.
Execução
- Abra os braços para os lados em um arco amplo, mantendo a mesma leve flexão nos cotovelos.
- Pare quando os braços chegarem mais ou menos à linha do tronco, ou antes se não conseguir manter os ombros confortáveis e sob controle.
- Leve os halteres de volta acima do peito pelo mesmo arco, sem transformar o movimento em um supino.
- Depois da última repetição, aproxime os halteres do peito, eleve os joelhos até eles e use as coxas para ajudar a sentar.
Erros comuns
Flexionar e estender os cotovelos
Mudar o ângulo do cotovelo transforma a volta em supino e dificulta repetir a trajetória. Use halteres mais leves se não conseguir manter a mesma leve flexão.
Descer além de uma amplitude controlável
Com os braços longos, o fundo é a parte mais difícil de frear. Termine a descida enquanto os ombros ainda estiverem confortáveis e os halteres puderem inverter suavemente.
Deixar os ombros rolarem para a frente
Isso muda a posição estável montada no banco. Mantenha as escápulas contra o encosto enquanto os braços se movem ao redor delas.
Usar uma carga que transforma o arco em supino
Se os cotovelos continuam flexionando durante a descida, a carga é alta demais para um crucifixo repetível. Reduza até conseguir manter o ângulo quase fixo.
Soltar os halteres para os lados depois da série
Nessa posição os braços têm menos apoio. Primeiro traga os pesos para dentro e use as coxas para voltar a sentar.
Onde encaixa no treino
Depois dos principais movimentos de supino em uma sessão de peito ou tronco, quando couber um isolamento mais leve.
Use uma carga que permita manter a mesma leve flexão nos cotovelos e controlar o fundo. Se qualquer um mudar entre as repetições, reduza o peso ou encurte a amplitude.
Músculos trabalhados
- peitoral maior
- deltoide anterior
A lista curta reúne o que as três verificações específicas do movimento têm em comum: peito ou peitoral maior como alvo e a parte da frente do ombro como auxiliar. As fontes divergem sobre bíceps braquial, coracobraquial e tríceps, por isso eles não aparecem como músculos-alvo.
Variações
- Crucifixo inclinado com halteres — Usa um banco inclinado com o mesmo arco amplo e o ângulo dos cotovelos quase fixo.
- Crucifixo declinado com halteres — Usa um banco declinado, mudando o ângulo do corpo em relação aos pesos.
- Crucifixo com halteres no chão — O chão para os braços e limita a parte baixa da amplitude.
- Crucifixo no cross over — Usa duas alças de cabo em pé, em vez de halteres sobre um banco.
- Crucifixo na máquina — Uma máquina guia o caminho dos braços por almofadas ou pegadores.
- Crucifixo unilateral com halter — Um halter se move por vez enquanto o outro braço fica fora da repetição.
Perguntas frequentes
Quais músculos o crucifixo com halteres trabalha?
Principalmente o peitoral maior, com ajuda do deltoide anterior na parte da frente do ombro. Algumas listas incluem outros músculos do braço, mas não há acordo sobre eles como músculos treinados, então o guia mantém a lista curta.
Qual é a diferença entre crucifixo e supino com halteres?
O crucifixo mantém uma flexão pequena e quase fixa nos cotovelos enquanto os braços abrem e fecham em um arco amplo. No supino, os cotovelos flexionam na descida e estendem na subida. O banco e os halteres podem ser os mesmos, mas os movimentos são diferentes.
Até onde devo descer no crucifixo com halteres?
Desça até os braços ficarem por volta da linha do tronco, ou pare antes se não conseguir manter os ombros confortáveis e sob controle. A imagem mostra a posição de uma pessoa, não uma profundidade que todos precisam copiar.
Os braços devem ficar retos no crucifixo?
Mantenha uma leve flexão nos cotovelos em vez de travá-los. Preserve esse ângulo durante a repetição para que o movimento continue sendo um arco, não um supino.
Os halteres precisam encostar no alto?
Não. Aproxime-os acima do peito com controle. Não é preciso bater um no outro nem levantar os ombros do banco para alcançar mais longe.
Posso fazer crucifixo com halteres sem banco?
O crucifixo no chão é a alternativa mais próxima. O chão para os braços mais cedo e limita a parte baixa, então trate-o como uma variação em vez de tentar recriar o banco em móveis instáveis.
Crucifixo no cross over é igual ao crucifixo com halteres?
Os dois usam o arco amplo do crucifixo para peito, mas a montagem muda. O cross over é feito em pé entre duas polias; este guia cobre dois halteres em um banco reto.
Fontes
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/